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练功的基本要求： 1、选择新鲜空气的场地，稍活动筋骨，即可调身，调心、调息，开始顺序练功。 2、百日筑基，百日发展。筑基期间，要求早晚各练功次，每次一小时三十分左右，具体时间可根据个人情况而定。 3、练功姿势要自然，保持身手平衡，松紧相随，做到松 而不泄，紧而不僵；动作与呼吸相配合，以意领气，以气催血行，使气布全身，从而达到治病养生的目的。 4、功法： 第一式：三线导气功 (1)准备动作，面向北方自然站立，两脚分开与肩同宽或稍宽点都可以，两手自然垂于大腿外侧。头要正，双目平视，舌尖顶上胯，排除杂念，心情愉快，身体自上至下节节放松，呼吸自然，这即所谓调身、调心、调息(图123)。 然后两手从腿侧向上缓缓举至头顶前方，掌心向下(图124)，接着两掌缓慢降至两腿侧；两手下降的同时，意念从百会开始，沿两耳旁(靠太阳穴方向)、下行，经颈两侧(颈两侧的中线)、左右锁骨、两乳房、在下丹田会合，接着下会阴，然后分两股，沿两大腿内侧下达涌泉(图125)。 (2)准备动作同上(图123)，然后两手从腿侧向上缓级举至头顶前方，掌心向下，(图124)接着两掌缓慢降至两腿侧；两手下降的同时，意念从百会开始，设想有一手下降的同时，意念从百会开始，设想有一管子直通会阴，然后分成两股，各沿大腿骨中间行达涌泉(图125)。 (3)准备动作同上(图123)，然后两手从腿侧向上缓缓举至头顶前方，掌心向下(图124)，接着两掌缓慢降至两腿侧；两手下降的同时，意念从百会开始，以后脑、颈椎、胸椎、腰椎、尾椎，然后分成两股，各沿臀部外侧、大腿外侧、直下涌泉。(图 127) 要点：练功时需排除杂念，目光内视，要体会百会、会阴、涌泉、劳宫的胀、麻、热感觉，使心情有一种乐融融的感受。再就是意念需按规定的路线走，在走的过程中不要因产生其它杂念而中断。 功理：降浊清热，平衡阴阳。通过该功的练习使上述几个穴位产生酥麻、胀热，诱发心情的乐融融，从而达到治病健身，人体康乐。 第二式：通经阳功 准备动作同三线导气功准备动作(图128)，以腰为轴，两腿不动，上身向左转动45度左右，以此同时左手抬起比肩稍高，小臂、五指向里自然弯曲，掌心朝里；右手也提至与腰同高，小臂、五指微弯，掌心朝内(图129)。然后意念从左脚涌泉开始往上走，经左腿外侧至左臀部，再设想从左臀部与右肩有一斜线，经右手臂外侧，直达手掌背，依次走大拇指、食指、中指、无名指、小指走完五指后转到劳宫；在意念从涌泉往上走的同时，上身以腰为轴，配合意念缓缓向右转动，当上身转至正前方时，两手开始左下右上(图130)，转至45度时，上身停住，右手稍高于肩，左手与腰同平，两手臂，手指自然弯曲，掌心向内(图131)。在(图131)基础上，上身以腰为轴，向左转动，当转至正前方时右手慢慢下降，左手慢慢上抬，上身完全转至左方时，右手已降至左小腹间，左手抬至与肩同高或稍高点都可以(图132、133)，在(图131)基础上，上身以腰为轴，向左转动的同时，意念从右脚涌泉开始往上走，经右腿外侧、右臀部交叉斜线至左肩，沿左臂外侧达左掌背，然后依次走拇指、食指、中指、无名指、小指，走完五指后回到内劳宫(掌心)(图131)。