驼背、腰痛、膝不稳，都是核心力量差！这12个动作要常练

人体的大多数运动都是

多关节与多肌群参与的全身运动

核心区域在其中起着承上启下的作用

对脊柱、骨盆以及下肢稳定具有重要意义

稳定而有力量的核心肌群

可以让我们拥有健康的体态

可以提高我们身体的控制力和稳定性

还可以有效预防各种急性、慢性损伤

核心区域具体指哪里？

核心区域包括肩关节以下、髋关节以上和整个骨盆及其周围的大、小肌群在内的区域。核心肌群由盆带肌、背肌、腹肌等肌群构成。

背肌包括：中下斜方肌、竖脊肌、背阔肌等；

腹肌包括：腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腹横肌等；

盆带肌包括：髂肌、腰大肌、多裂肌、梨状肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、盆底肌等。

背部、腹部、骨盆周围的肌肉相互作用，以支持和稳定脊柱，并在脚及手臂运动时，提供稳定的基础，可以说核心肌群是身体支撑结构中最重要的部分。

核心到底有多重要？

核心不好会驼背

久坐、伏案低头等不良姿势很容易导致筋膜、肌外膜、韧带及关节囊的结缔组织发生适应性变化，使上胸部、锁骨上、下方的胸廓出口区域，肩前部及颈椎后部发生组织缩短，与此同时肩胛肌群、竖脊肌及下斜方肌则变得延展无力。因此，核心弱的人因颈部及胸背部肌肉的失衡，致使脊椎少了原本该有的支撑保护，从而出现驼背的状态。

核心不好会腰痛

在我们的脊柱上，颈椎、胸椎与腰椎三者之间是相互影响的。驼背的出现必然伴随着颈椎的劳损以及胸椎活动度的下降，从而带来腰椎的代偿性活动，加重腰椎不稳的程度。久而久之可使腰椎周围的软组织出现慢性劳损，导致退行性病变，引发腰痛。另外，若背部肌群过于强大而腹部肌群肌力较弱，也会干扰腰椎的正常活动和平衡，从而引起腰痛。

核心不好会有小肚腩

如果本身不胖，但是小肚子怎么也减不掉，可以考虑骨盆前倾。造成骨盆前倾的原因主要是前后肌力不平衡，即左上的竖脊肌和右下的髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌等过于紧张，而右上的腹肌和左下的臀肌则过于松弛。

核心不好膝关节不稳

臀部肌群可以有效保障人体在行走时身体的平衡能力，当臀肌无力时，可能会导致髋关节出现过度内收和内旋，膝关节就会相应往内偏移更多，使得髌骨处于不正确的位置上。在行走、跑步过程中，脚步落地时，髌骨就会摩擦到股骨的外髁，并使关节压力上升。膝盖长期承受较大的摩擦和压力，就容易发生退化。

平时可以怎样练核心？

抬腰：取俯卧位，伸直双臂抬起上身，髋部保持贴住地面，目视前方。让腹肌参与进来，避免腰椎受伤。如出现腰痛，可稍屈双臂。

四足游泳：身体呈俯卧姿势，双臂伸直举过头顶，双腿伸直与肩同宽。核心收紧，抬起一侧手臂与对侧下肢，双侧交替进行。

平板支撑：从头到脚注意保持在一直线上，不要头部后仰、塌腰和弓背，注意力要集中在腰腹部。直到支撑不住为止。

四点跪式：四点跪姿，保持臂、腿垂直地面，躯干平行地面，抬起的臂、腿与躯干在同一水平面，控制身体平衡稳定，保持5~10s，还原，换另一侧进行。

臀桥：仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面，下落时下背部贴地，但臀部悬空。抬起时呼气，下落吸气。臀部有收缩挤压感。

抬腿训练：仰卧位，尽量保证腰部贴向地面，尽力收腹，自然呼吸，双腿伸直并抬高 45°，保持10s后放下，重复5-10次。

两头起：两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状。

V字支撑：取坐位，弯曲膝关节，双手撑于地面，双腿离开地面，双腿膝关节维持在同一高度，保持30s。

俄罗斯转体：身体呈V字，双膝弯曲。手臂在身体前方手掌相对。保持下半身稳定，肩膀转向一侧，而双脚保持在地板上。转动回到中点，换另一侧重复该动作。

仰卧对侧肘膝靠拢：仰卧位，双手置于两耳处，腹部用力将胸椎部抬离地面，同时双腿抬起，一腿屈膝一腿伸直，上半身向屈腿方向旋转，肘部接触腿部弯曲侧膝盖，完成一侧交替另一侧。注意尾骨紧贴地面，双脚在同一高度。

侧平板支撑：身体侧向支撑姿态，使头背腿呈一条直线，肘在肩部的正下方，保持髋部向上方顶的力量，收紧下方的侧腰部及臀腿部。

侧卧抬腿：侧身躺平，稳定好上身。两只脚伸直叠在一起，放松。用臀部发力，将上侧腿抬起，必要时可使用弹力带增大阻力。

注意：急性腰痛、椎管狭窄、腰椎间盘突出症患者，及存在外伤的人群需在专业人士指导下进行。

 

核心区域是背部、腹部、骨盆形成的一个整体，是人体的中间环节，在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用，核心力量差会引起很多疾病，因此大家一定要重视起来！