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作者：Lachel 来源：L先生说（ID：lxianshengmiao） No.1 设计一个焦虑的“篮子” 生活中，我们经常容易因为某些问题而感到焦虑，小到一次任务的表现，大到对未来的不确定性、职业发展、生涯规划、工作和家庭的迷茫……诸如此类。 这些问题往往不是一时半会能解决的，但如果让它们充斥在大脑中，只会徒增压力，对生活造成干扰和影响。 正如我曾经讲过的：许多时候，令我们感到疲惫不堪的，其实是充斥在脑海里、一直没有得到解决的念头。它们挤占了大量的认知资源，导致我们的“前台资源”枯竭，难以处理手头的事情 ，这就构成了心理上的“疲劳”。 如何解决这个问题呢？一个有效的办法是把它们全部装进一个“篮子”里，告诉大脑：我已经把它们都记下来了，无须再去牵挂。从而，把它们从“后台”释放出来。 具体而言，可以按照下面的步骤去做。 1.每天设定一段“焦虑时间”，专门用来思考这些会引起你焦虑的问题。可以设定在中午或傍晚，但不要在睡觉前，时间以30分钟为宜。 2.当你脑海里闪过一些可能令你焦虑的问题时，立刻把它记在笔记里。告诉自己：我已经把它记下来了，现在先不管，到时再一起解决。 3.到了“焦虑时间”，就拿出这份笔记，按照上面记下来的问题，一项项去思考。需要注意两点：①可以着重去思考“我可以做些什么，来降低不确定性”；②可以参照彻底攻克焦虑的方法，来试着重塑自己的认知。 4.时间一到，立刻把你所有想到的东西记下来，写在每一个问题的后面。如果已经成型了，就安排到待办事项里，分配一个时间去行动。 这个方法可以起到两个作用：①把自己跟负面念头隔离开来，最大限度地减少它们对你生活、工作的影响和干扰；②通过给予自己“我能够掌控这些念头”的控制感，来对冲不确定性所造成的失控感，从而降低焦虑程度，把更多的注意力集中在如何解决上。 No.2 警惕“时间黑洞” 你是不是经常感到：这一天好像没做什么，就不知不觉结束了？事实上，很可能是你的时间都被两个“时间黑洞”吞噬了。哪两个呢？微信上的同步对话和漫无目的的网络浏览。 它们的共同特点是：在不知不觉之中，让你的时间一点一滴地流失，而你毫无察觉。 当你跟同事或朋友在微信上对话时，你实际上什么都干不了。为什么？这是因为：你的大脑需要不断地在“对话—工作”中切换，每一次切换到工作时，都需要至少几秒钟的时间重新进入状态， 而在这短短的几秒钟内，新一条信息又过来了。于是，重新读对话、组织语言、再重新切换状态…… 不要小看这几秒钟。大量的“几秒钟”堆积起来，就足以让你的一整天变得一事无成，而大脑无法觉察到这一点，因为它一直忙着切换，它会认为这一天“非常充实”。 所以，要养成好习惯：除非现在就想聊天，否则，一定会要求对方把事情一次性讲清楚、发过来，等工作告一段落时，再集中一次性回复所有信息。也就是“化同步为异步”。 这个方法看似毫无技术含量，但实际上，它也许是最有效、又最容易被忽视的时间管理技巧。当然，这种方式对对方也有很高的要求。如果对方是你的领导，要求你有求必应，那也许就不一定适用了。这是第一个时间黑洞。 而第二个时间黑洞也非常常见：有时候，我们只想查一个问题，但一个个网页打开，往往就身不由己，等到意犹未尽地关掉网页，才发现时间已经过去了半个小时，甚至一个小时。针对这种情况，可采用“设定边界”法。 就是要紧紧扣住自己想查的问题，每浏览一个网页，都问自己：我现在看到的这些，跟我想了解的问题有什么关联？如果有，就打开笔记本写下来；如果没有，就立刻关掉。 等这页笔记已经足够完善，足够帮助自己解答这个问题的时候，就果断结束网页浏览，让自己进行下一阶段的工作。 No.3 用分段工作来休息 最好的休息是什么？不是什么都不干，也不是看视频、刷信息流，而是让大脑去做“不同的事情”。 实际上，当我们觉得疲劳时，往往不是大脑真的累了，而是大脑的后台积累了太多的“垃圾文件”。