要点：从左向右转至正面(图130)，两手左降右升时，左在外，右手在里。当升降到规定高度时，右手就成了在外，左手在内了。左转，两手升降时，左手在内，右手在外，到规定高度时左手在外，右手在内(图129至131)。再就是意念往上走时，需要连贯不要断，而且意念不能太重，象早展的簿雾看得见又不太清楚。 功能：因该功意念走腿、背、臂的外侧(一般称外是阳、里是阴>，使气走五指稍。五指稍。又联着五脏六腑，中指腹为心，食指腹为肝，拇指腹为脾，无名指腹为肺，小指腹为肾。此功打通经络，增强脏腑功能，所以能强身健体、防治疾病。 第三式：通经阴功 准备动作同图128，然后上身向前微弯，两手提至下腹前，掌心朝内，两虎口相对，双目注视两手(图136)。接着意念从涌泉开始，以两腿内侧至会阴穴，再沿腹部正中线上至胸部乳间的膻中穴，后分两股，走两手臂内侧至內劳宫，依次走拇指腹，食指腹，中指腹、无名指腹、小指腹，走完回到内劳宫(图135)。在涌泉开始，意念往上走的同时，两手缓慢提至心窝前，上身随着两手的动作也向前稍微弯曲(图137)。当意念走到两乳间憧中穴，继续沿着两手臂内侧往前走时，上身慢慢挺直，两手向前、向上慢慢打开，象抱个大汽球(图138)。当上身挺直时，意念正好走到两手内劳宫，然后依次走十手指，(如上所述)走完回到内劳宫，整个通经阴功算做完了，可从头再做，做三遍、六遍、九遍都可以。 要点：该功左右意念需平衡，不能左轻右重或右轻左重，否则会造成一边意念走得慢，一边走得快。 功理：此功经足少阴肾经、任脉、手厥阴心包经达劳宫，起通经络作用。 第四式：内外气收放法 准备动作同上(图123)，然后两手向前抬起，比肩稍高，两肘外撑，小臂内收，掌心向前，虎口相对，两手姿势基本呈圆形(图139)。接着嘴巴微闭，鼻子吸气。吸气时，想着下丹田、小腹往前凸出，呼气时，想着下丹田、小腹往里收(空气从鼻子自然进出，但不要想着鼻子是怎样呼吸的)呼吸形式称“腹式呼吸”。当小腹吸气的同时，意念两手劳宫有吸力感，象两个大吸盘，将远方大自然的气，通过两手劳宫、两手臂、身体，吸进下丹田；当小腹吸气时，意念下丹田的气，通过身体、两手臂、两劳宫向远方发射出去。然后再意念两手劳宫，将远方大自然的气，通过两手臂、身体，吸进下丹田(图139)。这样一吸、一呼、再一吸共三下，接着两掌翻转，十指重叠(图140)，再内外劳宫重叠，左掌在上，右掌在下，两掌心朝下(图141)。然后意念两掌有阻力(象沾上胶水一样)，往左右缓慢拉开，同时意念两手劳宫的气，经两手臂、身体引下下丹田，两手随着意念也缓慢降于两腿侧(图142、图 128)。 要点；需将人体呼吸的氧气与意念收放的“气”搞清楚。小腹呼吸与劳宫内外气收放要同步进行。 功能；本功起吐故纳新作用，可增加人体元气，习练纯熟，还可发放外气给人治疗疾病。 第五式：周天功 准备动作同上(图128，然后两手提于小腹前(图143)。两手往下插，意念将下丹田之气导引至会阴(图144)，接着两手分开向后缓慢移动，上身配合两手的移动也缓慢向前弯曲(图141)；意念将会阴之气引向尾闾，上循腰椎、胸椎、颈椎、至风府穴入脑内，再上巅顶，沿额下至鼻柱、人中入龈交至上腭(图133)。这时两手向前、向上缓慢抬起，上身也随着手的动作慢慢挺直(图146、117)，然后两手慢想阳至大服劳，意念从上阴经舌尖、喉、臘中、至下丹田《图136)。