练瑜伽只知道腹肌？是时候关心一下髂腰肌了！

髂腰肌竟然是核心的关键？

当说到有力的核心，大部分人想象到的是6块腹肌。但是，事实上，核心不仅仅是辣么表面。还有一块肌肉至关重要，那就是——髂腰肌！

在腰部区域，髂腰肌和其他肌肉一起，来稳定腰椎，在改善身体正位上扮演着重要角色。

这是我们最重要的骨骼肌之一。髂腰肌连接脊柱和双腿，是连接上半身和下半身的关键。尽管从外面看不到髂腰肌，身体的运动、体式的流动和髂腰肌关系密切，持续的在收缩和放松。

我们的髂腰肌为什么那么弱？

就像其他肌肉，髂腰肌会因为你的生活方式，而变弱或变强。久坐的人髂腰肌比较弱。在现代社会，大部分人花5-11小时久坐，加速肌肉萎缩。

常用电脑、开车、看书、看电视、吃饭或写作，这些时候，我们的髋是被动的在屈曲，同时，整个上半身的重量都压在上面，下半身又没有运动。

这样的姿势妨碍血液循环、肌肉启动和神经反射，导致下背部疼痛、坐骨神经痛和错误的体态。

如果你一天要久坐，髂腰肌很容易变僵硬。甚至会疼痛。如果你感觉到下背部、腹股沟疼痛，那么你的髂腰肌需要放松和拉伸。甚至会感觉到髋关节窝、臀部、骶髂关节疼痛。

另外的，心理层面上的创伤也会导致髂腰肌疼痛。当压力大、面临危险，髂腰肌就会收缩。

如何拉伸髂腰肌？

推荐以下几个体式拉伸髂腰肌。

1.半仰卧

• 放松髂腰肌，保持2-3分钟

2.睡鸽子式

• 在臀部下方垫抱枕

• 保持2-3分钟

3.低位弓步变体

• 重点是拉后面脚跟靠近臀部

• 保持2-3分钟

• 尝试把髋部压再低一点

• 保持2-3分钟

4.侧板式变体

• 专注腰到大腿骨连线的拉伸

• 保持2-3分钟

核心，不仅仅是表面的腹肌~

编辑 | 小路

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