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您好，我是KM健身，很高兴能够回答您的问题。
前言众所周知，在健身过程中会有各式各样的训练动作供我们使用，可以说每个部位都有它们独有的训练方式。当然，为了整体身体素质的提高，训练初衷是好的。但是由于是动态的训练，难免会因为动作潜在的危险以及不良行为对我们身体造成伤害，其中最常见的就是腰伤，而处于不利的腰椎就是腰伤潜在的不良因素之一。  比如我们常见的深蹲、硬拉、仰卧起坐、悬垂举腿等这些动作都是有潜在不利于腰椎的风险。所谓的潜在风险都是在动作不标准的情况下产生的，并不是由这个动作直接造成，所以单说哪个动作不利于腰椎是不合适的。 大多是情况下，当腰椎处于不利地位，基本上是由于3点原因： ①核心力量不足； ②腰椎连接肌群的肌力出现失衡； ③错误的动作要领； 当然，如果非要说哪些动作不利于腰椎，我还真有一个，那就是负重体侧屈。 所以接下来我会围绕着腰椎处于不利地位的3种原因以及负重体侧屈的相关动作介绍为您进行展开式解答，希望能够对你有所帮助。 核心肌群和腰椎的关系第一个原因是当核心力量不足时，任何动作都会伤及腰椎。 为什么腰椎的安全性和核心肌群有关系呢？这就与核心肌群的功能有关了。 所谓的核心肌群是指腰腹部核心区域，很多人会理解为腹部肌群，这只是其中之一。可以这么说，核心区域是围绕在我们脊柱四周的“圆柱体”区域范围，即上至胸廓、胸椎段，下至骨盆。  核心肌群的功能之一就是驱使且围绕着脊柱做出相应的运动。比如腹部肌群可以是脊柱前屈，同侧旋转或对侧旋转等等。另外在一定程度上也是具有稳定脊柱的作用。当然，腰腹部肌群自然能够做到稳定腰椎，避免出现腰椎失衡导致身体歪斜、晃动。 所以当我们在做什么高难度动作时，如深蹲、硬拉。如果核心力量不够强或者没有主动收紧核心，那么就会加大动作对于腰椎的作用程度，使腰部代替腹部核心发力，从而使之处于不利地位。由此看来，深蹲和硬拉等动作本身并不是伤害腰椎的主要因素，不然这么多训练者就不会那么热衷于深蹲、硬拉了。  腰椎所附着的肌群有哪些？第二个原因是直接附着在腰椎的肌肉出现失衡，导致腰椎被动产生不良问题。所以我们的思路就是从腰椎上找相关肌群，然后从肌群上看训练动作，从而做到避免与改善。 这里直接告诉你：最常用、也是最容易造成腰椎不适的肌群有两种，即腰大肌和腰方肌。这里详细介绍两者的生理位置及功能。
腰大肌起始于腰椎整个区段，即胸椎最后一个关节与腰椎最后一个关节之间的区域。然后穿过骨盆，最终止于股骨小转子处。  它的生理功能有些特殊，从它的生理位置我们不难发现，它是连接上半身脊柱与下半身股骨的肌肉组织，所以具有的功能也有一定的相对性。主要体现在以下两个方面： 功能①：当上半身固定不动，即腰椎保持稳定，它能够使股骨前屈，使大腿前侧向身体前侧靠拢。比如坐姿姿态。  功能②：当股骨（下半身）保持不动，腰大肌可以使脊柱前屈，类似于髋关节屈曲动作。比如鞠躬、体前屈动作等等。 
从腰大肌的位置我们就能够看出，当它处于紧张状态或者两侧肌力不同时，脊柱就会向前以及向一侧发生位移，尤其是脊柱被腰大肌向前牵拉。在这种情况下，我们腰椎的压力就会过大。我们可以想象一下，如果我们腰大肌一直处于紧致状态，那么当我们站立时，腰大肌就会因为被拉长而向前牵拉腰椎，腰部自然就会出现酸痛、乏力的感觉。 
说到腰方肌，同样是腰椎区段的肌肉组织之一。它位于腰椎两侧，起始于腰椎棘突以及第12肋骨下方，最终止于髋关节的髂嵴上。  我们同样可以从位置上发现，如果骨盆固定，腰方肌主要使腰椎向同侧屈曲，即我们常说的体侧屈。所以当腰方肌出现肌力问题时，常见于两侧腰方肌肌力失衡。这就会导致腰椎发生同侧屈曲，从而造成一侧压力增大。 
