 PS：欲了解更多硬派科普视频， B站搜索“硬派的斌卡”就可以找到我了！ · 以下是视频文字版 · 练都练了，不如屯拨大的。 双十一，不知道大家手还在吗？ 其实对于运动健身的同学。健身相关的服饰、补剂等都属于可以在便宜时大量购入，然后慢慢消化。所以双十一，大家正是囤货的好时候。 不过，服饰这边是按心情购买，补剂的囤货还涉及一个问题：这个补剂到底有没有用，有多大用，该不该屯？如果买到一个没啥用的补剂，结果还一次下单好多，那真的是欲哭无泪了。 所以呢，今天，我们就来浅浅的聊一下，哪些补剂值得购买，哪些补剂不值得。 首先，我反种草的先说说，不值得购买的品类。省的大家花冤枉钱。 首先，重灾区，就在于男女之别。大多数跟性别有关的补剂，实际上都很可疑。 比如女性的酵素、胶原蛋白。 酵素其实就是酶的日语版，可以帮助我们辅助消化吸收。人身体里就有，胃里有胃蛋白酶，口水里有淀粉酶之类的。酶这东西，没有帮你美容养颜或者减肥的作用。可能只有缓解便秘这点有可能有用。不过那你为啥不多吃点蔬果麦片呢。 胶原蛋白，是一种蛋白质。但缺乏人体必需的色氨酸，不是优质蛋白。 胶原蛋白这东西，长在你脸上有用，进入你胃里，其实就跟普通的蛋白质一样，都被分解吸收。即使你吃了胶原蛋白，脸上的胶原蛋白也不会变多的。 如果你真的想吃，也不要去买那些很贵的。直接去买吉利丁粉，七八十块，一公斤的胶原蛋白。
女性爱美，男人要猛。男性大多数的智商税，都交给了振作雄风这事儿。记得以前看过一本书，叫做《亚洲勃起》，作者就说了，不知道在西方用一粒万艾可能解决的问题，为什么到亚洲就变成那么大、那么奇怪又那么复杂的生意。 当然，男性促睾也不光是那事儿，也是为了肌肉增长。比如蒺藜皂苷，这就是目前很多补剂品牌主流的促睾产品。
不过至少8项研究发现，蒺藜皂苷其实对促进睾丸酮毫无作用。不过一项未经对照的研究发现，这东西倒是对改善精子活力有好处。
类似的还有玛卡，有至少五项研究发现，玛咖对任何测试人群的睾丸酮都没作用。到时看了一些研究发现可能会增加绝经后妇女的雌激素水平。总之，增肌是别想了。
此外，不推荐的还有综合维生素。维生素和矿物质这东西，最好缺什么补什么。过量补充反而有副作用。比如我们就讲过，抗氧化剂其实对肌肉增长和身体机能修复是有负面作用的。 而一些综合维生素里，不仅有抗氧化的维生素 A\C\E。还有的品牌会添加一堆强效抗氧化物，比如花青素、虾青素、硫辛酸等等。
其他不推荐的还有骨维力，也就是氨基葡萄糖。
好，说完了没什么作用的，再来说说，看你需要或者健身的目的到底是增肌还是减脂，可以屯的。
首先是增肌的。 酪蛋白粉，乳清蛋白吸收速度比较快，适合训练前摄入让肌肉快速充满氨基酸。而酪蛋白则能缓慢持续释放氨基酸。维持长时间增长。你可以在训后或者睡前服用。减肥同学，日常佐餐酪蛋白粉是最顶饿的。
然后，增肌的同学还可以屯点氮泵。氮泵其实是是个商品名，成分不固定，主要可能含有咖啡因、一氧化氮促进剂、肌酸、甜菜碱等等。对于增肌人群来说，就像他的英文品名PRE-WORKOUT 一样，是训前不用费事儿调配的傻瓜粉。
类似还有增肌粉，就是蛋白质加碳水。我其实是推荐增肌的碳水从食物中摄取的。不过日常有时吃饭不方便，或者要精准控制，这时用傻瓜粉就比较合适。
减肥呢……其实能有效减脂的补剂非常少。大多数只有一些促进新陈代谢的作用。 很多品牌都有自己的燃脂胶囊。一般是对减脂有促进复合成分，比如咖啡因、绿原酸、辣椒素等等。有些还会添加一些抑制食欲的成分，比如育亨宾。这个看情况买就成，不要依赖，逐渐适应。
减脂还可以购买BCAA，在大量消耗的运动前，补充BCAA可以有效保护肌肉，保住瘦体重，减去脂肪。不过其实一勺蛋白粉也有足量的BCAA，就是热量多了不少。
HMB，跟BCAA功效差不多，但是摄入量更少。几项实验证明效果也更好。不过近几年由于发现这几项试验出资人有补剂商，所以饱受争议。减脂要是进阶可以试试。
谷氨酰胺，被认为能促进恢复，减少疲劳。本月的nature还刊发了新的谷氨酰胺研究。被认为对肌肉组织再生能力很重要。不过蛋白粉中就有了。除非大体力支出，蛋白粉中的可能就够。
然后就是各种单品维生素、矿物质。缺什么补什么。没事儿不要补充抗氧化物。健身者一般维生素B，维生素D和钙比较缺乏，可以适当购入。买药店一两块一瓶的就可以。
鱼油，保护关节，保护心脑血管。很多研究中，鱼油补充物和抗抑郁药氟西汀也就是百忧解可以媲美，有需要再购入。
褪黑素，或者在一些运动品牌叫睡眠燃脂胶囊，国内则叫脑白金。确实可以促进睡眠，以及帮助减轻体重。不过，不要频繁使用，有间隔的服用，或者倒时差时候吃。
左旋肉碱，目前左旋肉碱的不被人人认为年轻人有效减脂补剂，不过左旋肉碱可以有效增加无氧运动的运行能力。提升耐力减低酸痛等。
最后是任何训练者都可以购买的。
首先是乳清蛋白粉，这个不说了，健身必备，蛋白粉不是神药，我们说过，他和天然食物的增肌效果差不多。如果你想便宜、轻松的摄入足量蛋白质。如果你不想摄入10克蛋白质就搭售10克脂肪十克碳水，那么蛋白粉是非常适合的健身补剂。
然后是肌酸，增加力量、耐力、促进修复。任何人都适合。发现至今百年无副作用。被人称作是完美的补剂。当然，如果一开始摄入不储水就更好了。
咖啡、茶，这个是我们讲过，真正能帮助运动中脂肪燃烧的。而且对人健康也有各种好处，比如降低糖尿病患病几率等等。
目前 FDA 的居民膳食指南也是建议健康人每天2-5杯咖啡。当然，如果你是孕妇等要是要小心。
买的话，黑咖啡就可以，牌子无所谓，风味看喜好。
茶叶绿茶比较合适，红茶减脂效果主要靠咖啡因，可以买好茶叶的高碎高沫，量大好泡。
甘油……这个之前提到了，便宜量大，国际A 类补剂，确定有用。
好的，目前市面上主流的我差不多都点了一遍。有些边边角角的我可能没说到。另外，每一项补剂内容其实我都看了几十种研究和数据。其实都能展开讲，有机会做专题吧。
我是斌卡，我们下期再见。
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