针对上腹部: 动作一、椅子卷腹 提膝、让下腹部收紧 收缩腹肌把上背部抬离地面 比传统卷腹更费力 动作二、起伏平板撑 首先进入平板撑姿势 然后放松腰腹部,使骨盆下沉 到底部后收缩腹肌、回到原位置 加强腹肌以及屈髋力量 动作三、两头起 上身和腿同时往中间一点聚拢 直到腹肌达到完全收缩以后 再返回到仰卧姿势 动作四、手及脚卷腹 腿垂直于地面 收缩腹肌,直到指尖碰到脚尖 动作五、团身卷腹 卷腹+提膝的组合动作 从仰卧姿势开始,腿离地 上身卷腹、下身屈膝并提膝 针对腹斜肌: 动作六、俄罗斯旋转 只要记住一条要领就能掌握它 那就是别贪图速度、扭转要充分 去感受腹斜肌的挤压和拉伸 动作七、膝及肘平板撑 上身保持平板撑姿势 两边膝盖交替上提到对侧的肘 上提时把注意力集中在 挤压下腹部和腹斜肌上 动作八、侧平板撑挺身 以身体侧面进行支撑 放松腰腹,让骨盆下沉 然后腹斜肌发力、把骨盆提起来 动作九、船型侧卷腹 上身和腿部离地 保持小船的形状 在这个姿势上做侧卷腹 动作十、扭转登山跑 上身保持俯卧撑的姿势 交替把膝盖向对侧肘上提 越努力的扭转躯干 对腹斜肌的刺激就越好 针对下腹部: 动作十一、仰卧剪刀腿 上身和腿全程离开地面 大幅度的摆动双腿 动作十二、仰卧举腿 最常用的下腹肌训练动作 但还是要强调举腿的高度 一定要大于90°、尽量靠近躯干 这样可以让骨盆后倾、脊柱屈曲 让腹肌更充分的收缩 动作十三、坐姿卷腹 将膝盖提到下巴位置 回程时把腿伸直 动作十四、反向卷腹 将膝盖提到面部位置 确保把下背部卷起来 将脊柱弯曲 才能把这个动作的效果最大化 动作十五、仰卧腿画圈 仰卧姿势、用腿画圈 腿的角度不要超过45° --文末福利--
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