【原】40岁以上女性的动态热身拉伸运动，使力量训练更安全，肌肉更年轻

大家好，我是猫老师健身！

随着年龄的增加，40岁以上的女性的肌肉柔韧性和灵活性会下降，而且关节滑液的分泌会减少，所以在力量训练之前进行动态热身伸展动动是非常必要的。

一般在力量训练之前采用动态拉伸能使受伤的概率大幅减小，锻炼得更加安全；研究表明，动态拉伸能提高运动员的运动表现。

NICOLE SIMONIN（妮可）是ACE私人教练、LLC的创始人，特许物理治疗师助理和前专业芭蕾舞演员，对40岁女性的健身运动有针对性的研究，她认为：40岁以上的女性的动态拉伸中应避免弹跳类，在完成5-15分钟的动态热身之后，身体可以为锻炼做好准备；动态拉伸可以在伸展肌肉的同时放松韧带和肌腱，增加动态的热身伸展运动可能有助于防止受伤。

以下是40岁以上女性动态热身的一些很好的例子：

金字塔形拉伸：

怎么做金字塔形拉伸：

• 站立时双脚分开与臀部同宽，然后从俯卧撑姿势开始。

• 保持俯卧撑姿势，然后右脚向右手跨一大步，使右脚刚好在右手外侧。

• 弯曲前膝盖以降低弓形，后腿伸直，使身体从头到脚成一直线。

• 对臀部屈肌（臀部的前部）进行拉伸。

• 然后伸展右膝至完全伸直，并保持后背平坦，将鼻子放在膝盖上，形成一个倒“V”金字塔形。

• 重复20次。

芭蕾伸展膝盖向后推：

怎么做芭蕾伸展膝盖向后推：

• 站立时双脚分开与肩同宽，脚尖向外倾斜，膝盖对脚尖。

• 保持背部挺直，降低臀部，使膝盖成90度角，这是起始姿势。

• 用手轻轻地向后推膝盖。

• 保持底部保持1秒时间。

• 返回起始姿势。

• 重复20次。

阔腿交替拉伸：

怎么做阔腿交替拉伸：

• 双脚分开是臀部1.5倍站立，脚尖微微倾斜，膝盖对脚尖。

• 向前弯腰，伸到右脚并保持住。

• 然后伸到左脚并保持住。

• 重复15次/边。