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对于很多女性而言，上身是常常被忽视的一个区域。走路、爬楼梯、坐下、起立这些日常动作起到了锻炼腿部肌肉的作用。但是却没有足够的动作可以真正锻炼到上肢力量，这样会使上半身的肌肉变得越发的脆弱。 为了塑造和强化上半身，小编建议每周至少有两天在家做手臂锻炼。不需要很多的空间或者装备。只需要有一套哑铃！如果刚开始接触力量训练，那么建议尝试3到5磅的重量。每次运动进行12次，每次之间休息30秒。至少坚持两轮。 哑铃卧推 锻炼部位：胸肌、肱三头肌、前三角肌 动作要点：躺在地板或瑜伽垫上，双脚拱起，膝盖弯曲。紧握哑铃，将哑铃从胸部垂直向上提起，手腕与肩膀和手掌朝外对齐。当你双臂平放于地面时，弯曲肘部到90度。然后将哑铃缓慢推举上头顶。 动作好处：加强相同的肌肉，加强推动力量，如打开门或在超市购物时推车。 俯身哑铃划船 锻炼部位：背阔肌、菱形肌、 动作要点：站立时双脚分开，膝盖稍微弯曲。保持肩膀向下和向后，将臀部向后移动，使腰部呈45度弯曲。握紧哑铃，手掌彼此相对，由背部带动，将肘部拉向胸腔。保持你的核心参与，并重复动作。 动作好处：它可以帮助人体获得一个更好的体态，帮助保护自身脊柱。 - 加强对拉动运动模式的力量。 哑铃侧平举 锻炼部位：内侧三角肌 动作要点：站立时双脚分开。夹紧双肩，并保持腰部的直立，将手臂向两侧抬起，使它们与地板平行。肘部略微弯曲，然后向下并重复这个动作。 动作好处：这项运动可以增强肩膀的稳定性，可以帮助你避免受伤。 俯身立臂屈伸 锻炼位置：肱三头肌，后三角肌，背阔肌 动作要点：开始站立，双脚分开，膝盖稍微弯曲。保持肩膀向下和向后，将臀部向后移动，使腰部呈45度弯曲。每只手握哑铃，将肘部向后拉，并与地面平行，使哑铃置于胸前。然后向后伸直你的肘部，这样可以收缩你的三头肌。重新弯曲你的手臂并重复。 动作好处：你的三头肌是微小但强大的肌肉，可以给你提供拉开的力量。 哑铃锤举 锻炼部位：二头肌、前三角肌 动作要点：双脚分开站立，每只手握哑铃，手掌朝向彼此。向后拉动肩膀并固定到位。弯曲你的肘部，将哑铃抬向肩膀，收缩你的二头肌。然后释放回来并重复。 动作优势：面对很多你在现实生活在不许做的事情，肱二头肌可以让它变得更容易一下。 肌肉量是人体所有动作的基础，也是控制体脂能力的重要驱动工具。肌肉不仅是将骨骼固定在一起的重要枢纽，也负责的保护脊柱正确的定位。适当的强化肌肉训练，不仅有助于女性减肥，而且还能带来一个更加挺拔的体态。 只要有心，运动无不处在。今日的分享就到这里，希望对大家有所帮助，欢迎留言讨论，我们下期再见！ |
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