可能是跟当前工作相关的信息，可能是悬而未决的问题，也可能是各种各样零散的念头…… 所以，切换到完全不同的工作上，就相当于“清空了后台”，迫使大脑把注意力从旧情境转移到新情境，从而起到“刷新工作状态”的目的。 这些不同的工作之间，差异越大越好。比如：创作性的工作（写文章、做方案、录课程），最好跟整理性的工作（对已有信息的加工）安排到一起；数据性、分析性的事务之间，最好穿插一些能启发和激发想象力的东西，这样可以最大限度地放松大脑。 也许有人会问：为什么不彻底让大脑休息呢？因为，除了深度睡眠，大脑实际上是不存在“休息”的，无论你是专注还是发呆，大脑的耗能都非常稳定 ，大约是人体总能耗的 20%。 也就是说，只要你清醒着，大脑就时刻都在高速运转，区别是所激活的网络不同而已。 所以，真正的休息，不在于让大脑“停转”，而在于自主地、有意识地引导它，使用不同的网络，从而激发出最优的效率。 No.4 提出问题时带上解决方案 工作中，一定会遇到“不够好”的地方，随时提出来是对的。但是，一定不要只局限在“提问题”本身，而是要多走一步，想想这个问题从自己的视角来看，症结可能是什么？自己可以做些什么？ 提问题是一件没有任何技术含量的事情。一个简单的思维技巧是：你能看到的问题，其他人很大概率也能看到。那么，问题为什么会存在呢？往往就是有其“结构性”的原因 ， 而不是谁手一挥，问题就没了。 所以，只有当你把思维转换为“解决方案”时，你才能了解更多你所看不到、想不到的东西。 这其实就是强迫自己把视角往整体、系统的方向去迁移，而不是只盯着一个点，见树木不见森林。 记住：只提问题是没有价值的，只有当你的思维开始转向“如何解决”时，这才是真正有效的“建设性意见”。 No.5 思考问题时，先放上数据 我们的大脑有一个缺陷：在思考问题时，总是下意识地喜欢“走捷径”，把印象深刻的、容易想起的、比较熟悉的事物拿来当成证据，从而扭曲了对“真实世界”的认知，这叫做“启发式”。 举个例子：你觉得国内目前人均收入是多少？一个生活在北上广深的人，跟生活在三线小县城的人，答案会一样吗？一定不会。因为他们的圈子不同，接触到的信息不同，故而被塑造出来的“启发式”也不同。 所以，回答这个问题最合理的做法，不是依赖“我身边的人”，也不是依赖“常识”，而是依赖数据 ，查一查统计局的数据，用它们来修正自己的直觉。 同样，当你作出任何判断、提出一个观点时，不妨先退一步，想想自己想说的这句话，有没有数据可以支撑？ 这就要求我们，在平时的生活里，多去收集和积累数据。比如，国家统计局的宏观数据，各行业的报告，各机构、高校的调研和统计，都可以有意识地收集起来，有需要时再去查询。 这可能是一件很麻烦的事情，但也唯有如此，才能使我们的“心智世界”，更加接近“真实世界”，从而做出更理性、更全面的判断。 No.6 表达事实而非夹带情绪 生活中的大多数问题，都是沟通问题。而大多数沟通问题，又往往源于沟通双方的不透明度。 很多人的毛病就在于：你不知道对方是怎么想的，但很容易把自己的思维代入进去，从而产生一些也许根本不切实际的念头，令自己陷入负面情绪之中。 心理学上有一个有趣的现象，叫做”透明度错觉“，几乎每个人在沟通时，既会高估自己对对方的揣测，也会高估对方接收信息的效果。 简而言之，我们总会认为“对方一定是这样想的”，也总会觉得“我讲得够清楚了，对方一定能明白”， 但事实往往不是这样。 所以，一个简单有效的方式，就是在思考和沟通时，强调事实而非意图揣测。比如：旧模式——你是不是对我有意见？新模式——你上次在全员大会上，对我的方案提了一个比较尖锐的问题，让我感觉不太舒服。 也就是说，用“情境 —行为 —感受”的沟通模式，替代你对对方的揣测和判断，把事情摊开来讲清楚。无论在职场中，还是生活中，这都是一个极其简单而有效的做法。 这样，可以加大双方的透明度，让彼此都能够知道“我们在谈什么”，从而获得更高的共识，避免误解像滚雪球一样不断叠加、强化。 