|
练瑜伽，我们都知道打开胸腔，灵活胸椎很重要，因为它不仅是瑜伽后弯体式的基础，更是调整圆肩驼背、头前倾、富贵包，理疗肩颈疼痛的必练项目之一。
所以，今天给大家分享16个瑜伽动作，循序渐进的练习，可以深度打开胸腔，灵活胸椎，想要get瑜伽高难度后弯动作，有肩颈上背部相关问题和疼痛不适的伽人，要常练！ 动作1： 
跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽 吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下 双手臂向前延展，打开胸腔 前额或者下巴点地 保持5-8个呼吸
动作2：
在动作1的基础上，双手空杯装 将左手臂从身体前侧穿过 脊柱向右扭转，转头向右 头在垫面上，保持5-8个呼吸 换另一侧
动作3：
山式站立，双脚并拢 吸气，延展脊柱，双手向上举过头顶 呼气，屈髋屈膝，大腿肌肉收紧 再次呼气，打开胸腔后弯 保持5-8个呼吸
动作4： 
山式站立，双脚打开2肩宽 脚尖向外，膝盖与脚尖同向 吸气，延展脊柱，呼气，屈髋屈膝 膝盖与脚尖同向，再次吸气 双手侧平举，呼气，身体向左扭转 右手臂抵住大腿内侧，左手从身体后侧绕过 放在右大腿根部，胸腔尽量向左扭转 保持5-8个呼吸，换另一侧
动作5： 
山式站立，双脚打开适当的距离 转左脚向外90度，右脚微内扣 呼气，屈右膝，膝盖与脚尖同向 吸气，延展脊柱，呼气，向左侧弯 左手臂支撑在大腿上 右手从身体后侧绕过放在左大腿上 保持5-8个呼吸，换另一侧
动作6： 
山式站立，左脚向后一大步 脚背贴地，右小腿垂直垫面 伸直左腿，吸气，延展脊柱 双手在右脚两侧，呼气打开胸腔 脊柱向右扭转，保持5-8个呼吸
动作7： 
山式站立，双脚打开适当的距离 吸气，延展脊柱，双手背后十指交握 呼气，前屈向下，双手臂向后向上 保持5-8个呼吸
动作8： 
下犬式准备 吸气，抬左腿向后向上 呼气，翻转身体向左 落左脚在后方垫面上 顺势臀部坐在垫面上 呼气，右手撑地，推髋向上 打开胸腔，左手臂向上延展 保持5-8个呼吸，换另一侧
动作9： 
从下犬式开始，将左脚向前一大步
屈左膝，左小腿与髋部平行 伸直右腿，屈右膝，吸气，立直脊柱 双手臂向后伸展，双手握住左小腿 打开胸腔，保持5-8个呼吸 换另一侧
动作10： 
俯卧在垫面上，屈双膝靠近臀部 双手向后握住双脚内侧 呼气，双小腿向后向上 打开胸腔向前向上，眼睛平视前方 骨盆微微向前转动，保持腰椎的空间 停留5-8个呼吸
动作11：
跪立在垫面上，双腿并拢 臀部坐在脚后跟上 吸气，延展脊柱，呼气，后弯 双手落在双脚后侧垫面上 保持5-8个呼吸
动作12：
仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部 双手侧平举，呼气，身体向左扭转 保持5-8个呼吸，换另一侧
动作13：
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部 双脚打开与髋同宽，膝盖与脚尖同向 呼气，抬起髋部向上 双手臂在身体后侧交握，压垫面 保持5-8个呼吸
动作14：
坐立在垫面上，伸直双腿 双手放在身体后侧 指尖朝前，手臂垂直垫面 呼气，抬起髋部向上 打开胸腔，脚掌压垫面 保持5-8个呼吸
动作15：
跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽
大腿垂直垫面，吸气，延展脊柱 呼气，后弯，左手放在左脚脚后跟上 右手臂向上伸展，打开胸腔向上 保持5-8个呼吸，换另一侧
动作16：
仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部 双手靠近头撑地，指尖朝向肩膀 吸气脊柱延展，呼气手推地到轮式 手臂和双腿发力，髋向上推高 胸腔展开，保持5-8个呼吸，还原
|
