|
世界卫生组织近日公布了《身体活动和久坐行为指南》，作为全球性公益和公共健康机构，世界卫生组织所发布的指南具有很强的权威性和指导性。 这份指南基本继承了之前我们对于运动、久坐和健康之间的基本认知，比如： 运动可以显著提升健康水平； 久坐是健康的重要独立危险因素； 人们应当达到每周至少150分钟中等强度运动，或者75分钟大强度运动这一最低运动量。  同时这份报告提出新的重要观点：人们不仅要满足最低运动量，还应当努力达到最佳运动量。 最佳运动量的标准是每周300分钟中等强度运动或者150分钟大强度运动，之前尽管最低运动量是标准是明确的，但最佳运动量却一直没有相应的权威说法，现在则实锤最佳运动量是多少，这也成为这份报告的最大亮点。   最少运动量标准没有改变 按照2018年美国身体活动指南、世界卫生组织发布的2020身体活动与久坐行为指南，以及更早期的2015年美国心脏协会运动指南，最低运动量的标准多年以来基本没有改变，也即每周至少150分钟中等强度运动，或者75分钟大强度运动。 所谓中等强度活动就是指运动时呼吸心跳加快，身体微微出汗，但运动时可以说话，走路就是典型的中等强度运动； 而大强度活动是指运动时呼吸心跳显著加快，大量出汗，运动时无法自如说话或者只能偶尔说话，跑步从一般意义上说就是大强度活动。 这就意味着每周步行5次，每次30分钟，或者每周跑步3次，每次25分钟左右就能够达到最低运动量，所谓最低运动量就是保持健康所需要的最少运动量的意思。   为什么要提出最佳运动量的概念 最低运动量作为下限，对于指导人们科学运动具有重要价值，它告诉人们保持健康应当至少满足这个最低限度的要求，当然人们往往也会有疑问，运动量有没有上限呢？ 运动量其实是没有上限的，运动越多健康收益越大。 但对于大多数人来说，我们不是运动员，不可能有大把时间投入运动，但我们可以在达到最低限度运动基础之上，努力地进一步提升自己的运动量，达到最佳运动量。  显然最佳运动量就是保持最佳健康所需要的运动量，之前最佳运动量的概念比较模糊，这次世卫组织的报告在科学循证基础之上，明确做了规定最佳运动量标准为每周300分钟中等强度运动或者150分钟大强度运动，也即比最低运动量翻倍。 换算下来，相当于每周步行5次，每次60分钟，或者每周跑步3次，每次50分钟，又或者每周跑步5次，每次30分钟，这也意味着需要花费更多时间在运动上，当然付出越多回报也就越多，每周300分钟步行或者每周150分钟跑步可以帮助你获得最佳的健康水平。   最佳运动量不等于最高运动量 运动越多健康收益越大 人们需要注意的是，最佳运动量是根据绝大多数民众的实际情况所给出的运动量标准，这并不代表运动量不能突破这一标准，也就是说最佳运动量不等于最高运动量，运动量没有上限，运动越多健康收益越大。 对于深度运动爱好者来说，运动量完全可以继续突破每周300分钟中等强度活动或者150分钟大强度活动，比如很多成熟跑者每周跑步累计300分钟也是比较容易实现的目标。  当然有人会说，运动越多，受伤风险也越大，导致运动受伤的原因很多，增加运动量只是原因之一，还有很多原因导致运动损伤，将一切受伤都归结于运动量的增加这是违背事实和科学的。 事实上，运动会给人们带来全方位的健康收益，运动的益处远远大于运动导致的损伤风险。 即便运动量增加，运动的收益仍然大于受伤的风险。 科学地、循序渐进地增加运动量，不会导致运动损伤明显增加。   不要遗忘了力量训练 每周练2次力量是基本要求 有氧运动和力量运动是运动最基本的两种形式，有氧运动和力量运动对于健康的作用机制不同，锻炼效果也不同。 两者结合，可以帮助人们获得全面的健康收益，还可以减少受伤风险，也让运动更有乐趣。 所以世卫组织最新指南要求，每周最好还要进行两次力量性锻炼。 努力限制我们的久坐行为 根据国际顶级医学杂志《柳叶刀》（TheLancet）2012年发布的研究报告，如果不运动的人们能动起来的话，每年有超过530万例死亡是可以避免的。 而每年死于吸烟的人数大约也就是500万，这一数据雄辩地证实，久坐不动已经超过吸烟，成为影响人类健康的最大问题。 自动化、信息化时代的到来，人们无论是工作中的活动，还是日常交通出行、家庭生活中的活动都大为减少，再加上缺乏锻炼，使得人们每天活动量明显减少，久坐不动成为人们最主要的行为特征。 与此同时，与人们对于吸烟有害健康已经充分认知不同的是，人们对于久坐不动的危害却不甚了解，听之任之。 事实上，大量科学研究无不一致的证明，久坐不动与多数慢性疾病的发生都密切相关，而这些疾病正是目前导致人类死亡、危害人类健康的主要疾病。 ● 久坐不动导致肥胖症； ● 久坐不动使得冠心病发生风险增加； ● 久坐不动使得高血压发生风险增加； ● 久坐不动使得糖尿病发生风险增加； ● 久坐不动的人更容易发生下背痛； ● 久坐不动使得部分类型癌症的发生风险增加，这里所说的癌症主要包括乳腺癌、结肠癌、直肠癌等； ● 久坐不动使得骨、关节、肌肉更容易退化，大大降低了人体运动能力和日常生活活动能力； 所以在世界卫生组织最新发布的《身体活动和久坐行为指南》中建议人们限制久坐行为，如果一定要久坐，那么每坐1小时应当起身活动一下，尽可能增加几分钟的微运动。 任何碎片化运动都有益健康，比如5分钟的广播操、用走楼梯替代坐电梯等等，这些碎片化的运动仍然能给人们带来积极的健康价值，也就是说动起来就比不动强。 对跑者而言 保持基本健康和最佳健康的月跑量分别是？ 因此，根据世卫组织的最新指南，我们可以这样计算： 每周积累150分钟走路，或者每周积累75分钟跑步，这是最低水平的运动，就能带来积极的健康价值，也即每周跑步3次，每次25分钟左右，大约3-4公里，就足够有益健康； 从上述计算我们可以得知： ● 每周跑步10-12公里，月跑量40-50公里，是保持健康所需要的最低运动量； ● 每周跑步20-25公里，月跑量80-100公里，是保持健康、预防癌症的最佳运动量。 对于初跑者而言，刚开始应当努力让自己的月跑量达到40-50公里，然后循序渐进地增加，直至月跑量达到80-100公里，而对于成熟跑者而言，月跑量80-100公里可能就非常轻松，当然跑得越多，健康收益越大，同时也要注意提防运动损伤。 总结 世界卫生组织最新发布的《身体活动和久坐行为指南》第一次旗帜鲜明地提出☟ 要保持最佳健康，应当保持每周300分钟走路或者150分钟跑步或者等价的运动量，你达标了吗？ 你现在的月跑量多少？ 坚持跑步为你带来的健康收益有哪些？ |
|
|
