 如今人们面临的工作压力大，需要经常加班，星期六、日不能休息也是常有的事，如果失业了更会导致无数个不眠之夜。睡眠专家鼓励人们采取各种措施，克服由于各种压力带来的失眠。他们的建议包括：定期锻炼，养成好的晚间就寝习惯，减少停留在电脑屏幕和社交媒体前的时间。 但是很多人可能忽视了睡眠不足的另一个重要因素：饮食，越来越多的研究表明，你吃的食物会影响你的睡眠状态，你的睡眠模式会影响你的饮食选择。 研究人员发现，吃高糖、饱和脂肪和加工过的碳水化合物的饮食会扰乱你的睡眠，而多吃植物、纤维和富含不饱和脂肪的食物（如：坚果、橄榄油、鱼和牛油果）似乎有相反的效果，有助于促进良好的睡眠。 我们了解到的饮食与睡眠质量关系的一些结果，很多都是来自于大型流行病学研究。目前这些研究发现，睡眠持续不良的人往往饮食质量较差，蛋白质较少，而蔬菜则更少。从含糖饮料、甜点和超级加工食品等食物中增加的糖摄入量也很高。但就其性质而言，流行病学研究只能表明其相关性，而不能显示因果关系。流行病学研究无法解释的问题，例如：不良饮食是否是前因，而睡眠不良是后果，还是相反。  为了更好地了解饮食和睡眠之间的关系，一些研究人员转向了随机对照试验，告诉参与者吃什么，然后观察睡眠变化。许多研究人员研究了从热牛奶到果汁等个别食物的影响。但这些研究往往规模很小，不是很严格。 其中一些试验是由食品工业界资助进行的，这可能会影响到研究结果。例如，由全球最大的猕猴桃销售商佳沛公司（Zespri International）资助的一项研究发现，被指定在睡前一小时吃两只猕猴桃的人，在四个星期内，他们的睡眠开始、持续时间和效率都有改善。这项研究的作者将他们的发现部分归因于猕猴桃含有“丰富”的抗氧化剂。但重要的是，该研究缺乏对照组，因此，安慰剂效应所带来的任何好处都是可能的。 其他由樱桃产业资助的研究发现，喝酸樱桃汁可以明显改善失眠患者的睡眠，据说这是色氨酸的作用，色氨酸是睡眠调节激素褪黑激素的组成部分之一。 色氨酸是一种氨基酸，存在于许多食物中，包括乳制品和火鸡，这是通常给出的原因之一，为什么很多人会在节日大餐后感到如此困倦的原因。但色氨酸必须跨越脑血屏障才能起到催眠作用，在食物中有其他氨基酸存在的条件下，会因为吸收而产生竞争作用，基本上起不了什么作用。研究表明，自己吃富含蛋白质的食物，如：牛奶和火鸡，实际上会降低色氨酸跨越脑血屏障的能力。 增强色氨酸摄取的一种方法就是将含有色氨酸的食物与碳水化合物搭配。哥伦比亚大学欧文医学中心营养医学副教授、美国哥伦比亚卓越睡眠中心主任玛丽·皮埃尔·圣昂格说，这种组合可以刺激胰岛素的释放，导致相互竞争的氨基酸被肌肉吸收，进而更容易使色氨酸进入人的大脑。 研究人员花了数年时间研究饮食和睡眠之间的关系。研究工作表明，与其强调一、两种据说具有催眠作用的特定食物，还不如更应注重饮食的整体质量。在一次随机临床试验中，招募了26名健康成年人，控制了他们4天的饮食，为他们提供营养学家准备的常规膳食，同时监测参加试验人员晚上睡觉的状况。第五天，受试者被允许吃任何他们想吃的东西。研究人员发现，从蔬菜、水果和全谷物等食物中摄入更多的饱和脂肪和更少的纤维，可以减少慢波睡眠，而慢波睡眠是一种深层的、恢复性的睡眠。一般来说，临床试验还发现碳水化合物对睡眠有显著影响。与食用高脂肪或高蛋白饮食相比，人们在夜间食用高碳水化合物饮食时，往往入睡要快得多。这可能与碳水化合物帮助色氨酸更容易进入大脑有关。 但碳水化合物的质量很重要。事实上，当涉及到沉睡时，它们可能是一把双刃剑。玛丽·皮埃尔·圣昂格在她的研究中发现，当人们多吃糖和简单的碳水化合物（如：白面包、硬面包圈、糕点和意大利面）时，人们整夜醒来的频率会更加频繁。换句话说，吃碳水化合物可以帮助你更快地入睡，但最好食用含有“复杂”纤维的碳水化合物，这样可以帮助你获得更深的恢复性睡眠。她说：“复合碳水化合物提供了更稳定的血糖水平”。因此，如果夜间血糖水平更稳定，这可能是复合碳水化合物与更好的睡眠相关的原因。 地中海饮食是最佳饮食模式之一，它强调蔬菜、水果、坚果、种子、豆类、全谷物、海鲜、家禽、酸奶、香草和香料以及橄榄油等食物。大规模观察性研究发现，遵循这种饮食模式的人不太可能患上失眠和睡眠不足症，尽管还需要做更多的研究来证实这种相关性。  但是不良饮食和睡眠不良之间的关系是双向的：科学家发现，当人们失眠时，他们会经历生理变化，这些变化会促使人们寻找垃圾食品。在临床试验中，允许每晚只睡四五个小时的健康成年人最终会消耗更多的卡路里，并更频繁地在一天中吃零食。他们会经历更多的饥饿，对甜食的偏好会增加。 另一项由伦敦国王学院的研究人员领导的研究也证明了适当的睡眠如何增加你的意志力，以避免不健康的食物。研究发现，习惯性短睡眠者通过一个计划，以帮助他们睡得更久，改善了他们的饮食习惯。最引人注目的变化是，他们每天从饮食中减少约了10克糖的摄入。 要点是饮食和睡眠交织在一起。布里格姆妇科医院的资深医生、哈佛医学院睡眠医学教授苏珊·雷德琳博士说，改善了饮食可以帮助你改善睡眠，反之亦然，创造一个积极的循环，使它们彼此促进。她补充说：“最好的健康方式是强调健康饮食和健康的睡眠”。这是两个非常重要的健康行为，可以起到相互促进的优化作用。 |
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