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可以优先考虑的3种补充剂,老年人更需要它们!

 新用户84259150 2020-11-08

我常常会收到关于要给家里的老年人买些什么保健品的留言,比如xxx值不值得买,老人xxx应该吃点什么好?

其实这些问题都很难回答,首先每个老人的身体情况都是不太一样的,其次我们无法从一个单一的症状描述来获知老人整体的身体状况。

今天这篇文章只是从科普“一对多”的立场出发,告诉大家老年人在营养方面有什么要注意的地方,以及几种常见的维生素和矿物质要不要买补充剂的问题

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老年人的营养需求有什么特别?

怎么判断要不要吃补充剂?

常见的维生素和矿物质


以下信息仅为科普,不应视为诊疗建议,不能取代医生对特定患者的个体化判断。


老年人有什么特别?

热量减少

随着年龄的增长,肌肉会逐渐减少基础代谢率会下降,这时候如果能量供给仍然像过去那样高,有可能会造成脂肪的囤积,进而增加诸多慢性病的患病风险。

当然,如果热量严重不足,甚至造成消瘦,那也不行。

          

可能有维生素、矿物质的缺乏

随着免疫功能的下降,疾病可能会频发。消化系统功能下降会导致营养需求的改变,常见的像是维生素B12不足的风险会增加。

如果饮食摄入量比较少或者是食物种类比较单一的老年人,可以服用相应的膳食补充剂。



怎么判断吃不吃补充剂?

老年人在吃补充剂之前也最好咨询一下医生,因为老年人往往身上患有多种慢性疾病,考虑到用药情况、饮食限制等等,可能不适合服用某种类型的补充剂。

大家可以在陪老人去看病开药的时候,和专科医生交流一下日常要关注的营养补充,还可以去医院的营养科挂个号,寻求个体化的营养建议。

但很多人在买补充剂时,都是听从了一些销售人员的意见,一些不负责任的销售人员往往会贬低天然食物的营养价值,也可能夸大补充剂的作用。

所以我再次提醒大家:保健品、补充剂并不能代替健康饮食,也不能起到药物那样治疗和预防疾病的作用,只是当日常饮食无法满足身体需求时的不得已而为之。

作为子女,如果可以帮助父母的合理安排一下日常饮食,陪他们散散步聊聊天,可能比买补充剂更有帮助


常见的维生素和矿物质

维生素D:建议考虑补充剂


由于维生素D难以从日常饮食中获取,各个年龄段都普遍存在维生素D缺乏的情况深海鱼含维生素D相对丰富,有条件的话可以适当增加食用。

对于一些身体虚弱的老年人来说,维生素D缺乏会导致肌肉无力,从而频繁感到疲劳、双腿沉重,从椅子站起来都可能会很吃力。

如果已经被诊断为肌肉衰减症、骨质疏松还有已绝经的妇女,都尤其要注意维生素D的补充。


其实如果每周有两次在正午时分出去户外活动、有充足的阳光照到裸露在外的皮肤,就可以合成足够的维生素D。

但空气状况和活动能力都会限制了老人的户外活动时间,再加上老人往往穿得比较多,除了夏天可以晒到太阳的皮肤非常有限,很可能维生素D不足。   

美国国家卫生研究院建议51-70岁的老人每日至少摄入600IU的维生素D(包括日晒、补充剂、饮食),70岁以上的老人每日至少摄入800IU的维生素D,每天4000IU以下的摄入量都是安全的。

所以在不考虑其他用药情况下,哪怕2000IU一粒的维生素D补充剂,每天一粒也还是安全的。 


维生素B12:建议考虑补充剂

维生素B12对于大脑供能、血液细胞都非常重要,维生素B12缺乏还会导致高同型半胱氨酸血症,进而增加心血管系统疾病风险

阿尔兹海默症也与维生素B12的缺乏有关
 
在日常饮食上,像是肉类、贝类、鱼禽蛋等动物性食物,尤其是肝脏中,维生素B12会比较丰富,植物性食物中几乎没有


但随着年龄的增长,可能会出现高血压、高血脂等问题,需要控制肉类的摄入
 
还有一些药物,比如2型糖尿病治疗中的一线药物「二甲双胍」,被发现可能导致维生素B12的不足。长期使用质子泵抑制剂和抗过敏成分的非处方药,也有可能对维生素B12产生影响。
 
另外,老年人的胃功能也会下降,有10%到30%的老年人都会患上萎缩性胃炎,这也会影响维生素B12的吸收。
 
考虑到维生素B12的补充剂一般不会有太大的危害,建议50岁以上的老年人服用来源可靠的维生素B12补充剂,以满足每日推荐摄入量(2.4μg)的要求。


钙:可以考虑补充剂


维持骨骼、牙齿和肌肉的健康离不开钙。

缺钙会加速骨量减少,增加骨质疏松和骨折的风险。长期严重缺钙甚至会影响肌肉、血管的收缩,导致抽搐和心率异常,也会对神经系统造成影响。

虽然从骨量增加的角度钙要从年轻时就开始补起但从心血管健康的角度来说,老年人补钙也还是有意义的

因此,美国国家卫生研究院建议51-70岁的男性每日摄入1000mg的钙,70岁以上的男性和51岁以上的女性每日摄入1200mg的钙。


从饮食上来说,牛奶、奶制品、豆类、豆制品、坚果和深色蔬菜都是钙的不错来源,如果日常均衡饮食,吃够蔬菜和豆制品,再加上每天300g左右的奶制品(一袋奶加一小杯酸奶),是可以从食物中获取足量的钙的。 

考虑到实际饮食结构,可以再额外通过补充剂来补钙。

绝经后妇女、乳糖不耐和素食人群推荐考虑钙剂

钙剂有很多种,一般来说碳酸钙的性价比会比较高,因为原料便宜、加工简单、从分子式上也可以看出钙含量比较高,但是想要吸收碳酸钙需要充足的胃酸,比如有些人消化功能不太好,相对来说柠檬酸钙不容易引起不适。

一般建议钙剂以钙元素计每天不要超过1000mg,有一定的证据显示,大剂量钙片会略微增加肾结石的风险。

补钙时有可能会出现便秘等副作用,这时候就要通过保证充足的饮水量、大量的膳食纤维以及适当的运动来预防维生素来预防便秘。

另外要注意多吃富含钾、镁的食物,有助于钙的利用


铁:一般不需要补充剂


铁对于人体携带氧的能力是非常重要的,铁缺乏也容易导致贫血,症状会包括气短、疲劳等情况。

但是,这些症状可能不单单是因为缺铁,往往有更深层的病理原因,需要去医院进行进一步的检查,不要盲目擅自补铁

一般来讲,健康的老年人不需要额外补铁,日常饮食中的肉蛋奶和谷物蔬菜可以满足铁的摄入

相反,铁的过量补充对于男性还会增加心脏病的风险

但是手术、溃疡等情况都有可能造成铁的大量流失和消耗增加。有的情况下,可能医生有特别的嘱咐,你可以考虑服用铁剂。

在吃铁剂的情况下,有可能大便会呈现黑色,除非你有其他的比如胃出血等风险,否则应该是正常现象。 

其他维生素、矿物质


其他维生素矿物质往往也都不需要补充剂,但是富含镁、钾、维生素C、叶酸对于老年人很有好处,注意多吃点富含它们的蔬菜水果,如果实在担心吃不够,也可以考虑复合型维生素矿物质补充剂。

你给长辈们买过补充剂或保健品吗,买的是哪一种?

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