由于肌群直接连接在腰椎上，所以当腰大肌与腰方肌出现相应问题时，腰椎就难以避免的被牵连。其中最主要的原因就是我们过多使用及锻炼这些肌群而不去拉伸，比如长期久坐的上班族以及不良坐姿，或者是经常利用举腿动作练腹肌的训练者，它们都可能造成肌肉失衡从而引发腰椎不适。 哪些错误动作能够让腰椎处于不利地位呢？这里我尽可能多的给你列举出不同的训练动作。但要记住一定，这些动作肯定是围绕着核心区域进行训练。没有说训练手臂或者单独以膝关节主导的腿部训练动作就会造成腰椎不适的，显然不可能。
深蹲出现腰椎不适主要有3种情景： ①下蹲过程，臀部下降过多，原本处于笔直的腰背部发生向内弯曲，即我们常说的深蹲中“臀部眨眼”。  ②起身过程，由于发力方式不对，我们容易先将臀部向上抬起，进而直立起身体。这样以来导致腰椎提前承受了来自杠铃的压力。最明显的就是杠铃没有按照原轨迹直上直下。  ③在进行下蹲时，我们髋关节前屈过多，导致身体前倾角度加大，在一定程度上也是增加了腰椎的压力。 所以拒绝以上三种情景出现就是避免腰椎处于不利地位的最佳手段。我们在深蹲过程中尽可能的保证腰背部挺直，尤其是腰部不得弯曲。发力时，要以腿部为主导，先腿部发力，然后带动髋关节进行伸展，最终直立起身体。
硬拉作为能够使用超大重量的训练动作来说，核心的稳定相当重要。除此之外，同样我们要避免两个错误动作来防止腰椎出现问题。 ①避免发生弯腰、“龟背”现象，防止腰椎压力增大，尤其是大重量下，非常危险。 ②硬拉起身后，腰椎向后过伸。当我们进行硬拉起身后，保持身体直立，背部收紧即可。身体不要过分后仰，尤其是不要腰椎前凸来代偿发力。
罗马倚挺身是加强身体后侧肌群有效的训练动作，但是很多人在做完后都会感觉腰部酸软，甚至直不起腰。 这个动作非常容易伤到腰椎，其中最主要的原因还是由于腰椎发生主动弯曲现象。主要体现在以下3点： ①做的速度过快，没有自己控制目标肌群，腰椎频繁弯曲。 ②俯身向下时，俯身的高度过低，导致腰椎不得不弯曲。 ③起身时，腰椎过于向后伸展，导致腰椎压力增大。
当我们进行悬重举腿或者仰卧举腿时，如果骨盆没有保持后倾，我们腰椎就会向前凸出，这就会导致腰椎向前压力过大，从而造成酸痛不适。所以这类动作中，保持骨盆后倾使避免腰椎不适的最佳方法。 另外，对于举腿动作，虽然能够有效刺激腹直肌下部，但是对于腰大肌而言，依然能够进行相应的强化。所以我们在进行举腿动作后，一定要进行腰大肌的拉伸动作，避免因腰大肌紧张而牵拉腰椎。 如平板支撑、俯卧撑等动作。如果在腰部区域发生向下塌陷，动作过程中必然会造成腰椎处压力过于集中，原本由腹部核心代偿的力都转移到了腰部区域。
这是唯一一个我认为本身就存在问题的动作，建议大家舍弃。 不少人都喜欢利用负重体侧屈进行腹斜肌训练，其实这样做并不是最有效的训练方法。 因为我们在进行体侧屈时，并不是按照腹斜肌的肌肉纤维进行加强，要知道腹斜肌的肌纤维是斜向下的，并不是在腰部两侧竖直向下。所以体侧屈对于强化腹斜肌来说起不到作用。 对于前面我们所说的腰方肌来说，如果两侧肌肉失衡，那么腰椎显然会处于不利地位。 总结回归最初的问题，并不是说哪个动作就一定对腰椎不利。我们作为动作的发明者和使用者，肯定不会发明对自己不利的动作，当然，也不是有意做错训练动作。 其实在任何时刻，对于训练要领的学习与掌握就相当关键了。还是之前我所说的，想要腰椎健康，以避免3大原因为原则，与之相应的做法分别是： ①加强核心肌群； ②避免腰椎肌群出现失衡； ③熟练的掌握各个动作要领。 只要做到以上3点，我相信关于腰椎的问题都可以避免。我的回答到此就结束了，希望能够对你有所帮助！ |
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