【原】近几年的健身热点，训练容量怎么设定？

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训练容量，是这几年非常火热的一个话题。简单说，就是你用“多少斤”“做几次”“一共几组”？

网上有不少训练容量的建议，比如 10×10，5×10，5×5 等等，我们今儿就来讲讲，这几种训练法。

· 10×10训练法，什么鬼？·

10×10训练法，有个更霸气的名字，叫“德国壮汉式训练法”（German Volume Training），简称GVT训练法。

据说最早是70年代中期，由德国国家举重教练Rolf Feser提出，用来帮助运动员提高肌肉质量和增加体积的高效训练法。

10*10训练法的具体操作：要求针对训练部位，采用60%1RM负重，每组做10次，每个动作做10组，并且严格控制组间间歇在60-90秒。

很多人觉得，10*10训练法是促进肌肉质量和肌肥大的最佳训练法之一，因为这种方式训练量大（单个动作就要重复100次），组间间歇短（60-90秒）：

→可以募集更多肌纤维

→更好地促进乳酸堆积、生长激素分泌

→导致更大的肌肉厚度和肌肉力量增长

所以采用10*10训练法，真心就能让你的肌肉蹭蹭蹭蹭飞涨？

还真未必……

· 10×10，其实也没那么牛 ·

为研究10×10训练法对肌肉增长到底有多神奇的功效，研究人员专门做了一个对比实验。

相关研究：

科学家找了19个身体健康、有一定训练经验（>1年）的年轻男性，将他们随机分两组，分别进行每周3次，共计6周的等强度力量训练^①。

具体训练内容如下↓

• 10*10训练组：指定动作采用10*10训练法

• 5*10训练组：指定动作采用5*10训练法

*训练负荷一致；组间间歇一致；饮食等其它因素也保持一致。

6周后，研究人员对比了这两种不同训练方式，对被试者肌肉质量、肌肉厚度和肌肉强度的影响：

10*10，对瘦体重增长效果一般？

可以看到，瘦体重增长方面，两种训练方式都显著增长了被试者的瘦体重^①：

而且从增长幅度看，5*10训练组的增长幅度，普遍比10*10训练组更大；

其中躯干部位的瘦体重增长，5*10训练组比10*10训练组多增长3倍，具有显著的组间差异！

换句话说，10*10训练法虽然很好的增长了身体瘦体重含量，但效果却并没有比少做一半的5*10强多少……

10*10，对肌肉力量也没啥明显优势？

再看对肌肉最大力量增长的影响：数据表明，两种训练方式也都显著增加了1RM卧推、1RM高位下拉、1RM腿举的最大力量；而且也都是5*10训练组比10*10训练组增长更明显^①！

其中1RM卧推和1RM下拉的力量增长，5*10训练组要明显更优于10*10训练组。

也就是说，10*10训练法，对提高肌肉最大力量也没有什么特别的优势，还不如少做一半组数5*10来的力量增长效果好……

阶段总结：

• 10*10训练法，的确可以增加瘦体重、提高肌肉最大力量；

• 但是，效果并没有传说中的那么显著！

*没有关于肌肉围度的增长对比，是因为实验中的数据都不具备显著增长意义……

· 训练量砍一半，5×5怎么做？·

逛国外健身博客、论坛的童鞋，估计都对SL5*5训练法（Stronglifts 5x5）有所耳闻；它之所以那么火，主要得益于阿诺州长的偶像和导师Reg Park.

*Reg Park在1960年出版的训练经验谈《Strength&Bulk Training for Weight Lifters & Body Builders》中，主推SL5*5.

不过目前关于SL5*5的讨论，大多是经验式的，相关研究数据并不多……所以今天我也主要是结合主流以及自身的经验给大家介绍哈^.^~

首先，从名字就可以看出来：SL5×5，和德国壮汉10×10一样，对动作次数&组数有一定的要求↓

 训练次数&组数： 

每个动作做5组，每组做5个

另外，SL5*5对具体的训练动作，也有额外要求。

 训练动作： 

5个动作：深蹲、卧推、硬拉、推举、划船↓

分两组，每组3个动作：

• 训练A：深蹲5*5+卧推5*5+划船5*5

• 训练B：深蹲5*5+推举5*5+硬拉1*5

发现没，SL5*5用的动作，都是需要很多肌群参与其中的多关节复合动作！

为什么硬拉只做1组？

大重量硬拉对下背部压力太大，容易受伤，不宜多做；

而且深蹲和硬拉在一起练，整体的训练肌群比较接近。

 训练频率： 

训练A&训练B交替进行

两次训练至少间隔1天

1周训练3次

一般推荐12周训练时长

 训练负荷： 

开始先采用50%1RM或80%5RM的重量，做5*5；

然后逐次增加每次训练的动作负荷，每次增加5磅。

*增加5磅重量：健身房直接两边各加1.25kg的铃片就好

如果重量递增过程中，发现某次无法完成，那下次训练时，再尝试一次没挑战成功的目标重量；

如果仍旧失败，下下次训练时，将目标负荷减掉10%，重新开始递增。

 训练间歇： 

由于不是彻底力竭，一开始比较轻松时，建议组间歇控制在1-2分钟；

随着重量变大，训练难度增加，组间歇也可以相应调整，不过一般建议控制在3分钟内。

 训练特点： 

采用复合动作，全面均衡刺激肌肉力量和围度；

对身体激素（睾酮）分泌和燃脂也有很好效果；

 适用人群： 

适合新手综合提高肌肉力量和围度！

 力竭式SL5*5，好处？ 

5RM负荷更安全，还能对肌肉力量有比较好的提升；

动作过程做起来更自如，可以更好感受动作细节。

下面总结几个SL5*5训练时，你应该注意的要点：

 建议动作：

采用多关节复合动作，比如深蹲、硬拉、卧推、推举、划船等……

另外动作一定要全程做标准，这样才能全面综合刺激相关肌群，提升力量；

 建议负荷：

初学者增力量，一开始可以采用80%5RM，逐渐递增重量；

高阶者建议直接采用5RM做到力竭。

 周期建议：

SL5*5建议训练周期不要太长，一般建议6-12周，已经可以给予身体很好的刺激。

 其它建议：

训前好好热身；同时搭配合理的热量摄入和充分休息，训练效果能更好。

最后，介绍一本好书。

之前聊到的训练法，无论是10×10，还是5×5，其实都是一种相对方便执行的方法。有一定的科学性，但是做不到那么精确。

这几年有一个新的训练法，5/3/1训练法。用相对比较精确、科学的方式，制定了有效的训练容量。

这种训练法，也被总结成书，那就是《力量训练 5/3/1》。

作者Jim Wendlrer是一名职业力量举选手+健身学者。在比赛中，深蹲中曾经拿到过453.59公斤的“恐怖”成绩，也指导过很多选手。

本书有经过时间检验的力量训练基础原则。记录了有非常清晰的基础计划，你将不用去猜测今天做多少组、多少次，用什么重量。

书里还有众多的计划变式，可以用来解决各种训练问题。

同时，书中有对训练动作的讲解，你还将知道如何选择动作，做对动作。

这本是我近几年认为力量训练晋级非常好的一本书了。国内版结合了作者两本书的精华。

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