此功可做三遍、六遍、九遍。 要点：在准备动作基础上，意守下丹田胎息(腹式呼吸)30下，然后再以意领气，循任、督脉而行。 功理：该功属于小周天功法，祖国气功文献早有记载，但主要是练静功的方法，本功是动功的练法。通过本功练习可使气通周天，也就是真气自下丹田发动、充实以后，配合肢体活动，结合呼吸、意念导引，使真气循任、督脉运行。这是我们锻练气功，能防治疾病，强身健体，延年益寿的关键。 第六式：准备动作(又称平气) .面向北方，身体自然站立，两脚并拢，两手垂于左右体侧，头要正，两目平视，舌尖顶上胯，排除杂念，身体自上至下节节放松，呼吸自然，这即是调身、调心、调息(图150)。 两手握拳，平排置于两乳前，拳尖相对，拳心向下(图151)。然后两拳向左右两侧平划分开，同时吸气(吸气时嘴微圆，原先顶上鹏的舌尖快速下降，从而使气流产生清脆的响声。吸进的气停留在胸腔以上，不要吞下，待喷气时，闭嘴，从鼻将气喷出，且有响声)(图150)。接着双拳轻击两胁，喷气(击胁时拳心向上)(图153)。喷气后，两拳变掌自胁向下、向外分开，吸气(图154)，两掌向上缓慢划圈置头顶，掌心向下，指尖相对，左脚向左迈出，两脚与肩同宽或稍宽点都可(图155)。然后，两手缓缓下降至小腹前，同时闭嘴，用鼻慢慢呼气，意守下丹田(图156、157)。从下丹功开始，每个功的开头或收功都须做平气动作。 第七式：下丹功 平气动作后，两脚原地不动，右手叉腰，虎口向下，上身转向左方，左手伸向左前方，手与肩同平，掌心向下，目视前方(图158)，接着左手向下压，同时弯腰，待左手尖到左脚面时，吸气(图159)。左手继续绕，经右脚尖、右侧，上至右颈、头顶，掌心向内(图160)，接着左掌变熊掌带于左耳旁，并喷气(图161)，此功做3、6、9次都可，后换左手叉腰，动作同上，次数相同。 功理：此功气行下丹田(小腹区)，通过吸气、闭气、喷气及手的导引动作，牵动腰腹，使气行下丹田，可打通经络，增强腰腹力量，并可对人体下部保健疗疾。 第八式：中丹功 平气动作后，双手变鹰爪提至头顶前(图162、163)，接着带至耳旁，同时喷气(图164)。然后左手变鹰爪，右手变熊掌，下身不动，上身左转，同时左手鹰爪随身体勾绕至左后方，右手熊掌随身体转动横扫至左侧(图165)。然后左右手变掌平甩向右侧，掌心向下与肩同平(图166)。随即向前弯腰，双掌向下压，将近地面时，双掌变鹰爪吸气(图169)，吸气后上身直起，两鹰爪提至头顶前，再带至耳旁，喷气(图163、164)。喷气毕，换右手鹰爪，左手熊掌，重复上述动作，左右式相同，各做9次，适可而止。 功理：此功通过弯腰挺胸，手的左勾右摆，及吸气、闭气、喷气，使气行中丹田，可通经活络，结人体中部疾病有疗效。 第九式：腰背功 平气动作后(此式平气动作左脚不向左打开)，头向左看，双手向左右两侧伸展与肩平，掌心向下(图168)，身体下蹲吸气(图169)。接着上身直起，左腿向左迈出，成左弓步，面向左方；两手握拳，拳心朝上，两时紧贴胸腹前，拳头并拢(图170)，原先下踏吸气，须闭住气，不能放，然后以腰为轴，双手自左至右绕圈(图171)，完毕，作平气动作(图172、178)，右脚向左脚幕拢(立正姿势)。头向右看，双手向左右两树伸展与肩平，身体下蹲吸气，换成右弓步，动作和吸、闭、喷气，同左弓步。