【原】瘦≠美，当她把健身成为日常，体重虽然增加了，身材却越来越好了

在自己开始减肥的阶段，我们会把更多的精力放在如何让自己的体重降下来，而随着自己的努力与相关知识的积累，我们的方向就会发生转移，而是从如何让自己瘦下来转移到如何让自己的身材变得更好，此时体重就不再是自己关注的重点。因为在减肥过程中，我们会慢慢地接触到一些力量训练，而力量训练除了可以帮助我们燃烧热量以外，还会帮助自己塑造体型，从而弥补自身局部的不足来达到塑形的目的，并且坚持力量训练还可以帮助自己提升代谢从而养成易瘦体质。

从大众审美的角度来看，也在不知不觉当中发生着改变，相比单纯的瘦弱，紧致有线条感的身材越来越受欢迎，也因为有越来越多的朋友们开始了力量训练，即使不去健身房，也会居家选择一些自己可以完成的动作去紧致，以期让自己的身材变得更好。

当然，也正是因为对力量训练的重视，有越来越多的女士们通过自己的努力让身材发生了质的变化，也因此得到了网友们的喜欢。比如这位来自瑞士的90后女孩，她叫黛博拉·加布里埃拉·西乔里纳（Debora Gabriella Cicciolina）就是凭借自己完美的身材被大家认识并喜欢，成为了知名的健身模特。然而在2013年以前，她的身材只是比较瘦而已，与多数比较瘦弱的女孩一样，曲线感并不明显，身材也没有什么过人之处。这也让她自己感到非常不满意而决定走进健身房，为了就是去塑造自己身材的线条感。

在经过一段时间的刻苦训练以后，她发现自己的身材发生了显著的变化，肌肉线条开始变得平坦，之前纤细的体型已经被相对完美的身材曲线所取代，不但有了漂亮的马甲线，臀部也变得饱满有型，而这种变化让她充满了自信与成就感，这让她有了更大的动力把健身之路走下去，当然也因此练出了大家喜欢的身材。现在的她，身材的线条感变得更加完美，并没有很多女性们害怕变成的大块头，而是非常符合大众审美的那种让人羡慕的身材。

从这位健身达人的经历当中我们可以看到，坚持规律的力量训练并不能让女士们变成金刚芭比，而是会让身材变得更好，所以我们不要害怕力量训练，而是应该正确认识力量训练为身材带来的好处，并且根据自己的能力去尝试，当然，如果不知道如何练起也没关系，不妨从臀腿部训练开始做起，因为臀腿部占据整个身材一半以上的比例，均匀的臀腿比例会让身材变得更好，并且臀腿部训练的燃脂效果也比较理想从而帮助大家有效减脂。

所以，下面分享一组使用弹力带以及哑铃的臀腿部训练动作，在训练初期，不要过多地强调训练组数，而是要以感受发力为主，随着自己能力的增加再尝试整组训练。

动作一：哑铃臀推髋外展

• 将弹力带固定在双腿大腿处，仰卧，上背部靠在平凳边缘，双腿屈膝分开与肩同宽，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，臀部下沉悬空，双手扶住哑铃置于髋部位置

• 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面

• 然后在此基础上，保持双脚位置不动，臀中肌发力带动双膝向两侧打开

• 顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后依次反方向还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上

动作二：俯身后抬腿画圈

• 将弹力带固定在双腿大腿处，俯身，双臂位于肩部下方支撑在平凳上（或者是瑜伽垫上），背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪在凳子上，另一条腿向后伸直，注意脚离地

• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部发力带动活动腿向后上方抬起至自己最大幅度，然后向外向下落至脚尖点地，然后再次向后上方抬起腿部，至动作顶点后向内向下落，整个动作过程中使活动腿在自己最大幅度内画弧线

• 动作全程都要保持身体稳定，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动

动作三：单腿高位臀桥

• 仰卧在瑜伽垫上，一条腿屈膝踩住凳子边缘，另一条腿向上伸直抬起，上背部及头部支撑身体，臀部下沉悬空，双手握住哑铃置于髋部位置

• 保持身体稳定，臀部发力向上抬起至上半身与支撑腿处于同一平面

• 顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后下压臀部还原，注意还原时臀部不要落实于地面

动作四：左右交替侧弓步

• 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前

• 保持身体稳定，保持背部挺直，重心侧移，同时臀部向后向侧坐并顺势下蹲，至屈膝腿大腿与地面平行后起身站起，并完成另一侧动作

• 动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

动作五：站姿弹力带髋外展

• 将弹力带固定在双腿小腿处，一条腿站地支撑身体，另一条腿向侧方微微抬起，背部挺直，核心收紧，一只手扶住固定物体来保持身体平衡

• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀中肌发力带动活动腿向侧方打开至自己最大幅度

• 顶点稍停，收缩臀中肌，然后慢慢还原至动作起始状态，注意除活动腿以外尽量做到身体其他部位固定不动

熟悉动作要领并充分热身后开始正式训练，在每一次动作过程中都要集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，从而让每一次动作都有效，每个动作15-20次，单边动作换边完成，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行