大家好,我是猫老师健身! 每个人的梦想都不是手可摘星辰,都是自己一步一个脚印的爬到山顶,摘到自己终点站的胜利果实。每一个成功者的背后不是不劳而获,都是你所看不到的汗水、无助、奋斗等所凝聚成的,不要看到成功者就嫉妒老天的不公,因为别人在太阳光下奔跑着,你在空调房里吧?别人通宵工作,你躺在床上玩手机吧?别人忙的没时间吃饭,你在和朋友喝酒侃大山吧? 自律的人都成了一道光,有的人看起来像苦行僧一样的辛苦,但是这种辛苦的背后,却为他们带来了更多的自由,他们在生活和事业上都有了更多的自主选择的权利。 筋肉总裁C罗最新肌肉照曝光,在疫情肆虐的情况下,还能在家坚持健身运动,再次证明,自律的人是多么优秀,六块腹肌和魔鬼体脂率,看上去肌肉仅仅被一层皮肤包裹一样,没有丝毫的赘肉和脂肪。
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上面是最近出现在C罗的二姐在社交账号上的一张全家居家运动健身的照片,图中最耀眼的是C罗的肌肉,也在网上在引发网友热烈讨论:“自律的人非常优秀”,“为什么足球踢得好,离不开平时的努力!”、国内网友更是毫不客气评论“这就是国内白切鸡不能比的!”。 ![](http://image109.360doc.com/DownloadImg/2020/10/2211/205181013_2_20201022112711445_wm)
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看到评论后,猫老师健身又忍不住翻了下cristiano的社交账号,发现他许多在家健身的照片,所以每一个成功者的背后都不是不劳而获,都是汗水浇灌而成的。 ![](http://image109.360doc.com/DownloadImg/2020/10/2211/205181013_4_20201022112712694_wm)
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C罗,中文名:克里斯蒂亚诺·罗纳尔多·多斯·桑托斯·阿韦罗,葡萄牙足球运动员,现效力于意甲尤文图斯足球俱乐部,在家努力的训练也是为将来足球场上精彩的表现打好基础,是对足球的热爱,是只为了钱踢球的“白切鸡”不能比的。 ![](http://image109.360doc.com/DownloadImg/2020/10/2211/205181013_9_20201022112718647_wm)
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无论在体育界还是时尚界,C罗一直都是男神般的存在,不仅因为他顶尖的球技而且这一身腱子肉也是分分钟碾压旁人,尤其是他的六块腹肌和拉丝的猛男腿让很多男生各种羡慕嫉妒恨,那么怎么训练才最较快的接近C罗般的体脂和肌肉呢? 猫老师健身认为,对于男性来说,降低体脂和增加肌肉可以同时进行,这个不是矛盾体,增加肌肉也是更快的降低体脂。 所以猫老师健身建议HIIT(高强度间歇性训练)和力量训练可以同时进行,这样可以使男性更快的强壮。 一、HIIT(高强度间歇性训练)动作参考: ![](http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif)
以下HIIT动作,可以每次训练时选择不同的3个动作进行,每个动作运动30秒,休息15秒,尽可能多做几组,时间从6分钟开始,渐进式提高时间。 标准俯卧撑:![](http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif)
倒V俯卧撑:![](http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif)
平板支撑拍肩:![](http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif)
突击队平板支撑:![](http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif)
平板支撑交叉触趾:![](http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif)
螃蟹脚趾:![](http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif)
二、居家力量训练动作参考: 对于一些忙碌的男性,很多无法去健身房健身,其实健身运动无所不在,哑铃哑铃锻炼是一种无需许多健身设备即可训练全身的绝妙方法,哑铃运动可以在3D运动平面上进行训练并且不需要太多空间,可以轻松在家中进行这些哑铃锻炼。 ![](http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif)
哑铃弯举阿诺推举:这项复合运动可以使二头肌和肩膀同时运动,从而实现推拉动作。 ![](http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif)
怎么做哑铃弯举阿诺推举: 站立或坐着时,双脚的宽度略大于髋部宽度,背部挺直,并保持核心稳定。 每只手都握一个哑铃,掌心朝前,两臂向下垂,这是起始姿势。 用二头肌发力举起哑铃。 弯举至顶部时,注意挤压二头肌,此时掌心朝向身体。 旋转肩关节,使手臂向两侧旋转打开,直至掌心朝向正前方,哑铃此时在肩膀两侧。 三角肌发力把哑铃推起至手臂完全在头顶伸直。 在控制下原路返回至起始姿势。 做3组,每组12个。
