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如果训练量不够就去参加比赛，是跑马拉松最大的忌讳。 凉爽的秋季到了，最近马拉松比赛逐渐多了起来。昨天无锡马拉松官宣重启赛事，将在11月1日2.2万规模的比赛，这应该是春节后规模最大的一场马拉松比赛了。 除了锡马，最近有消息的马拉松比赛还不少（不完全统计）： - 10月18日，北京马拉松线上跑、上海10公里精英赛、内蒙古额济纳旗穿越胡杨林马拉松、江西森林马拉松系列赛（靖安站）
- 10月25日，高淳国际慢城马拉松赛、盐城马拉松、南京浦口女子半程马拉松
一些跑友苦练一夏，终于等来了下半年赛事的重启；也有不少跑友慌了，以为赛事恢复往年的热闹，还是有点困难，所以训练上就没有很积极。比如小编几个此前报了锡马的朋友，看到锡马突然重启的消息有点措手不及，因为最近月跑量才100km多，要不要下个月跑全马让他们头痛。如果训练量不够就去参加比赛，是跑马拉松最大的忌讳。不管是训练懈怠的跑马老手，还是跑步不久平时也就跑个5公里，最多10公里的新手。赛事扎堆举办，估计会有不少跑友为了弥补上半年没跑马拉松的遗憾，会接连报上好几场比赛，一周一赛，甚至背靠背比赛。这种不顾身体健康一味追求PB，追求参赛数量的行为，也是极不可取。所以，在没有准备好的情况下，不要小瞧了42.195公里的路程。如果你想参加马拉松比赛，看看你是否能做到以下这8条。01 如果你没有足够的训练量，别去参加比赛 对于跑步新手来说，不要贸然跑马。42.195公里这么长的距离，如果没有前期准备就盲目“上马”，伤病不可避免就会出现。如果有了充分准备，那么对抗损伤的耐受度会有一定程度提高。要想从零基础到跑完一场全马，至少需要6个月的准备时间。你投入训练的时间越多，你就更能轻松应对比赛。训练也要遵循循序渐进的原则，突然增加跑量或者提高速度，很容易就受伤。你总能在赛道上看到平时缺少系统性锻炼的跑友：有的“跑十几公里就抽筋”，有的“跑30公里就喷云南白药”，还有的“跑完后就只能扶墙走，上下楼梯膝盖都无法弯曲了”。跑步是为了健康，跑马拉松也要以安全为前提。对所有业余跑者来说，马拉松都是对自我极限的一次大挑战。 你可能会经常看到一些大神，隔三差五参加马拉松，就认为跑马也是一件很简单，人人都能完成的事，但是你可曾想过他们背后无数次的训练积累。 对于要跑全马的普通跑友来说，建议每周跑3-5次，每周跑30-70公里，周末进行一次20-25公里左右的长距离跑，或者跑上2个半小时-3个小时，每次长距离训练增量不超过10%，每两周跑量增加不超过10%。
▲根据不同参赛类型提供的跑量建议 此外，还需要倾听身体的反应，如果感觉很疲劳，就减少跑量，如果身体感觉还行，增加的跑量也不应该过大。即使你的目标是在关门时间内完赛，也需要足够的训练量，这样能让你避免伤病的同时能更好的享受比赛。在跑马拉松之前，先问问自己有没有足够的时间训练，能否从繁忙的工作中抽出时间来训练。如果没有时间或不想投入更多的时间来训练，那么就不要去参加马拉松比赛了。比如你想达到BQ或者全马破3，而你目前的成绩距离这个标准还差10分钟或者15分钟。要想提高实现PB，如果通过艰苦的训练是能够达到的，前提是你需要刻苦训练至少2-4个月。比如你打算在4个月后的比赛中完成目标，那么很好，这个时间足够了。但是这期间不要再去参加其他比赛，如果你还想在这之前参加半马比赛，10K比赛，想刷新一下自己的PB，那么就请不要跑马拉松了。