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当你跑了一段时间后，很多跑者便不再满足于只是「跑」而已。 他们希望自己可以跑得更快、跑得更远、跑得更多……甚至是跑得更「美」。 当然这指的肯定不是你的「颜值」啦，而是你的跑姿、你跑步时的步态。 这就像很多喜欢打篮球的人，除了希望自己的球技更高、投的更准以外，还希望自己的投篮动作能像科比那样飘逸。 跑步也是如此，当你看到那些优秀的运动员驰骋在赛道上时，你可能已经暗暗下定决心，要像他们那样跑。 而在诸多影响因素之中，不少跑者都认为，是由于自己身体的「不对称性」阻碍了自己的进步。 「对称性」到底有多重要 如果你有了解过有关身体「对称性」的问题，便会发现答案跟下面这些专家说的是一样的。 著名物理治疗师、运动生物力学专家 Dicharry 说：“跑步需要流畅、稳定性、灵活性和力量。我努力让我的所有运动员都达到5％以内的对称。” 4获奥运金牌的美国运动员 Michael Johnson 说：“努力让自己的身体对称是一直以来我给新手以及资深运动员们的最佳建议之一，对称可以带来效率，对于短跑和长跑运动员来说都是非常重要的，当你跑步的效率越高，你就可以跑的更远、就越不容感到疲劳。” ▇ Photo via runnersworld.com 而身体的不对称也是造成跑步伤病的重要原因之一。 芝加哥的骨科物理治疗师 David Reavy 解释说：“身体不对称确实会导致跑步时的步态发生变化，这也可能是引起跑步受伤的一个因素。另外，不对称性的问题甚至会出现在身体的另一侧。” 不对称引起伤病的情况很好理解，因为跑者的身体不对称的话，在跑步的时候，身体的一部分可能要比另一个部分花费更多的力气，这大大增加了受伤的可能性。 举个例子：如果一个跑者是侧边主导型，这意味着他严重依赖股四头肌的力量。如果他不断地使用那些肌肉，而不是同时使用到同行臀和腘绳肌，它可能最终导致跑者出现侧边肌肉紧张或者膝痛。 美国 NRC 的总教练 Joe Holder 也表示：“如果跑者的身体是不对称的，力量薄弱的部位必然会出现另一个部位的代偿发力。” 这其实也很好理解，你可以想象一下，如果一个跑者的臀部肌群长期不对称会发生什么？ 由于臀部无法正确地完全发力，而使臀部肌群无法获得更多力量，因而会阻碍跑者速度的提升。只有各个肌群都能正确的发挥全部力量，你才可以跑得不那么累，因为你的身体吸收了力量，而不是把它们全部放在某个区域。 再比如跑者们高度关注的「膝伤」问题，很多时候也是由「肌力失衡」所导致的。 大腿股四头内侧肌和外侧肌，这两块围绕在膝盖左右的肌肉，一旦失衡便会造成膝盖前侧疼痛。 膝关节可以说是人体最大最复杂的关节之一，同时也是极其脆弱的，它必须靠周围的肌肉才能起到缓冲运动压力、保护关节的作用。 因此如果你的跑姿有问题或是训练方法不科学，便会很容易造成股四头内侧肌和外侧肌的失衡，从而造成一系列的膝盖伤痛。 甚至就连短跑名将博尔特的跨步姿态也存在着很大的不对称性，幅度在13%或14%。而最顶级短跑运动员的不对称幅度通常在0至7%之间。 ▇ Photo via africaupdatenewspaper.com 虽然博尔特足够优秀，但他的这种不平衡也导致了他骨盆的不平衡和脊柱弯曲，要不然他的成就可能还要辉煌。 由此可见，对称性的重要性可见一斑。 「对称」很重要，但不要过分追求 因为有很多运动员在训练时会过分追求「跑步美学」，以便在视觉上看起来很好，就像那些久经战场的顶级跑者那样。 特别是在「对称性」上，确保每只脚与另一只脚落地相同，跑步时身体看起来也是对称的，并且每一侧的动作看起来也都是一样的。 