【原】【手牵手运动】上肢血液循环改善运动

类风湿关节炎患者最常见的六个受累关节依次是近端指间关节、掌指关节、腕关节、膝关节、肩关节和肘关节，其中有五个关节属于上肢关节，可见上肢关节的锻炼和功能恢复非常重要。

本节课程动作涉及手指的按揉与活动、手掌与手背的搓揉动作及腕关节、肩关节的活动与伸展，帮助大家改善从胸廓到肩部到手臂直至手指尖的血液循环，对上肢功能的恢复和改善有很好的促进作用。

下面跟着梁斌教练的指导一起开始今天的课程，运动过程中不要刻意追求动作数量和组数，大家根据自己的病情量力而行，循序渐进，坚持锻炼。

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搓手+按揉指关节

自然坐姿，双手掌心相对，由慢到快搓手10S，右手拇指和食指逐个按揉左手的5根手指，交换左手的拇指和食指逐个按揉右手的5根手指。重复2次。

按揉指关节时，按揉指关节的侧面。

按揉顺序从指根揉向指尖。

每个按揉点，由轻到重按揉3次。根据手指的长短，一个手指通常3-4个按揉点。

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交叉握手+拳变掌

自然坐姿，双手掌心相对，十指交握，缓缓用力慢慢扣紧食指和手掌根，保持5秒-10秒，松开双手，撑开手掌，双手握拳，然后再打开手掌力达指尖，重复5次。

十指交握时，在可承受范围内，慢慢扣紧。

循序渐进，不要过分用力，避免加剧疼痛。

保持均匀的呼吸，不要屏气。

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腕关节环绕

自然坐姿，屈肘夹紧身体两侧，双手十指撑开，顺时针、逆时针绕环各10圈。

肩部放松。

保持匀速呼吸。

活动范围可以慢慢增大，避免疼痛。

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腕关节屈伸

自然坐姿，双臂前平举，双掌掌心朝前立起，指尖指向天花板保持10秒，然后屈两腕关节，指尖指向地面保持10秒。

肩部和手臂放松，立掌时感受手掌的拉伸感，屈腕时，感受腕部、手背部的延展。

保持匀速呼吸。

活动范围可以慢慢增大，避免疼痛。

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肩部向后绕环

自然坐姿，双肩放松，双臂自然下垂，双肩交替向后绕环，第一组交替，第二组同时做绕环。

感受肩部的上提、后夹和下拉。

核心收紧，腰背挺直。

保持匀速的呼吸。

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坐姿扩胸

自然坐姿，双肩放松，双臂微屈前平举，掌心向对，吸气准备，呼吸双臂侧平举扩胸，肩胛骨加紧保持5次深呼吸，自然呼吸。呼气还原。

扩胸时肩胛骨往内加紧，胸廓向前顶，手臂放松。

核心收紧，腰背挺直。

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