【原】拿下华为代言人的“越南杨幂”，臀腿训练让她拥有惹火的曲线身材

大家好，我是猫老师健身！

华为作为国内一线的国产手机品牌，一直以来这个品牌挑选代言人的标准都是非常高的，赵丽颖、易烊千玺、梅西、斯嘉丽，无论是国内还是国外，这些明星都拥有着超高的知名度以及不小的咖位，而最近华为又官宣了一位越南区的代言人Chi Pu，有着“越南杨幂”的称号。

“越南杨幂”拥有柳岩同款身材的她，甜度超标以及可盐可甜的穿搭风格，成为无数越南女孩心中的时尚教主。

“越南杨幂”，她出演的电视剧多次创造当地最高收视率，长相精致的她甚至还被当地人称为“第一美女”。

成名之后，她又努力拍摄了几部火遍越南的影视剧，凭借自己的实力，摆脱了“美女模特”的人设，她因为高人气成为了越南的带货女王，代言接到手软，同时她更有着的惹火身材。

尽管进入娱乐圈已经超过10年，但Chi Pu在粉丝眼中不但没有变老，而且更重要的是，她更年轻，更美丽，更有吸引力。

为了保持性感的身材，Chi Pu着重健身和健康饮食。

Chi Pu经常做健身房，无论她有多忙，她每周必须至少参加3次训练，每次训练约2个小时。

Chi Pu在健身房中最喜欢的是臀部和腿部训练，她认为臀部和腿部是身体的大肌肉群，训练臀部肌肉和腿部肌肉可以燃烧掉更多的脂肪，且可以拥有曲线身材。

为什么Chi Pu在健身房中最喜欢的是臀部和腿部训练呢？今天猫老师健身分享下半身训练对于女性有什么好处和女性如何进行臀腿训练，希望对爱美的女性有所帮助。

一、臀腿训练对于女性的好处：

1. 增加骨密度：随着女性年龄的增长，骨密度下降，臀部和腿部的下半身锻炼会向骨骼施加压力可以使骨骼增强；随着年龄的增长，女性特别容易患骨质疏松症，因此对于衰老的女性而言，这一点尤为重要。

2. 增加臀部和腿部肌肉质量 ：肌肉对于人体运动必不可少，因此，随着年龄的增长，保持臀部和腿部肌肉质量可以帮助防止受伤，改善运动范围并有助于日常功能（例如上楼梯）。

3. 帮助减肥 ：臀部和腿部是大肌肉群，臀腿训练会消耗更多的卡路里，这可以帮助实现热量不足。臀部和腿部训练还会比其他部位的训练增加更多的后氧消耗（EPOC），这使得身体在运动后数小时继续燃烧多余的卡路里。

4. 更好的睡眠质量 ：最近的研究表明，参加臀部和腿部阻力训练的人会经历更好的，不间断的睡眠，改善睡眠可以帮助你保持整体健康状况和更好的减脂。

5. 增加能量 ：臀腿运动会使身体释放内啡肽，从而增加情绪和精力。

6. 更好的体能 ：女人需要下半身力量来度过一天，无论是在办公室里久坐度过漫长的一天，带小孩走路，做家务等等的事情，都需要臀部力量和腿部力量。

7. 降低压力水平 ：研究表明，下半身的阻力训练也可以帮助减轻压力，根据美国心理学会的说法，女性比男性更有可能有压力的生理症状，例如头痛和胃部不适，减轻压力不仅可以改善的精神状态，还可以改善整体身体健康。

8. 增强自信 ：臀部和腿部力量训练可以增加身体的曲线，增加女性身体的形象。

二、女性如何进行臀腿训练？

对于女性来说通过每周2至3次专门针对臀腿部的力量锻炼，将可获得最大的锻炼收益。

如果有些女性无法去健身房训练，也可以在家借助哑铃、稳定球、弹力及壶铃等简单的设备，也可以获得很好的效果

为了节省时间，可以结合HIIT模式进行训练，每天分20至30分钟的时间，就可以获得很的锻炼效果。

壶铃（哑铃）高脚杯深蹲：

怎么做高脚杯深蹲：

• 两脚分开与臀部同宽站立，并在胸部前侧举起哑铃或壶铃，肘部向下指向地板。

• 向后推臀部，屈髋屈膝，下蹲至大腿与地面平行姿势。

• 臀部和大腿发力向上推起身体。

• 做三到四组，每组10到12次。

哑铃单腿硬拉：

怎么做哑铃单腿硬拉：

• 双手掌心相对握住哑铃，双脚打开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲。

• 倾斜臀部向前俯身，同时保持左腿略微弯曲，将右腿向后伸直，直到躯干与地板平行。

• 臀部和大腿发力，伸展髋关节直至回到起始姿势。

• 每边做三或四组，每组10到12次。

哑铃相扑硬拉：

怎么做壶铃相扑硬拉：

• 双脚打开是肩宽的1.5倍左右，脚尖微微指出，膝盖对脚尖，并保持膝盖稍微弯曲。

• 双手掌心相对握住壶铃，并置于大腿前面。

• 臀部向后坐，屈髋屈膝盖下蹲，直至壶铃接近地面。

• 臀部和大腿内侧发力蹲起，完全伸展髋关节。

• 做3－4组，每组10－12个。

保加利亚分体深蹲：

怎么做保加利亚分裂深蹲：

• 将长凳水平放置在身后，每只手握一个哑铃，将双脚分开放与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖。

