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每次下定决心减肥，最终都败给了饥饿，为什么减肥中，更容易觉得饿呢？ 减肥时更容易感到饥饿？ 当身体已经适应之前大吃大喝的习惯，随着摄入量不断减少，甚至有些人选择直接不吃肉或主食，还未来得及反应的肠胃，就会比往日更容易感到饥饿。另外，减肥期间睡眠不足、大量运动消耗等情况下，也会导致饥饿感来得更快。 想要减肥，就要减少摄入量，摄入量低，又会觉得饿，这时候，你就需要借助食物的饱腹感，来达到热量摄入低，饱腹感强的目的！ 什么食物的饱腹感更强？ 饱腹感强的食物往往都具有三个特点：1、蛋白质含量丰富；2、膳食纤维丰富；3、含水量高。只要满足这3种条件的食物，热量又相对比较低，都是大家减肥中应该多吃的食材！ 根据食物的这3种特点，轻妞帮大家整理了饱腹感最强的28种食物，用这些食物来安排三餐，摄入量低，还不会觉得饿，减肥更轻松！ 热量低、蛋白质丰富的食物 其蛋白质属于大分子物质，被人体消化的速度也很慢，吃完后能维持较长时间的饱腹感，在同等热量下，食物中蛋白质的含量越高，饱腹感就越强。 1、奶制品。这里所说的奶制品，主要指纯牛奶和纯酸奶。选择牛奶的标准：A、配料中只有生牛乳；B、全脂奶比脱脂奶适合减肥。选择纯酸奶的标准：无糖。 2、鸡蛋白。鸡蛋中的蛋白质，主要存在于鸡蛋白（蛋清）中，一个鸡蛋约有75大卡的热量，蛋白部分却只有约23大卡，热量很低，却因含有丰富的蛋白质，饱腹感很强，很耐饿。 3、鸡胸肉。鸡胸肉是一种高蛋白、低脂肪、低热量、饱腹感强的肉类，价格也便宜，烹饪也简单，是一款百搭的减肥食材。 4、大豆/豆制品。黄豆中含有丰富的植物蛋白，减肥中更推荐大家动物蛋白和植物蛋白均衡摄入。最有代表性的豆制品，主要有豆腐、豆浆和冻豆腐。 5、鱼虾、海鲜。鱼虾海鲜，是所有肉食中热量、脂肪含量最低的，却含有丰富的蛋白质。海鲜的普遍热量只有40-80大卡/100克，减肥中选择吃鱼虾海鲜，就已经把增肥的效果降到了最低，轻松赢在了起跑线上！ 6、瘦牛肉。在所有热量低、脂肪含量低、蛋白质含量高的肉食中，牛肉是少有的红肉。对于贫血、经常四肢冰凉的女生来说，瘦牛肉绝对是减肥中肉食的首选！ 7、猪里脊。单从热量上来看，瘦猪肉热量143大卡/100克、鸡胸肉133大卡/100克、瘦牛肉106大卡/100克，其实相差不大，反倒猪瘦肉的蛋白质含量是三者中最高的，而畜类肉中，里脊肉的脂肪含量是最低的~ 8、血豆腐。鸡血、鸭血、猪血，俗称「血豆腐」。血中的蛋白质含量和肉接近，脂肪含量远低于肉类，而铁含量又远高于红肉，且其中都是易于被人体利用的血红素铁，堪称「补铁圣品」。 热量低、膳食纤维丰富的食物 膳食纤维有吸水膨胀的特点，能够增加胃中食物的体积，让你感受到饱腹感。膳食纤维不含热量，又很难被肠胃消化，饱腹感维持的时间也长，还有促进肠胃蠕动，预防便秘的效果。 1、玉米。玉米中富含膳食纤维，能够促进胃肠道蠕动、帮助排出体内废物。而它所含有的镁元素还能与食物中的脂肪发生皂化作用，帮助脂肪分解并排出体外，所以对减肥非常有利。 2、燕麦。燕麦是减肥界的超人气食物，其丰富的膳食纤维能够产生较强的饱腹感，从而起到抑制食欲的作用。 3、奇亚籽。奇亚籽是一种高纤维、高蛋白质的减脂网红食材，可溶性膳食纤维含量高达20%，吃下肚子之后奇亚籽在肠胃中膨胀，饱腹感特别强。 4、菌菇。