跑步步态是特定跑者显示的跑步模式，这其中包括步幅、着地位置、空中停留的时间以及其他一些因素，这些因素由一个人的生物力学所决定，其中还有部分原因是步频，即跑步时每分钟脚步落地的次数。 虽然已有很多研究都表明，通过改善身体的不对称问题可以减少伤病，但这并不意味着跑者必须单独专注于此，特别是在降低受伤风险方面。 有实验表明，参加测试的两组跑者身体的不对称程度相同，但是之前受过伤的跑者产生了更多伤病，这说明，受过伤的风险更大而非不对称。 还有一种情况，因为先受伤，但并未完全康复从而导致了身体的不对称，进而增加了受伤风险。 此外，针对左右脚不平衡也可能会引发伤病的问题也有专家进行过研究。 在踝关节肌肉并不强健的情况下，即便身体继续跑步，身体也会下意识的调整运动状态，发展成为非对称运动，从导致身体两侧部位负荷不平衡，力传导不均匀，引起身体的肌肉、骨架、关节、韧带随之发生变化，肌肉劳损，甚至引发伤病。 对此美国运动医学杂志的一篇文章指出，通过对一些女性运动员膝伤的研究发现，膝伤与髋关节、脚踝的不对称性并未有明显关联。同样，在运动科学文献中，对称性对于跑步的影响也尚不清楚。 过分追求「对称」可能弊大于利 2018年10月的一份研究显示，对称性并不一定重要，一味追求美如画的跑步姿态可能弊大于利。 研究人员调查了一组在跑步机上完成10000米的跑者，同时还追踪了他们的反作用力、步态变化以及腿部的对称性。 该项研究的目的是，专注于解决跑者对称性（即消除任何使其不对称的任何倾向）问题，是否可以帮助跑者降低伤病发生的风险。 实验结果是，大多数跑者至少有一个变量是不对称的，这在运动员中并不罕见。鉴于许多运动员都是不对称的，因此研究人员得出结论，对于追求对称性的跑者而言你，并不能保证会帮你有效降低伤病发生的风险。 因此，对不对称可能并不是根本问题，真正的问题在于不对称严重程度。也就是说，如果问题不严重，那就不用修复它。 Dicharry 认为，你不必去寻找特殊的方法来解决身体不对称的问题，你只需要关注自己的身体，感受身体两侧是否存在明显的不对称。
或者通过放慢跑步速度、控制身体等，尽一切可能让自己感觉到对称。可以简单的观察自己的动作，例如身体无法转到一边或一侧的平衡良好、另一侧较差。 如果你的目的是想要降低跑步受伤的风险，那么很显然，改善身体的不对称对你而言作用并不是很大。 改善平衡性的重点是改变跑姿 相反，专注于步态再训练、提升跑步技术、掌握正确跑姿，才是被证明过的最可靠的伤病预防方法。 跑步像人类其他的运动项目一样，存在一种最佳方式。练就完美跑步技术的关键在于：尽可能利用重力。 长久以来，许多人都忽略了跑步姿势的重要性。拥有好的跑姿，并不仅仅是跑起来更好看这么简单。
跑步的核心是3个基本动作：关键跑姿、落下、拉起。 无论你在哪里跑，跑多快，这3个动作都是必经之路。学会在跑步时做好这3个动作，你可以不再受伤，跑得更快更远。 01 关键跑姿
“关键跑姿”是个非常具体而特别的身体姿势，决定了重心如何前倾——学会在跑步中正确做这个动作，可以帮你免于受伤。 02 落下
“落下”是指脚降落的姿势——学会在跑步中正确做这个动作，可以让你跑得更快。 03 拉起
“拉起”这个姿势是指跑步者将他们的双脚提起，离开地面的跑步姿态——学会在跑步中正确做这个动作，可以让你跑得更远。 最后我们想说的是，与其担心跑步时看起来好不好看，不如将这些时间用在改善你的跑姿上，因为毕竟我们都有点「不对称」。 正确的跑步姿势可以帮你避免伤痛：如膝盖伤，胫前痛，腿筋拉伤等等。 ▇ 文中部分图片来自 Unsplash、Pexels及网络
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