作者:刘萍萍(国家高级营养师,高级健康管理师) 春回大地,春满人间,又到了人们热热闹闹出门踏青散步,其中不少人会顺便提着袋子采摘野菜。不过野味好吃,营养如何呢? 常见的野菜有哪些? 野菜是指自然生长的未经广泛人工栽培的可食用草本或木本植物,通常是指一些草的嫩叶或者一些树的嫩芽,他们大多属于绿叶蔬菜。 常见的野菜如香椿、苜蓿、蕨菜、荠菜、苋菜、灰菜、枸杞菜、马兰、蒲公英、马齿苋、野豌豆、水芹、薤等。 荠菜(图片来源:123RF图库) 马齿苋(图片来源:123RF图库) 香椿(图片来源:123RF图库) 苋菜(图片来源:123RF图库) 野菜营养跟蔬菜差不多,但并不太安全 常见的野菜其实和我们平常吃的人工栽培蔬菜营养相似。在有些野菜中的某些营养素含量比人工栽培蔬菜稍高,比如蛋白质、维生素C、维生素B1、钙、铁等营养素的含量。例如:
虽然野菜的某些营养素含量可能更高,但我们没有必要因此专门吃或多吃野菜,毕竟这些营养素可以通过正常饮食获取到。 另外,野菜还存在着一些明显的食用风险,需要警惕:
凉拌蕨菜(来源:123RF图库) 安全吃野菜,请注意这5点 如果你就好野菜这一口,偶尔尝尝鲜是可以的,但最好学会安全吃野菜,减少野菜可能带来的健康风险: 1、来源可靠 为保证安全,建议到一些正规可靠的超市或菜市场进行购买。对于不熟悉的野菜,如果没有专业人士的指导,不要进行采食。即便是熟悉的野菜,如果是在一些受到污染(如有工业废水流经、公路边)的地方长出来的,也不要采食。 2、取材新鲜 吃野菜应保证取材新鲜,放太久的野菜还是别吃了。 例如,刚采摘的香椿是最新鲜的,硝酸盐和亚硝酸盐含量较低,经过长途运输和室温下的长期存放,亚硝酸盐含量会逐渐升高。如果到了叶子一碰就掉的程度,就不适合再食用了。 另外,还要把握吃野菜的黄金时期,如香椿尽量在四月中旬前吃、芥菜在未开花前吃等。 3、注意烹调 野菜可以生食凉拌、蒸煮炒食,也可以做汤做馅、腌制晒干等,具体应根据野菜的特点选择合理的烹调方法。 野菜饺子(图片来源:123RF图库) 烹调野菜时,主要是考虑其安全性、营养以及风味的保留。例如: 香椿中硝酸盐和亚硝酸盐含量比较高,除了要选择嫩芽之外,烹调时还要先在沸水中焯约1分钟。 蕨菜中含有原蕨苷等有害物质,烹调前应先做好准备工作,例如,用大量沸水煮15分钟或者蒸10-12分钟,并且一定要倒掉蒸煮蕨菜的水。 用荠菜做馅料包饺子时,尽量不用盐腌制荠菜的方法,来挤去菜中水分,以免营养流失。 4、合理搭配 野菜重在尝鲜,单纯吃野菜难以满足人体对各种营养素的需求,因此吃野菜要注意营养均衡,建议多与蛋类、肉类、豆类、坚果类、菌藻类及其它蔬菜等食物一起搭配食用。 例如,香椿鸡蛋饼、荠菜猪肉饺子、冬菇马蹄苋菜豆腐羹、蕨菜拌海茸丝、马兰春笋炒菇片等。 5、少吃或慎吃 普通人偶尔吃吃野菜尝尝鲜即可,另外,某些人群更应少吃或慎吃野菜,例如,孕妇、婴幼儿、胃肠消化功能不好、有野菜过敏史以及有肝脏等疾病史的人。 题图来源:123RF图库 参考资料 1、国家食品药品监督管理总局(CFDA).关于春季野菜食用安全的风险提示.http://www./WS01/CL1986/149980.html 2、杨月欣, 王光亚, 潘兴昌.中国食物成分表 第2版.北京大学医学出版社 3、香港食物安全中心.風險簡訊:蕨菜與致癌物.http://www./tc_chi/programme/programme_rafs/programme_rafs_fci_02_04.html 版权声明:本文为春雨医生原创稿件,版权归属春雨医生所有,未经授权禁止转载,授权与合作事宜请联系reading@chunyu.me |
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