有句俗话说得好，吃着碗里瞧着锅里，当你什么都想做好的时候，往往最后什么也没有做好。跑马拉松也是一样，在达到一个目标之前不要想其他的目标。每次只专注一件事，你会做得更好。不少跑友为了跑得更快，加大训练量，但是却超过了身体承受范围，导致了伤病。休息一段时间后，伤病好了，为了追赶训练进度，训练量一下子又是暴增，然后伤病又出现了，似乎陷入到了一个死循环。还有不少人在赛前就遭遇了伤病，但是不舍得弃赛，坚持带伤完赛，结果伤上加伤。预防跑步伤病最好的方式就是增加力量训练。很多跑友受伤，尤其是膝盖和臀部部位的损伤，主要还是由于肌肉力量不足或者受力不均衡导致的，因此力量训练显得尤为重要，它能够最大程度防止你受伤，让你跑步更有动力。跑马拉松最好的状态，就是无伤快乐地跑到终点，跑完后还能轻松逛街。一个严格的马拉松训练计划，必然包含一份专业的营养补充计划。这些营养计划能够帮助你在运动时精力充沛，同时还能够减掉多余的脂肪，让你在参加长距离跑步时体能分配更加合理。有很多跑者在在跑步之后，发现体重不降反升，那是因为他们高估了跑步所消耗的热量，补充的热量超过了他们恢复所需的实际热量。还有人喜欢喝酒、饮食上不节制，很容易伤了脾胃；其次在赛前猛吃猛喝，导致在赛道上闹肚子的人，不在少数。营养均衡是王道。在备战期间，适当增加蛋白质、碳水含量，比如多吃一些牛肉、鸡蛋、海鲜、蔬菜、面食、水果，以便多储备一些糖分和盐。比赛前一周的前四天时间，减少碳水化合物摄入，占20%，后三天加强碳水化合物摄入，占80%，有资料显示，如果补充得当，糖原储备量可以提升一倍，非常有利于参加马拉松项目，这就是所谓的“肝糖超补法”。高质量的睡眠对专业运动员来说，也是非常重要的训练内容。会睡才能更好的训练，因为训练后身体肌肉发生的微损伤会在睡眠中进行修复。一般来说，当你的训练量每增加一个小时，那么睡眠也应该相应增加一小时。在报名比赛时摸着胸口问一下自己，为什么要报名参加马拉松？是为了挑战自己还是仅仅为了炫耀，看到朋友跑自己为了装X也一定要跑一个？跑步不会说谎，马拉松对所有人都是公平的，你平时跑了多少，比赛就会跑出什么样的成绩。如果带着炫耀的心态去跑马，那么你一定会得到教训的。如果你追求不训练就完成马拉松或者速成，那么还是别跑了，马拉松肯定不适合你。如果你明明只能死撑10公里，为了装X硬是要去挑战全马，结果....马拉松的惨案就是这么发生的！跑步和马拉松是两个概念，跑步就是跑步，马拉松是比赛，是一种极限运动，你一定要在准备充分、身体状况允许的情形下站上跑道。就因为能逼出你身体的极限，才需要更多的科学知识、训练去应对，保持一份对这项运动的敬畏之心，倾听身体的反应，学会适时地放弃，对自己负责也是对家人最大的负责。就算你是一个平时训练有素的高手，也请对马拉松保持一颗敬畏之心，不能想当然地就认为自己一定不会出事，因为每一次站上起跑线，都是对身体极大的一次考验。凡是都要遵循一个度，能跑完马拉松，从来就不是靠天赋或者奇迹，而是实实在在的跑量的积累，不能着急，也不能冒进。1968 年度波士顿马拉松比赛冠军 Amby Burfoot 曾这样说道：比别人跑得快或慢都不重要。跟着自己的节奏跑，关注自己前进的道路。你并不会失败，因为这并不是一场与他人的竞争。唯一的对手只有我们自己。越前进，越胜利。
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