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生活总是让我们遍体鳞伤，但到后来，那些受伤的地方一定会变成我们最强壮的地方。 ——海明威 不能只是单纯补钙 俗话说“缺啥补啥”，这句话似乎有些道理。但如果只是单纯的补钙，效果可能并不好，因为补钙是一个系统工程。钙在体内参与众多的生理功能，它与其他营养素的关系也很密切，因此在补钙的同时我们也应该关注这些营养素的补充。现在我们盘点这些营养素并一一列举出来： 维生素D，钙与VD是一对好兄弟，VD能促进肠道对钙质的吸收，如果膳食中VD缺乏则会严重影响钙的吸收，很多钙的缺乏也伴有VD的缺乏，因此补钙首先要补VD。 维生素C，骨基质内含有丰富的胶原蛋白对维持着骨骼的弹性有重要的意义。随着年龄的增长，骨有机质逐渐被无机质代替，导致骨骼脆性增加，VC参与体内胶原蛋白的合成，从而有利于维护骨骼的弹性，预防骨折。此外，VC还能促进钙的吸收和增加钙的储存。 维生素K，骨钙素是一种VK依赖性蛋白质，它参与调节钙和磷进入骨骼的比例，血清骨钙素水平可反映新和成骨上的成骨细胞水平，可作为老年妇女骨质疏松的预报指标。 磷，钙和磷像是一对小冤家，它们都是骨骼的重要成分。但过高的磷会影响到钙的吸收，因此要保证合适的钙磷比例，因此专家建议膳食中钙磷比例应为2:1左右。 维生素A，维生素A对人体的作用不仅表现在视力和皮肤方面。研究显示：VA对骨质代谢有着重要的意义，VA缺乏会导致破骨细胞数量减少，成骨细胞功能失控造成骨膜骨质的过度增生并压迫周围组织，因此充足的VA能保证骨的正常生成和重建。 此外还有其它矿物质如镁、锌、锰、铜等也参与骨骼的形成，因此具有较好的协同作用。 怎么补钙 一般来讲，补钙主要有两种方式：膳食补充和选择钙制剂。但我们应该首选膳食补充，钙广泛存在于我们的食物中，如奶类及其制品、绿叶蔬菜、发菜和虾皮等。其中奶类及其制品是我们最好的膳食钙来源，牛乳中含钙量较高，约为104mg/100g，《中国居民平衡膳食宝塔》建议每天应该饮奶半斤到一斤左右并分次饮用。 此外，选择一些钙含量较高的菜肴如烧豆腐、紫菜虾皮汤等也是补充钙较好的方式；还有一些小技巧可以增加钙的摄入，如蔬菜应先洗后切，带汤食用可减少钙质的流失；对含有较多草酸的蔬菜可先进行焯水处理再烹制；炖骨头汤时可以适当加醋，增加钙的溶出。 当日常饮食不能满足我们对钙的需求时，我们就可能需要适当选择钙剂来补充。市面上常见的钙制剂为第一代的无机钙，如碳酸钙、磷酸钙等，其特点是含钙量高、价格实惠但其缺点是依赖胃酸的作用，对胃肠道的刺激较大，长期服用易造成便秘等问题。适合于缺钙较为严重且胃肠道功能正常的人群；第二代的有机酸钙，主要包括葡萄糖酸钙和柠檬酸钙等，其特点是口味好，但含钙量较低，适合婴幼儿和儿童服用；第三代的有机钙，主要是指氨基酸螯合钙，含钙量高，不需要依赖胃酸，但价格相对昂贵。其实钙的吸收率与其制剂方式并无太大关系，这主要取决于人体对钙的需求，当需求量大时，吸收率就高，反之则低。因此我们要综合身体状况、需求量和价格等因素来选择适合自己的钙剂。 此外，在钙剂的服用方面我们应坚持几个原则：一是要分次服用；二是钙剂最佳剂量是一次不超过500mg；三是在餐后马上服用，钙与食物一起可获得最大的吸收率。 补钙要从娃娃抓起 充足的钙摄入不仅可以让小孩长的更高更强壮，还能储存丰富的骨钙预防成年后的骨质疏松等疾病，而中老年人由于吸收率等原因更应该重视钙的摄入，必要时可选择服用钙剂来补充饮食的不足。 当然我们不能一叶障目，一切以补钙为中心而忽略了全面的营养。其实营养的核心就是是通过合理的搭配实现营养的均衡，如果只顾补钙却忽略了其他营养素的补充，这就是得不偿失了。 |
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