体脂率是什么,你知道吗? 体脂指的是身体的脂肪,率指比例。体脂率体内的脂肪量占比,以百分数比例体型。一般标准的男性体脂率范围在13-18%之间,女性在18-20%之间,女性尤其生理结构特点,脂肪率会比男性偏高。 如何判断自己的体脂率? 你可以到健身房的体脂仪上面测量之间的脂肪,或者网上购买体脂称进行测量。 为什么要了解体脂率? 体脂率相比于体重更能反映你的胖瘦。肥胖的原因是脂肪率超标,而不一定是体重超标。那些常年撸铁做力量训练的健身达人,因为肌肉比较发达(肌肉的重量会比脂肪更显重),因而体重更显重,但这些健身达人体脂率是极低的,并不属于肥胖。 如何降低体脂率,从2方面入手! 1、多吃一些低热量、有助于刮脂的饱腹食物 少吃油炸的高热量高油脂的食物,多吃一些饱腹感比较强的食物,比如主食可以选择蒸红薯、土豆,糙米,蔬菜可以选择萝卜、生菜、西兰花、菌菇类食物等,高蛋白食物选择奶制品、蛋类跟低脂肪肉,不要选择带肥肉的,可以选择鸡胸肉、鱼肉,烹饪的方式尽量清蒸或者水煮,这样即使不刻意节食,也能吃饱了瘦下来。 2、多做抗阻力训练跟有氧运动 降低体脂率的运动主要有2种,一种是有氧(跑步、跳绳、游泳等)刷脂肪,一种是力量训练(抗阻力训练比如俯卧撑、卧推、深蹲、引体向上等)锻炼肌肉,刺激肌肉生长,有助于提高身体代谢。 每公斤肌肉所需要的热量比脂肪要高得多,肌肉越多的人,身体越容易养成易瘦不胖的体质哦!建议每次运动时,先进行20分钟力量训练,再做30分钟的有氧运动。 |
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