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2019年马上就要过去了，你腰上的肉肉减掉了多少呢？如果还没有瘦，那你可能要留着腰上的肉肉过年了！ 减肥，首先要用知识来武装大脑，只有自己懂得了真正科学的减肥方法，才能最终瘦下来！ 今天，轻妞贴心的为大家准备了17个超实用的减肥问题，如果这些问题你还没搞懂，想瘦下来，几乎根本不可能！ 1、如果想控制热量摄入，每天吃多少卡路里比较合适？ 每个人的年龄、性别、身高、体重不同，摄入的量也不同，一般来说我们建议大家吃够满足基本代谢的分量。 基本代谢率计算公式： 男：BMR(Kcal)=66.5+13.8x体重（kg）+5.0x身高（cm）-6.8x年龄（岁） 女：BMR(Kcal)=665.1+9.6x体重（kg）+1.8x身高（cm）-4.7x年龄（岁） 例如：一个年龄40周岁，身高160cm，体重60kg的女性，基础代谢率就是：1341（kcal），这时候安排一天1300-1400大卡的热量就是一个合理的区间。 如果，觉得计算比较麻烦，男生每天摄入1500大卡，女生每天摄入1200大卡是比较合适的，如果有平时有运动习惯，也可以适当的酌情增加。 2、一日三餐热量应该如何分配？是否可以考虑少吃多餐？ 在保证营养均衡、低碳水、高蛋白、多吃蔬菜、食物种类多样化的前提下，少食多餐比一日三餐更有利于减肥。一日三餐的热量分配根据自己的实际情况安排，推荐3:4:4或者4:4:2的比例。 3、喝鲜榨果汁，是不是比吃新鲜水果更有助于减肥？ 不是。鲜榨果汁在榨汁的过程中，会破坏水果中的膳食纤维和维生素，如果连残渣也过滤了，剩下的只有糖水，如果再加点糖，就更不利于减肥了！ 而且，一杯橙汁往往需要3个橙子，水果吃多了也是容易胖的，所以吃新鲜水果，比喝鲜榨果汁要更利于减肥。 4、减肥中，是不是一点零食都不能吃？ 不是。减肥中，没有任何食物是不能吃的，只要限定了总量和频率，偶尔吃一些零食还能让减肥更易于坚持。 吃零食的话，建议一天不要超过2次，一次不要超过100大卡，而且尽量选择一些热量低、饱腹感强的零食，比如牛奶、水果、全麦饼干、海苔等。 5、都说坚果有利于减肥，是不是多吃坚果就能减肥？ 多吃坚果只能增肥！我们说坚果有利于减肥，是和平时吃的植物油、动物油进行比较的，坚果的主要营养成分是脂肪，但是多为不饱和脂肪酸，相比于饱和脂肪酸，更不易于引起身体肥胖。 但是，不饱和脂肪也属于脂肪，原味坚果的热量往往在500-700大卡之间，吃多了一样胖！吃坚果的时候，一般要满足3个条件：1、平时几乎不吃油脂；2、每次不超过一小把；3、最好选原味无添加的坚果。 6、运动的时候，是不是喝运动饮料，减肥效果更好？ 不是。运动饮料主要是为了补充身体的糖分和电解质，只适合运动量强大，且流汗比较多的人。一般减肥运动，跑步或者快走1个小时之内，根本不用喝什么运动饮料，不然只会影响减肥效果，想要喝东西，白开水最好！ 7、不吃晚饭能减肥吗？身边就有人不吃晚饭瘦了！ 你身边不吃晚饭瘦了的小伙伴，现在还在不吃晚饭吗？如果从新开始吃了，一般都会反弹！ 不吃晚饭只是粗暴的减少了一餐的热量摄入，很可能导致早餐和午餐吃更多，而且不利于长期坚持，即使靠不吃晚饭减肥成功了，恢复饮食之后依旧会胖回去！ 8、减肥期间需要补充多种维生素吗？ 需要。在中国的饮食结构中，一般维生素 B1、B2、钙、维生素 D的摄入都不足，另外在肥胖人群中维生素 D 缺乏率比较高，健身人群蛋白质摄入多，但维生素 B6 消耗也多，适当的在减肥中补充多种维生素，的确有助于提高减肥效果。 9、想要增肌，需要吃足够的蛋白质？ 是的。想要增肌，最重要的就是锻炼和增加蛋白质，蛋白质是肌肉生长所必须的营养。除此之外，还需要补充一定的碳水化合物，避免低血糖，提高运动能力。 10、鸡胸肉是增肌最好的蛋白质来源吗？ 不是。相比之下，鱼肉和大豆制品提供蛋白质的同时，脂肪含量更低。但是，相对而言，动物肉类提供的都是优质蛋白质，相互之间会有些优劣，但是差别不大。 此外，鸡胸肉是价格最低廉的肉类蛋白质来源！ 11、减肥期间，所有的肥肉都不能吃吗？ 还是那句话，减肥期间没有任何食物是不能吃的，只要控制好总量和频率即可，豆瓣酱会引起肥胖，但是一次只吃一粒，却对减肥没有什么影响。 肥肉也一样，偶尔放纵下没有什么大不了的，关键还是控制总热量。 12、基础代谢率究竟是什么，为什么说基础代谢高就更不容易胖？ 基础代谢率，是指人在清醒又极端安静状态下（不吃不喝不思考不动等），身体维持呼吸、体温和正常的器官活动所需要消耗的能量。 基础代谢率高，代表着平时即使不运动，也能消耗比其他人更多的热量，所以更不容易胖！ 13、哪些运动能提高基础代谢率？ 想要通过运动来提高基础代谢率，最好选择能够增加肌肉含量的力量训练。 14、锻炼哪里就能瘦哪里吗？ 皮下脂肪的厚度，只能全身成比例的下降，所以想要通过局部运动来瘦某一特定部位是不可能的。 但是，通过一些特定的锻炼，可以让局部的肌肉更发达，更流畅，再加上一些形体的矫正，可以在视觉上出现瘦局部的效果。 15、饭前运动好，还是饭后运动好？ 不管是饭前还是饭后，只要运动了就好！每个人的情况不同，说饭前运动好还是饭后运动好并没有准确答案，只要不是在饭后半小时内运动，其他的看自己怎么安排方便。 16、每月瘦多少斤比较合适？ 如果是自行减肥，建议一周瘦1-2斤，如果有专业的人士随时注意，可以速度稍微快一些，体重比较大的人，减肥的速度还可以更快一些。 17、体脂率是不是越低越好？ 不是的。医学角度来看，一般不建议体脂率过低，女性的体脂率最好是在15%以上，最低不要低于12%，不然会影响到子宫，造成闭经、宫寒、不育等问题。男性的话，体脂率低点危害不是特别明显，8%的体脂率也是可以接受的！ 知己知彼，百战不殆，头脑中有知识，减肥才不盲目，全面了解减肥这件事，最终你才能瘦到自己理想的体重。 ★本文经由 好轻首席营养师 李薇 审核 |
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