4个动作，解决引体向上发力问题

引体向上的重要性不用值班员多说，很多同志也花了大量的时间来做练习，但有时候你会发现，练得多，但是进步很慢，每次做5-7个，就再也拉不上去了。

这很有可能是你的发力方式不对导致的，此时，再一味地加大引体向上训练量，只能获得事倍功半的效果。（关于发力方式，大家可以看这篇文章《如何提高引体向上成绩》）

今天值班员为大家带来4个动作，专注于上背部和核心肌群的发力。所谓磨刀不误砍柴工，花点时间进行这4项训练，体会引体向上发力技巧，突破便不是问题。

问题的根源

大部分同志在练习引体向上时，唯一关注的就是“下巴过杠”，这是一个误区。当然考核时为了获得更好的成绩，只需要“下巴过杠”即可，但是训练时，注意力都放在下巴是否过杠，容易养成错误的发力方式，训练时，你应该有更高的目标，“胸部过杠”。

下面让我们来看看4项发力增强训练：

一、蠕动（body saw）

做蠕动时，可以采用手部支撑，或者肘部支撑，脚尖踩上一块毛巾或者纸都行（摩擦力小），开始时向后滑动几厘米，但是幅度不要太大，背部始终是保持不动的。这个动作会增强你的背阔肌，使得引体上拉更有力量。

如果你平时做引体向上，只能感受到手臂的发力，那这个动作能让你体会到第一次正确使用背阔肌是什么感觉。

二、俯卧划船（renegade row）

在划船的过程中，慢慢地拉起手臂，感受肩胛骨向后移动，支撑臂用力，保持身体平衡。这个动作对肩膀的稳定性，全身肌肉的整合有非常大的帮助。

这个动作远比看起来要难，关键是很难保持臀部、身体躯干的平衡，如果刚开始练习，可以稍稍允许身体发生一点旋转和偏离，但是一定要尽力保持住。

三、跪姿沙袋举

从半跪的姿势开始，尝试举起沙袋时，身体必须保持稳定，这个动作可以有效锻炼到核心、臀部和上半身的肌肉。

你也可以用哑铃或者其他重物代替沙袋，半跪的姿势、沙袋和左右的移动组合，构成了一个完美的“三重奏”。尝试这个动作，能够帮助你找到弱点所在。

四、史密斯机引体向上

相对于标准的引体向上，这是一个退化的动作，在《引体向上如何完成零的突破》这篇文章中我也介绍过这种方法，但是在这里主要是感受发力，脚触底会减少上拉的压力，能够让你更好地体会发力方式。

正确的发力，是“更多、更重、更快”的基础，大家一定要好好体会。

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