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哑铃高脚杯深蹲高脚杯深蹲是下半身的训练动作,可以训练至臀部和大腿肌肉,同时也可以锻炼到核心肌群和手臂和肩膀。 ![](http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif)
怎么做哑铃高脚杯深蹲: 双脚略宽于臀部宽度站立,脚趾略微指出,膝盖对脚尖,膝盖微微弯曲。 保持您的核心参与,双手紧握哑铃的一端,使哑铃置于胸部位置,抬头。 臀部向后推,屈髋屈膝盖蹲下,直至大腿与地面平面。 蹲下时保持胸部和背部挺直,身体保持平稳。 臀部和大腿同时发力蹲起,回到起始的站姿。 专注于使身体直线上升,绷紧核心,将臀部和胸部作为一个整体移动,这样可以确保您不会意外地向前或向后摆动。 做3组,每组12个。
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哑铃头顶直臂上拉:![](http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif)
怎么做哑铃头顶直臂上拉: 将肩胛骨和上背部放在长凳上,体重应该放在肩胛骨上。 将双脚平放在地面上支撑,膝盖弯曲90度,核心绷紧。 双手紧握哑铃一端并将哑铃放在身体上方,手臂在胸前完全伸直,这是起始姿势。 保持手臂伸直,但不要锁定肘部,缓慢将哑铃向头顶放下,直至胸部完全拉紧。 在控制下将哑铃拉回起始姿势,同时保持手臂伸直和肘部不锁定。 做3组,每组做12个。
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农民行走:每只手握住一个尽可能重的哑铃,只需走路即可,听起来很简单了,但最这是全身锻炼。不但可以锻炼下半身增加核心,而且还会增加握力和前臂锻炼,上,中后背以及上臂的较大肌肉可以帮助承重。 ![](http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif)
怎么做农民行走: ![](http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif)
哑铃前蹲推举:哑铃前蹲推举是全身训练动作,不但可以训练下半身的臀腿肌肉,还可以训练至手臂、肩膀和胸部等肌肉,可以很好的提高新陈代谢。 ![](http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif)
如何进行哑铃前蹲推举: 选择两个重量合适的哑铃。 站立时双脚的宽度略大于臀部,脚尖微微指出,膝盖对脚尖并微微弯曲,保持核心紧绷。 双手掌心相对握住哑铃并弯曲手肘将哑铃置于肩膀的高度,这是起始姿势。 保持哑铃不动,臀部向后推,屈髋屈膝蹲下,直到膝盖成90度(大腿与地面平行)。 蹲至底部停留1秒,然后大腿和臀部同时发力蹲起。 完全蹲起后,三角肌发力将哑铃向上推举,直至完全伸展手臂。 将哑铃在控制下放置肩膀高度,返回起始姿势。 做3组,每组12个。
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哑铃摆动:哑铃摆动(壶铃摆动)可能让心脏加快跳动,是结合后链并锻炼臀肌和髋关节伸展的极好运动。摆动是髋关节的动作,因此要着重于臀部倾斜,而不要蹲着或向后弯曲。 ![](http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif)
如何做哑铃摆动: ![](http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif)
哑铃单臂划船:单臂哑铃划船训练的肌肉:背阔肌、斜方肌,三角肌后束。 ![](http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif)
如何做哑铃单臂划船: 将左膝盖和左小腿放在平板凳上,另一条腿放在地板上支撑。 俯身上半身,使躯干向前弯曲并与地面平行。 左手放在长凳上支撑,并保持背部挺直。 右手掌心向着身体握住哑铃,并伸直手臂。 背阔肌发力同时弯曲右手肘,尽量将右手肘向背后拉,将哑铃拉至胸部位置。 手臂应紧贴躯干,此时感觉到背部绷紧,保持1秒并挤压背部肌肉。 缓慢下放哑铃,直至手臂完全伸展。 重复12个,换边重复12个。 做4组/边。
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结束语: 每一个成功者的背后不是不劳而获,都是你所看不到的汗水、无助、奋斗等所凝聚成的。 筋肉总裁C罗在疫情肆虐的情况下,还能在家坚持健身运动,再次证明,自律的人是多么优秀和他的成功不是偶然的。 C罗在家努力的训练也是为将来足球场上精彩的表现打好基础,是对足球的热爱,是对职业的热爱。 男性可能通过坚持6个HIIT训练和7个居家哑铃训练,降低体脂和增加肌肉可以同时进行,这个不是矛盾体,增加肌肉也是更快的降低体脂。
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