要知道，“透明度错觉”还有一个有趣的结论：传递信息越清晰的人，整体上的快乐程度也越高。为了让生活多一点共识、少一点误解，尽可能让信息的传达更清晰，更透明。 No.7 做好行动笔记 在以前的文章里，曾经提出过一种生活方式，叫做“实验式生活”。就是把生活当做一场实验，多去接触新的可能性，并针对每一种可能性，做好观察、记录、思考、总结和复盘，来丰富和完善自己的生命体验。 这其中，非常有效的一个技巧就是去做行动笔记。例如：当我接触到一款新软件时，哪怕我暂时用不上，如果它很有特色，我也会想办法摸索一番。与此同时，做一页针对这款软件的“行动笔记”，记下它的优缺点、使用体验、功能特色、适用的场景、可以优化的地方等。 一次试用过程，短则半个月、一个月，长则几个月到一年，在这段时间内，我充分挖掘它的特点，碰到一切值得记录的东西，随时记下来，丰富这一页“行动笔记”。 久而久之，这些行动笔记，就会构成自己对这个领域宝贵的经验积累和思考。不仅停留在这款软件上，还可以帮助自己增进对新产品的理解和思考。 同样，无论你是培养一个爱好，学习一项技能，还是接触一个领域……都可以去做“行动笔记”。 可以参考这个格式：我在哪一天、什么样的情境下，尝试了什么样的行动，得到了什么样的结果，从中我思考了什么，有哪些经验可以提炼、迁移出来。 像这样，保持对自己行动的观察、思考和反思，保持思维的敏感性，是一件非常有用的事情。 它不但可以把你学习的成果可视化、具体化，让你看到自己一步步的提升，而且可以帮助你不断丰富生命的体验，让自己获得充实感和满足感。 No.8 永远追求“有所不同” 人在成长的过程中，最需要避免的是什么呢？是陷入了舒适区不能自拔，也就是当你觉得一切都非常顺利、行云流水、特别舒服的时候，也许就要警惕了，你很可能只是在重复自己已经非常熟悉的事情，而没有丝毫的进步。 毕竟，学习和成长是不容易的 ，它相当于在你已经熟悉的模式里，更换掉其中一环，让你感到“不舒服”，再通过训练，让你习惯新的模式，习惯这种“不舒服”。 因此，当你感到舒服的时候，也就意味着一切都是旧的，缺乏新的挑战和未知。所以，无论做任何产品和项目，我们一定不要停留在“重复”上，而是要想办法给自己营造一点“不同”。 哪怕是做一些已经非常熟悉的项目，也要刻意换一种实现方式，尽量避开已经非常熟悉的路径，这样你才能更全面地理解自己的能力边界，再有针对性地突破它。 有时，刻意地“绕远路”，也是一种“必要的冗余”，它可以从另一个角度，给你已经固化的思维系统一个全新的“刺激”，从而产生新的、不同的应激反应，来强化和提升你的反脆弱性。 No.9 记录生活 我有一个坚持了20年的习惯：记录下生活中一切有意思、有价值的事情。 从纸质笔记到数码笔记，从简单的子弹笔记，到表格、模板和结构化，不同的形式换了很多种，但作为核心的“每日生活记录”，万变不离其宗。 这样做的目的，不是所谓的“量化生活”，给自己的每一天打分，也不是为了积累写作素材，而是为了把握每天的生活，让自己能够清晰地看到，我是如何度过这一生的。 如果你觉得目前的生活太单调、无趣，建议你不妨先从记录生活入手，再有意识地、主动地去寻找和发掘生活中细微的趣味，让自己能够直观地看到每一天的收获。 可以是今天发生的新闻，可以是读到的有趣的观点，可以是工作上的小突破、小成就，可以是突然闪过脑海里的灵感和点子，也可以是想去的地方、想体验的事物……正是这些组成了你的每一天，也构成了你与世界的联系。 毕竟，生命这么长，要好好地活。 作者简介：Lachel，认知思维专家，多个跨界品牌创立者，虎嗅、36氪特约作者，致力于让更多人学会深度思考。公众号：L先生说（lxianshengmiao） 编辑/制作 | 莫莫格 内容审核 | 李静 |
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