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耶耶耶，假期开始啦！ 家里憋了大半年，八天长假，有什么计划？和朋友聚餐约起来，回家或者出去玩？咱先说好了，长假可以玩，但是能不能不长胖？ 今年国庆长假，瘦身不放假，休息归休息，但即使锻炼也没有你想的那样费劲，减妞为你支招！ 7天减肥课程表，跟着做就好~ DAY1：先从拉伸做起  放假第一天，很多人会选择先补补觉，毕竟平时工作忙碌，睡太少了，感觉整个人的都不太好了。假期第一天，可以多睡一会，但也不要大睡特睡，起床后，简单做点儿家务，也能消耗热量。 然后是拉伸，最简单的拉伸，就是伸懒腰。当然了，你也可以多多拉伸别的身体部位，如颈和腰腹部。 以下3个动作，按照顺序，每个动作30秒，长期有规律地练习，有助于打造身体线条感。 站立颈部肌群拉伸(左/右)  自然站立，双脚打开，与肩同宽，保持自然呼吸；保持腹部收紧，腰背挺直，左肩带下沉，保持拉伸；右手手从头顶穿过放在左耳上，轻微用力下拉。 站立腹部拉伸  双脚打开略宽于肩，身体正直站立；双臂向上伸直，双手交叉，保持拉伸；保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸。 站立侧腹拉伸(左/右)  双脚打开大于肩宽，身体正直站立；将左臂直臂上举至耳侧，身体向右侧摆，保持拉伸；保持腹部收紧，自然呼吸。 DAY2：散步  假期第二天，就别宅在家里了，出门透透气，散散步都行。吃完晚饭，一两个小时后，不用做太过剧烈的运动，对大多数人来说，在小区里，来回走走，15-30分钟就行。 不过想要达到走路燃脂的状态，还是要有一些调整，减妞的意思是，你得加快速度和步伐。因为只有大步流星地向前走，才能刺激你的大腿肌肉，并提高走路时候的心率，加强有氧燃脂效果：年轻人最好保持10分钟内走完1公里的速度，老年人可以试着25分钟走完2公里。 不过这个速度也不是绝对的，但你要找到那种心跳加快，呼吸加速、身体微微出汗、体温上升的感觉。 DAY3：来点自重力量练习  不用非得去健身房举铁，最简单的力量练习，徒手就可以完成，这个阶段以培养兴趣为重点，时间久了，那种效果才会显现出来，有助于锻炼肌肉，塑造身材围度。 所以减妞建议你先从核心肌群练起，有助于增加身体稳定性、提高身体的控制力和肢体协调工作效率，对减脂非常有帮助的。推荐做以下3个动作，每个动作10-15次，搭配着练，每天练习1-3组。 爬山者  一侧腿向前上方提腿，自然呼吸，鼻吸口呼；双臂打开略宽于肩，双臂支撑身体；保持腹部收紧，腰背挺直。 平板支撑  头部正直，双腿向后伸直，前脚掌点地；屈双臂于身体两侧，小臂支撑身体，避免肘部支撑；保持腰背挺直，腹部收紧，自然呼吸，鼻吸口呼。 支撑膝点地  腰背挺直，双膝同时点地 ，自然呼吸，鼻吸口呼；双臂打开略宽于肩，双臂支撑身体；保持腹部收紧，前脚掌点地。 DAY4：爬山  锻炼三天了，今天想歇歇？去爬个山吧，或者约上好朋友，骑车出去逛一圈，边玩边锻炼。爬山作为一种有氧运动，对身体有很多好处，增强免疫力，还能够促进新陈代谢，加快脂肪燃烧起到快速减肥的作用。 出发前，准备好白开水，不过可乐就免了，特别是在爬山前10-15分钟，要喝400-600毫升的水，在爬山过程中按照少喝多饮的原则即可。 爬山前一定做好充分热身，按照从上到下的顺序，转、揉、拍、抖、踢、压等方式活动全身的关节，提高肌肉组织温度，以免受伤，10分钟左右。 爬山结束后记得拉伸，参照第一天内容，不然第二天可能会腿疼。 DAY5：继续拉伸 第5天的拉伸，重点放在臀部、腿部。 站立式臀大肌拉伸(左/右)  俯身下蹲，屈左腿置于右腿上；身体略微向前倾，保持拉伸；保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸。 站立小腿拉伸(左/右) 自然站立，左腿向前迈一步，脚尖回勾俯身向下，双手触碰左脚尖，保持拉伸；保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸。 站立大腿拉伸（左/右） 自然站立，左腿后屈，左手握住左脚踝，向后轻微用力拉；保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。 DAY6：游泳 如果觉得前5天比较轻松，第6天，是考验你意志力的时候了，去健身房游泳吧。水中阻力比较大，燃脂效果更好。另外，游泳还可以降低对膝关节的磨损，对大体重基数的人，比较友好。 以饭后1小时游泳为宜，游泳前适当吃点东西，香蕉、一两片全麦面包什么的。体积小，且容易消化。游泳过程中，和爬山一样，注意补水，游泳前中后，小口慢引。 为了燃脂效果好，游泳的时候还可以采用分节训练法：比如今天你打算游泳1000米，分成5段，每次200米，每快速游完一个200米，短暂休息，然后再继续。 DAY7：收心日 充实的假期马上就要结束了，除了在身材上多下功夫，最后一天特别适合读读书，写下接下来要实现的小目标，做做计划。有节奏的生活才是最快乐的时光，今天就早点睡。另外，今天的饮食依然以清淡为主，粗粮、富含蛋白质的食物，高纤维食物，应季蔬菜凉拌秋葵等，晚餐可以选择做一点美味的水果沙拉。 |
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