【原】如何定制合理的减肥计划？一周健身训练，让你身材瘦一圈

新手刚开始健身减肥，怎么定制一个科学的健身计划呢？

对于减肥新手来说，他们的体能素质是比较差的，无法适应大强度的训练，我们应该循序渐进，从低强度的运动入手，这样才能逐步提升体能素质，运动也更容易坚持下来，不容易放弃。

减肥不要急于求成，需要积累一定的时间，减肥训练计划我们需要坚持10周以上，才能感受到体质跟身材的变化。

下面小编来分享最合理的一周健身减肥计划，让你从新手入门！

第一天健身计划：

第一步：先热身5分钟，进行动态拉伸，活动身体各个肌群，降低受伤风险。

第二步：选择健走锻炼，收紧腰腹肌群，抬头挺胸模式，保持快步走模式，坚持30分钟休息10分钟，再坚持30分钟，健走累计时间1小时。

第三步：进行肌肉拉伸放松，改善肌肉充血，减缓酸疼感的出现。

第二天健身计划：

第一步：同样是先进行热身5分钟，拉伸身体各个肌群，尤其是下半身肌群。

第二步：先做60个徒手深蹲，分为4组完成，然后再进行健走，坚持30分钟时间，最后进行5分钟开合跳训练（可分组完成）。

第三步：进行腿部肌群的肌肉拉伸放松。

第三天健身计划：

第一步：进行热身5分钟，拉伸身体各个肌群，尤其是上半身肌群。

第二步：先做100个俯卧撑，无法完成俯卧撑的可以进行跪姿俯卧撑或者上斜俯卧撑，分为4组完成，然后再进行30分钟健走，最后进行10分钟慢跑。

第三步：进行全身肌群拉伸放松。

第四天休息

第五天健身计划：

第一步：进行热身5分钟，拉伸身体各个肌群。

第二步：先做80个深蹲训练，然后进行30分钟快走，再进行5分钟开合跳，最后进行10分钟慢跑。

第三步：进行身上各个肌群进行拉伸放松。

第六天健身计划：

第一步：进行热身5分钟，拉伸身体各个肌群。

第二步：先进行100个俯卧撑，再做进行20分钟快走，最后进行20分钟慢跑。

第三步：进行身上各个肌群进行拉伸放松。

第七天健身计划：

第一步：进行热身5分钟，拉伸身体各个肌群。

第二步：先进行20分钟快走，再进行20分钟慢跑，然后进行5分钟开合跳。

第三步：进行身上肌群进行拉伸放松。

这一周的健身训练下来，你的心肺功能会得到一定的提高，运动能力也会逐渐加强，身上赘肉也会有所减少，体脂率会有所下降。

第二周健身训练的时候，你可以重复第一周的训练计划，不过需要将快走运动替换为慢跑，提高训练强度，你才能提高卡路里消耗，促进体脂率的下降。