香菇的热量27大卡/100克，膳食纤维含量3.3；金针菇热量32大卡/100克，膳食纤维含量2.7；蘑菇热量24大卡/100克，膳食纤维含量2.1。几乎所有的菌菇，都是低热量、高膳食纤维的代名词！ 5、魔芋。热量只有7大卡/100克，却含有丰富的膳食纤维，饱腹感特别强，在古代的时候还有“去肠砂”的美名。 6、羽衣甘蓝。每100克中含有50大卡的热量，膳食纤维含量却高达3.7克，除了饱腹感强、清肠刮油的效果之外，羽衣甘蓝中还含有丰富的维生素C，有助于促进脂肪的燃烧、加速新陈代谢。 7、西兰花。西兰花热量低，并含有丰富的膳食纤维，可促进胃肠道蠕动，有利于排便，所以它既能增强饱腹感，又不会令体内囤积过多的脂肪。另外，它还是为数不多的高蛋白蔬菜之一。 9、海带。新鲜的海带，每100克的热量为13大卡，热量极低；含有丰富的膳食纤维，饱腹感强；含有丰富的碘元素，能够加速糖原和脂肪的分解；含有丰富的钾元素，能够提高脂肪燃烧的速度；特有的海藻酸，能抑制身体对于脂肪的吸收。 10、豆角。热量只有34大卡/100克，膳食纤维含量却高达2.1g/100克。豆角除了有比较高的膳食纤维含量外，热量也极低，同时钾元素含量丰富，能够帮助并缓解水肿出现。 11、豇豆。热量只有33大卡/100克，膳食纤维含量却高达2.3g/100克。豇豆含有丰富的钾元素和维生素A，同时热量又极低，适合在减肥期间较多食用，如果是腌制酸豆角，含盐量高，营养又几乎被破坏，就不太建议减肥期间食用了。 12、木耳（水发）。热量只有27大卡/100克，膳食纤维含量却高达2.6g/100克。木耳是一种膳食纤维含量较为丰富的食物，同时富含铁元素，是女生例假期间减肥的补铁补血佳品。 13、春笋。热量只有25大卡/100克，膳食纤维含量却高达2.8g/100克。春笋同样富含较高的膳食纤维，对于帮助缓解便秘，降低血脂，降低胆固醇，都有很好的效果。 14、秋葵。热量只有45大卡/100克，膳食纤维含量却高达3.9g/100克。秋葵分泌的黏蛋白，能够保护胃壁，还能促进胃液的分泌，帮助消化吸收。 热量低、含水量高的食物 水不含热量，却能提供一定的饱腹感，尤其是饭前饮水，能够减少饮食量，而且，水还是身体正常运转所需要的成分，饮水充足，基础代谢更高。在选择食材上也可以遵循这一点，选择含水量高、热量低的食物，一样可以达到饱腹的效果。 1、黄瓜。黄瓜是蔬菜中含水量偏高的食材，可达到 96%-98%。而且黄瓜特有的丙醇二酸，能有效地抑制糖类转化成脂肪。 2、生菜。生菜的含水量高达95%以上，除了饱腹感较强外，生菜中膳食纤维的含量也不低。 3、芹菜。芹菜的水分含量基本可达到95%，而且热量极低，一棵芹菜大约只含有4-5大卡的热量。它同样富含膳食纤维，是很好的减肥食物。 4、冬瓜。冬瓜是典型的高钾低钠蔬菜，含水量高达96.6%，能够促进身体排出钠和其他废物，有助于消除水肿。而且它也和黄瓜一样，含有丰富的丙二醇酸，能够防止体内脂肪堆积。 5、梨。梨的含水量达到了85%以上，不仅口感好，还富含多种维生素和钙、磷、铁等微量元素。减肥时适量多吃梨，有利于补充水分，还能生津润肺。 6、白萝卜。白萝卜的热量只有23大卡/100克，却含有丰富的胆碱物质及天然芥子油，胆碱物质能促进肠道内油脂的分解，而芥子油能帮助脂类食物加快代谢，让减肥更轻松。 减肥想要管住嘴，可不能只靠饿，多吃这些高饱腹感的食物，让你的肠胃更满足，瘦得更轻松！ |
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