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都说，冬天是最容易发胖的季节，食欲旺盛还不愿意运动，长肉也在所难免！这时候，无数人就开始再次羡慕起了“易瘦体质”，心想着，如果自己也是易瘦体质该多好！ 很多人认为，易瘦体质主要是源自于遗传，是先天注定的，在一定程度上这并没有错！有研究显示，如果直系亲属中有肥胖者，那么后代有50%的几率会变胖；如果父母双方都是胖子，那么后代有80%的几率会变胖。 但是，一个人是否变胖，遗传基因只占30%，更多家庭型肥胖是因为大家共同养成的生活、饮食、作息习惯导致的！如果，你能改变这样的生活、饮食和作息习惯，通过调理基础代谢，同样也能养成人人羡慕的“易瘦体质”！ 告别“易胖体质”，这10点一定要做到 ···· 想要告别“易胖体质”，就要从自己原本不良的生活习惯着手，改变了以前不良的生活习惯，自然就能帮助养成“易瘦体质”。 第一点：一定不要节食 减肥的人总觉得，自己变胖是因为吃了太多，不吃就能很瘦，所以一味的少吃！这也是造成易胖体质的一大原因，能量摄入不足的情况下，身体通过分解肌肉来为身体提供能量，肌肉含量降低导致基础代谢降低，更容易发胖！ 建议：想要养成易瘦体质，杜绝节食的行为是基础。如果不能改正节食的问题，身体持续处于基础代谢降低的状态，想要减肥就无从谈起！减肥中控制饮食是必须的，但是一定要在基础代谢允许的范围内进行，千万不要想靠疯狂少吃来减肥。 第二点：早餐一定要吃好 不吃早餐，在一定程度上也算是节食行为！很多上班族，因为早上比较匆忙，往往会凑合应付一顿，或者干脆不吃早餐！这样的结果是，你的新陈代谢一整天都处于低水平，还可能造成午餐摄入过量，对于减肥得不偿失！ 建议：养成必吃早餐的习惯，早餐不仅要吃，还要营养丰富、均衡，建议吃一些粗粮，搭配鸡蛋牛奶和一些蔬菜水果。 第三点：吃足够的蛋白质 蛋白质是身体肌肉合成的原料，减肥期间如果蛋白质摄入不足，肌肉的生长就缺少养分，肌肉越来越少，基础代谢自然也就越来越低！ 此外，蛋白质的饱腹感相比于米面、蔬菜、水果等更强，也更有助于抑制食欲，吃了足够的蛋白质，身体更不容易饿，自然也就更利于减肥！ 建议：每天的蛋白质一定要吃，最好每餐都吃。富含蛋白质的食物有：鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾肉、鸡蛋、奶制品、豆制品等，善于在饮食中搭配这类食物，就能够做到蛋白质的充分吸收。 第四点：多吃一些膳食纤维 膳食纤维没有热量，但是想要消化膳食纤维，却需要消耗一定的热量。所以说，保证充足的膳食纤维摄入，就能帮助减肥。 膳食纤维还能促进肠道蠕动，缓解减肥中出现的便秘；能够提供更强的饱腹感，避免减肥中的饥饿；能够改善肠道环境，促进肠道益生菌的生长，对于减肥有百利而无一害！ 建议：膳食纤维多存在于粗粮、蔬菜和瓜果中，建议大家每天的主食一部分吃粗粮，大量补充低热量的蔬菜和瓜果，降低整体热量摄入，增加整体热量消耗！ 第五点：吃富含B族维生素的食物 B族维生素能够直接参与身体的新陈代谢，特别是脂肪的代谢。每天摄入充足的B族维生素，才能保证新陈代谢的正常运动，如果B族维生素摄入不足，能量的代谢受阻，脂肪就更容易堆积。 建议：多吃一些鸡胸肉、鱼肉、虾肉和坚果、鸡蛋、菠菜、香菇等，这些食物富含B族维生素。 第六点：每天吃200-350克水果 很多人觉得，吃了水果就可以不用吃蔬菜了，或者吃了蔬菜就可以不用吃水果了！这种想法是错误的！ 蔬菜和水果中所含有的营养成分是不同的，并不能相互完全替代！水果中含有丰富的维生素和矿物质，这些营养也是身体所必修的！ 而且，相比于蔬菜来说，水果更适合用来加餐，食用方便，味道也好，用来代替零食也是不错的选择！ 建议：建议吃一些低热量、低糖分的水果，比如苹果、草莓、蓝莓、桃子等。 第七点：见缝插针的运动 减肥的基本原理就是热量的消耗要大于热量的摄入，增加日常活动的消耗，也是减肥的关键！ 很多人总说自己没有时间去运动，却不知道，如果生活中能够见缝插针的利于一些碎片化时间，饭后散步、爬楼梯、做家务等等，积少成多之下，消耗的热量也是非常可观的。 建议：大家可以挑选几种自己喜欢的运动作为常规运动，比如跑步、游泳、骑行等，在此之外，还要尝试见缝插针的增加运动量，让自己消耗更多的脂肪。 第八点：做一些力量训练 身体基础代谢的高低还和肌肉含量的高低有关，肌肉含量高的人，基础代谢就会比较高！所以，想要养成“易瘦体质”，可以通过做一些力量训练来增加身体肌肉含量，肌肉含量增加了，基础代谢自然也就会提高！ 建议：在常规的有氧运动之外，增加一些针对身体不同部位的力量训练，比如深蹲、卷腹、哑铃等等。 第九点：每天饮水2500毫升以上 身体的很多能量代谢，需要依靠水来完成，很多营养物质也只有溶于水中才能被身体所吸收，想要提高新陈代谢水平，饮水量一定要有保证。 此外，水分还能提供一定的饱腹感，帮助抑制食欲，减少正餐饮食量；充足的饮水还能避免因为口渴引起的“假饥饿”，避免吃下不必要的食物。 建议：想要保证身体健康，建议每天饮水1500-1700毫升就够了，如果想取得明显的减肥效果，建议每天的饮水量在2500毫升以上！饮水要喝白开水，小口慢饮，每天不超4升，每小时不超过800毫升。 第十点：保证8个小时睡眠时间 熬夜已经是现代人的通病了，经常凌晨1-2点还不休息，这样情况下，身体瘦素分泌不足，肾上腺皮质醇分泌旺盛，就会导致身体更容易被高热量食物诱惑，进而出现暴饮暴食！
建议：晚上最好11点之前就睡觉，每天保证7-8个小时的睡眠，失眠的人，可以通过喝牛奶、泡脚、吃褪黑素来提高睡眠质量。 告别易胖体质其实并不难，只要你学会了上面的10点，摆脱肥胖，做一个不过百斤的瘦子，可以说轻而易举！ ★本文经由 好轻首席营养师 李薇 审核 |
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