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这一代年轻人，似乎提早产生了中年危机，各种"佛系养生"接踵而至。 啤酒加枸杞，可乐放党参；夜宵吃火锅，吃完喝普洱；熬夜泡夜店，然后去夜跑……可谓一边作死一边自救。 "0糖0脂0卡"的气泡水这一概念，正是戳中了年轻人又想健康又想爽的心思，各大品牌也纷纷下场。 这些饮料，真的可以像水一样毫无负担地喝么？  一款甜甜的碳酸饮料，是怎么做到“0糖0脂0卡”的？ “0糖0卡”主要依靠代糖实现，而“0脂”更多是凑数，普通碳酸饮料也可以做到零脂肪。 代糖的来源大致可以分3种： ❶ 植物来源❷ 天然来源人工再制❸ 人共合成  我们找了市面上的4款0卡气泡水饮料，它们全部都使用了赤藓糖醇，属于第❷种，由葡萄糖发酵转化精制而得。 雀巢优活多了一种甜菊糖苷，属于第➊种，它是从甜叶菊中提取的，甜度是蔗糖的200倍； 元气森林多了三氯蔗糖，属于第❸种。三氯蔗糖甜味很正，甜度超高，是蔗糖的600倍。  三氯蔗糖的热量为0，甜菊糖苷的热量大约是蔗糖的1/3000，可以忽略不计，而糖醇其实并非0热量，所以严格来说元气森林并不是真的0卡。 不过确实卡路里是很低很低，赤藓糖醇提供的能量只有蔗糖的5%，但却有蔗糖70%的甜度。 1g蔗糖=4kcal 1g赤藓糖醇=0.2kcal “神仙哥哥”李健在接受南方都市报采访时曾提到，自己把起床后黑杯咖啡的习惯改成了喝气泡水，因为据说可以“中和胃酸”，能养胃。 但很多人在尝试了天然气泡水之后的反应是：这真的不是世界上最难喝的水吗?  ▲巴黎水，天然气泡水代表品牌。很多人觉得它难喝。 代糖的出现，似乎满足了人们“充分享受甜蜜又不用担心发胖”的愿望，但世上真有那么好的事情吗？  与传统碳酸饮料相比较，0糖0卡气泡水对减肥人群还是比较友好的。但体重变化这一点，不能只看代糖。 有很多流行病学调查显示，食用代糖与较高的体重相关[1]。换句话说，喝减肥可乐的人反而长胖更多。 2019年一项研究显示，喝代糖饮料和普通含糖饮料的人群相比，体重并没有明显减少[2]。这项实验为期3个月，真糖组每天喝的糖水有四五百大卡，而代糖组喝的”糖水“不到5kcal。  ▲四五百大卡，大概是3罐可乐的热量 减肥关键还是消耗量＞摄入量，代糖的确比普通糖热量更低，可以帮你制造热量差；但别指望它能让你直接掉肉。 至于”气泡水含气泡，可以增加饱腹感有助减肥”之类的鬼话，我就问：肥宅快乐水没气泡吗？你会因为肚子饱了停下往嘴里塞东西吗？  对大量摄入代糖是否会影响血糖，还存在争议。 这方面，动物实验、人体试验中都已经看到，大剂量吃代糖会影响血糖控制能力[4]。换句话说，可能增加2型糖尿病、肥胖的风险。 但适量食用是可以的。美国糖尿病协会发布的糖尿病诊疗指南也表示，习惯吃甜的糖尿病患者可以适量用甜味剂，替代蔗糖、蜂蜜、糖浆这些糖[3]。  ▲即使没有加糖，玉米饼的主要成分也是"糖” 但别偷换概念：代糖并不能控制血糖，它只能帮你减少总热量和碳水化合物的摄。很多使用代糖的产品，如糕点，本身就含会升血糖的碳水化合物。  可能有人会觉得，既然有隐患，我还是吃真正的糖吧。 如果你一时半会儿戒不了甜，代糖不是比糖更糟糕的选择；普通人也不必对代糖太过戒备。  相比糖的危害，代糖是个不那么差的选择。 国际上对食品添加剂安全性评价的权威机构，联合国粮农组织和世界卫生组织的食品添加剂联合专家委员会、欧盟食品安全局等对代糖的评估结论是：按照相关法规标准使用甜味剂(代糖)，不会对人体健康造成损害。欧盟和美国都批准了三氯蔗糖、阿斯巴甜等6种人工合成代糖，以及甜菊糖苷、赤藓糖醇等天然代糖。 我国也有相关的标准法规，对允许使用的代糖品种、使用范围、最高用量都有规定。也就是说，你能买到的使用代糖的食品、饮料，能通过审批上市，都不用太担心它的安全性。  以三氯蔗糖为例。假设一罐330ml装的汽水用三氯蔗糖作为甜味来源，并且按照我国《食品添加剂使用标准》规定的最大限量0.25g/kg添加；换算下来，一个60kg重的成年人一天要喝11罐这种汽水才会达到每日允许摄入量。 所以，按标准使用、适量喝，代糖的安全性是有保障的。 0糖0卡0脂的气泡水不是坏东西，适当喝一点没什么。普通饮料而已，别指望促进血液循环啊降糖减脂的鬼话了。 也别把0糖当作放心大吃的借口。如果看到“无糖”俩字就觉得放心了，大吃炸鸡甜点，那谁也救不了你。 参考资料 [1]Sylvetsky A C, Rother K I. Nonnutritive Sweeteners in Weight Management and Chronic Disease: A Review. Obesity, 2018, 26(4):635-640. [2]Higgins KA, Mattes RD. A randomized controlled trial contrasting the effects of 4 low-calorie sweeteners and sucrose on body weight in adults with overweight or obesity. Am J Clin Nutr. 2019;109(5):1288-1301. doi:10.1093/ajcn/nqy381 [3]STANDARDS OF MEDICAL CARE IN DIABETES—2019，Diabetes Care 2018;41(Suppl. 1):S1–S2 | https:///10.2337/dc18-SINT01 [4]Alonso R R, Carlos A A, Griselda X B, et al. Sucralose Decreases Insulin Sensitivity in Healthy Subjects: A Randomized Controlled Tria.Am J Clin Nutr., 2018, 108(3):485-491 [5]《食品甜味剂科学共识》http://www./html/huati/3415.html 编辑 | 山楂 设计 | 柚子 |
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