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▲ Photo by Jordan Opel on Unsplash 今天真的是个跑马的好日子，上海、苏州……还有很多地方今天都在跑马，瑟瑟初冬，天气渐寒，但对于跑者们而言，这仍是属于他们的「跑步黄金季」。井喷式的密集赛事，极大的刺激着跑者们的热情。可以说，只要你想跑，周周都有赛事，处处都是「跑马场」。 热爱跑步、坚持运动、不断挑战自我，这些都是难能可贵的品质，但是对于刚刚跑完一场马拉松的一些人来说，就不要马不停蹄的开始下一场啦~ 像马拉松这样的高强度赛事，对人体的消耗非常大，我们的肌肉、细胞和免疫系统都会不同程度受到消耗。 42.195公里，就像是经历一场远征的洗礼，我们已将肌肉、荷尔蒙、骨骼、心肺等各种工具都派上用场，发挥到淋漓尽致。 ▲ Photo by Massimo Sartirana on Unsplash 一场马拉松跑下来，大概需要消耗3000千卡左右的能量，也就是相当于人体每天摄入能量的1.5倍。不论你是跑马的新手还是有着丰富经验的老手，都需要时间来进行恢复。至于恢复时间长短，有些人可能需要1、2周，有些人则可能需要1个月甚至更久。 除了有科学证据支持马拉松赛后要进行足够的恢复，许多精英马拉松运动员也是这么做的。美国奥运选手德斯瑞达维拉就曾在接受采访时透露，自己在比赛后安排了一整个月的恢复期，其中前两周彻底放松，接下来的两周以非常轻松的训练量逐渐开始恢复。 恢复时间虽然因人而异，但对于那些渴望「迅速」回归下一场比赛的人来说，问题的关键是：什么时候可以回归跑步？ 对此有的专家曾建议，每跑一英里就休息一天，在竭尽全力跑完一场马拉松后休息26天。这样的建议虽自有其道理和依据，但是每个人的身体条件和在比赛中尽力程度各不相同，很难完全按照这一建议执行。 因此，并没有绝对科学的方法可用于恢复，所以最好的恢复方式和进度，就是调整和倾听你的身体。 但好消息是，休息并不意味着一定要暂时「远离」跑步。其实，赛后的第二天，就可以开始进行恢复性慢跑了，这样做有利于及时消除高强度负荷给肌肉带来的逆转性变化，加速肌肉恢复正常。 多慢呢？慢到10分钟的配速也没问题。有些文章说是排酸跑，其实是不对的。比赛中身体出现的乳酸，会在运动结束半小时内就分解掉，隔一天你这是排哪门子的酸呢。 适当的跑步可以帮助你慢慢恢复，但是由于跑完马拉松后出现的延迟性肌肉酸痛（DOMS），可能会令你很不舒服。
如果觉得疼痛不那么严重，那就步行、骑车或者游泳20-30分钟，目的是促进血液循环并帮助你恢复。如果太疼或跑起来感觉僵硬，那就干脆彻底休息几天，疼痛越多，你需要休息的时间也就越长。 当你感觉肌肉不太酸痛的时候，便可以尝试进行一些低强度的短距离训练。比如采用传统的递增式训练法，第一天慢跑5公里，到了周末可以增加到10公里，下一个周末15公里，然后20公里......当你的身体逐渐适应了以后，便可以根据自身实际制定相应的训练计划。 通常，很多教练和精英运动员都会建议，可以先完全休息3到7天，好好放松一下，不只是身体你的精神也需要放松。也就是说，对于绝大多数人来说，跑完马拉松后至少需要1周时间来恢复，最佳是2周。 一周后，可以开始进行为期两周的非常轻量的赛后训练。切忌进行大强度的运动，即使你感觉自己的能量储备已经恢复正常。这是为了使肌肉细胞、组织有时间进行修复，随后才更有可能进行长期的有效训练。在恢复期间，不妨做一些交叉训练。 在经过一到两周的调整之后，你就可以渐渐加大训练的强度，可以尝试恢复到正常的马拉松训练中来，为下一场马拉松的比赛做准备了。 除此之外，建议最好再监测一下自己的静息心率（RHR），以便客观评估恢复进程。
当你回归跑步时，也要在跑步过程中注意一下自己的呼吸和心率，如果你的心率加快了或是声音听起来像是呼啸而过的火车头，那么则说明你还处在恢复期中。 ▲ Photo via wellandgood.com 这些信号告诉你，你的身体还有些疲劳，因此在跑的时候要放轻松一些，直到你的呼吸和心率水平恢复到正常范围内。 恢复期对于每名跑者都很重要，因为它是决定你下一步想做什么的最佳时机，利用恢复期你可以制定未来的计划和目标。 马拉松赛后恢复跑步，是一件需要谨慎对待不容忽视的事情，这对于你长期健康的跑步是必须的，因为让你的身体恢复和得到充分休息，将为你下一段训练的开始奠定良好基础。 |
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