• 向后抬起右脚，使脚掌放在长凳上并调整好左脚位置。

• 伸展手臂至两侧，以保持哑铃处于中性握力（手掌朝内），这是起始姿势。

• 吸气，屈膝下蹲，直至双膝盖弯曲成90度角，前大腿与地面平行，并确保双腿之间的重量均匀分布。

• 呼气，左脚（前腿）股四头肌发力蹲起回到起始姿势，蹲起时右腿（后腿）只是起到平衡的作用。

• 完成12次重复，然后在另一侧完成12次重复，总共做4组。

哑铃后弓步：

怎么做哑铃后弓步：

1. 双脚并拢放在地板上，脚尖朝前，膝盖对脚尖，双手掌心相对握住哑铃，这是起始姿势。

2. 吸气，右脚小心地向后迈出一大步，当右脚掌着地时，将两个膝盖弯曲大约90度（前脚大腿与地面平行），以确保体重均匀地分布在两条腿之间。

3. 呼气，伸展双膝并将重量转移到左脚上，左脚支撑，右腿回到起始站立姿势。

4. 换边重复。

5. 做3到4组，每组10个/条腿。

鸭子走路：

怎么做作法鸭子走路：

• 两脚分开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，双手交叉在胸前。

• 臀部向后推，屈髋屈膝，缓慢地将臀部前后坐下至半蹲位置。

• 保持臀部稳定，将右膝降低到地面，然后再把左膝盖降低至地面。

• 抬起左膝盖，再抬起右膝至半蹲姿势。

• 保持半蹲姿势，然后重复，一组做完再蹲起至完全伸展髋关节。

• 做3或4组，每组10至12个/边。

屈膝礼后弓步：

怎么做屈膝礼弓步：

• 两脚分开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，双手掌心相对握住哑铃。

• 右腿向后退一步，同时越过左侧，并弯曲膝盖和臀部蹲下，直至左大腿几乎与地板平行。

• 整个过程躯干保持直立。

• 返回至起始姿势。

• 做3至4组，每组10个/边。

登箱抬腿：

怎么做登箱抬腿：

• 开始面对箱子或台阶站立，并在胸部前举起哑铃。

• 将左脚放在长凳上，右脚放在地板上。

• 推动左脚，抬起身体，直到站在长凳上。

• 向上驱动右膝盖，直到形成90度角。

• 暂停，然后返回开始。

• 每侧做三或四组，每组10到12次。

弹力带侧卧髋外展：

怎么做弹力带侧卧髋外展：

• 躺在右侧，膝盖弯曲并将微型阻力带放在大腿周围，膝盖上方，双脚重叠。

• 将左手放在左髋上，右臂成90度角置于地面，以支撑自己并保持稳定。

• 挤压臀部和大腿肌肉，以使左大腿尽可能向上压。

• 然后慢慢将左大腿带回到起始位置。

• 每侧做三或四组，每组10到12个。

弹力带跪姿回扣：

怎么做弹力带跪姿回扣：

• 屈膝跪直，将弹力带的一端放在右脚上，另一端放在左大腿上，正好在膝盖上方。

• 在保持腹肌紧绷的同时，收缩臀部慢慢将右腿向后踢直到伸直。

• 完全伸展时，将臀肌挤压一秒钟。

• 慢慢将其放回原位。

• 每侧做三或四组，每组10到12次。

卧式外侧腿抬高：

怎么做卧式外侧腿抬高：

• 躺在右侧，将右肘放在右肩下方的地面上，然后将左手放在胸部前方的地板上以保持稳定。

• 右腿应笔直放在地面上，左腿应弯曲在右腿上。

• 在不移动身体其他任何部位的情况下，尽可能缓慢地抬高右腿。

• 暂停1秒，然后返回到起始位置。

• 每侧做三或四组，每组10到12次。

结束语：

• 华为代言人Chi Pu在健身房中最喜欢的是臀部和腿部训练，她认为臀部和腿部是身体的大肌肉群，训练臀部肌肉和腿部肌肉可以燃烧掉更多的脂肪，且可以拥有曲线身材。

• 对于女性来说通过每周2至3次专门针对臀腿部的力量锻炼，并且每次训练可以结合HIIT模式进行训练，将可获得最大的锻炼收益。

• 以上11个臀腿复合训练，每次可以选择3至5个进行锻炼，每个动作做3至4组，每组10－12个。