【原】想要练出马甲线，动作选择不在多而在精，4个动作让腹部变平坦

可以说腰腹部是非常容易堆积脂肪的部位，同时也是最难减的一个部位，当自己慢慢胖起来之时，腰腹部会最先作出反应而变胖，但是当自己慢慢瘦下来的时候它却最后才会作出反应而瘦下来，这真的是很让我们沮丧的一件事，但是即使是这样，并不代表我们无法把腹部脂肪减掉，也不代表我们无法让腹部变得紧致平坦。

那么，想要让腹部变坦，第一步还是要评估自己的体脂率，看自己是否需要减脂，即使在减脂过程中，腹部脂肪减少的速度会相对缓慢，但这并不代表我们无法把它减掉，只要我们控制好自己的饮食结构，并配合规律的运动来打开热量缺口，我们就会慢慢地瘦下来，但是在这个过程中最为重要的一点就是要坚持下去。

但是，对于腹部塑形来讲，单纯的依靠减脂并不一定能让腹部变得紧致有线条感，这似乎与大家所说的想要马甲线减脂就可以的说法不一致，事实上也是如此，虽然低的体脂率是马甲线出现的前提，但是依然需要腹部肌肉有一定的厚度才可以让显现出来的马甲线清晰漂亮。

所以，大家在想要练出马甲线的同时，不但要减脂，还要进行针对性的腹部训练，因为这些训练不但可以让腹部肌肉厚度增加，还会让腰腹部变得平坦紧致，从而实现腹部塑形的目的。

那么，在腹部训练的选择上，其实也不需要选择多少动作，练腹动作那么多，也并不是所有的都适合自己，只要根据腹部肌肉的结构选择相关的动作就可以，然后规律地坚持下去，在这种情况下，只要自己的体脂率不高，想要出现效果也并不是一件难事，一般情况下在坚持60天左右自己就可以明显地感受到变化，所以下面分享一组腹部训练动作，不多只有4个动作，但这4个动作并不算容易，当然效果也比较好。

动作一：坐姿屈膝收腹

• 坐在瑜伽垫上，上半身后倾，双臂前平举，双腿并拢向前伸直，双脚离地

• 保持身体稳定不要晃动，腹部发力带动双腿向前屈膝抬起，同时上半身前移，使腹部肌肉得到充分挤压

• 顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原，注意还原时双脚不要着地

动作地：仰卧转体举腿

• 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴紧垫子表面，双臂置于身体两侧，双腿并拢向上抬起至与地面垂直

• 保持身体稳定，下腹部发力带动双腿向上举起，举起的同时，侧腹部发力带动双腿向一侧旋转

• 顶点稍停，感受侧下腹部肌肉的收紧，然后慢慢还原，并完成另一侧动作

动作三：坐姿交替提膝

• 坐在瑜伽垫上，只有臀部支撑身体，上半身后倾，双臂向上举过头顶，双腿向前并拢伸直，双脚离地

• 保持身体稳定，腹部发力带动一条腿向前提膝抬起，同时上半身前倾，使腹部肌肉得到有效挤压，然后慢慢还原，然后完成另一侧动作

• 注意保持动作连贯均匀，还原时双脚不要接触地面

动作四：侧支撑转体

• 侧撑在瑜伽垫上，一侧手臂伸直位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，上侧手臂向侧上方打开伸直，背部挺直，腹部收紧，双腿向前伸直，双脚前后交叉撑地

• 保持身体稳定，侧腹部及肩部发力带动上侧肩膀向前向下转体，同时上侧手臂屈肘从体下绕过

• 顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原至动作起始状态，一侧完成预期次数以后再完成另一侧

熟悉动作要领并充分热身以后开始正式训练，在每一次动作过程中都要保证动作质量，做到由目标肌肉主导发力完成每一次动作，每个动作15-20次，动作间休息30秒左右，每次4-5组，注意在动作过程中适当放慢速度，这样会更好地感受腹部肌肉的发力并有效降低动作惯性从而让腹部肌肉得到更好的刺激，训练结束后不要立即停止，做好拉伸来帮助目标肌肉恢复。

作者：十月知行