1、平板卧推x4组 优先从大重量开始 选择你能推6-8次的重量 因为胸肌中的快肌纤维占比更高 所以大重量才能怼出大胸肌 这里肌友们要注意的一点是 肘要尽量向内夹、和身体夹角约为45° 如果为了大重量将两肘向外撇 会使肩关节处于易受伤的内旋位置 2、上斜哑铃卧推x3组 上胸动作必不可少 因为几乎所有人的上胸都是不足的 上胸太薄会让你的胸肌看起来小一半 选择你能做8-10次的重量 记得全程挺胸、肩胛骨顶住凳子 集中意念挤压上胸肌 3、器械夹胸x3组 针对胸外沿的雕刻动作 无须追求大重量 次数范围在15次左右 4、双杠臂屈伸+绳索夹胸 这是一个针对下胸的超级组 臂屈伸可以增加下胸厚度 无论用器械、自重或是自重+负重 都应该把次数范围控制在12次以内 高位绳索夹胸可以完善胸下沿和外沿的形状 为了更好的感受收缩和拉伸 建议用中等重量做12-15次 5、器械推胸x3组 到训练结尾,胸肌接近力竭 所以追求重量不重要 用接近完美的动作完成12次 只求更强的收缩感和泵感 6、单侧绳索夹胸x3组 注意手要越过身体中线 这样可以最大程度募集胸肌纤维 对胸肌的刺激甚至比卧推更全面 单臂做,挤压感也会更好,每边10次 |
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