左右作三次，收功以平气结束。 要点：必须下蹲吸气，绕圈闭气，平气动作时才能喷气。 功理：比功气行腰背部。 第十式：四肢功 平气动作，此功平气动作与图150至154相同，第六个动作与(图155)有点不同，四肢功平气动作做到第六个动作时，(即双手绕至头前方，图155)右脚向右斜前方迈出，两脚与肩同宽，双掌缓缓压至小腹前(图174)。平气后，右手握拳，拳心向上，提至右小腹处，左手成掌(图175)，弯腰向下，左摆掌至右脚面时，吸气(图176)。接着上身直起，左掌甩向左上方，掌心朝里(图177)然后左掌变拳，小臂曲回左肩旁，拳尖朝里(图178)。接着转体，左拳旋转朝右腿前插去，同时喷气(图179)。做3、6、9次都可，完毕左掌摆向右脚面吸气，上身直起，双拳击两胁喷气，两手变掌左右分开吸气(吸气后屏住)，绕至头顶前方，收右脚，向左斜前方出左脚，然后双手慢慢降至小腹前，用鼻子缓缓呼气。平气后，动作同右，做3、6、9次都可，收功时平气收左脚。 要点：此功脚走三角，注意不要搞错方向。 功理：此功通过脚走三角，左右手阴阳上下摆动，拉动腰、胸、腹、背，配合吸气、闭气、喷气、使气行四肢及气布全身，达到通经活络，防病疗疾的目的。 第十一式：上丹功 立正姿势，平气结束，左脚向前迈进一步(图180)，头顶前部顶住墙壁或树木，两手自然下垂成鹰爪状(图181)，然后左腿收回，掌指朝上，上臂抬起，鹰爪在身前由下往上绕，同时吸气(图182)，鹰爪提至同两耳高时，两手鹰爪向下、向后猛甩，同时喷气(图183)。做6、9、12次都可以，适量为止，收功时平气结束。 功理：此功气走上丹田，对头部疾病有防治作用。 第十二式：命功 做功前两脚分开，自然站立，两掌贴腰，两拇指分开护住肾，上下按搓36次。然后取坐式，两脚自然伸直，双脚夹或勾住一物均可，以固定身体。接着平气，(图184、185、186、187、188)此式平气须双拳击小腹，与(图153)不同，其余相同。完成平气后，上身后仰，使腰腹增大负荷，两手置腹前，掌心向上，向左右分开，同时吸气，姿势与(图187)同。左右手不停，继续绕过头顶，掌心朝下，与(图188)同。双手变虎爪猛向小腹前推去，同时喷气(图189)。反复做，6、9、12次都可以，适量为止，收功以平气结束。 功理：此功通过增加腰腹负荷，双手上摆下推，结合吸气、闭气、喷气，使气行腰腹，从而可强腰健肾，增长腹力，达到防治腰腹疾病的目的。 第十三式：心功 面对墙自然站立，左脚向前迈出一步，用一根圆木棍，一左右长，直径25毫米，木棍一头抵住墙，一头抵住心窝处(☆180)。接着做平气动作，完毕，左脚收回，两手鹰爪自然下垂(图191)。然后掌指朝上，小臂抬起，鹰爪在身前由下网上绕，同时吸气(图192)。提至与两耳同高，两手鹰爪向下、向后猛甩，同时喷气与(图191)同。做6、9、12次看可以，适量为止，收功时平气结束。 功理：此功通过辅助工具给心窝施予适当压力，双手往前、并可打通手厥阴经。 第十四式：坐功(静功) 坐功分几种姿势，有单盘、双盘、自然盘等，在这里主要介绍单盘式。 单盘式：两腿盘坐，右小腿置于左小腿上，右足背贴于左大腿上，足心向上，或左小腿置于右小腿上，左足背贴于右大腿，足心向上(图193)。男同志，右掌放在左掌上，置于小腿上；女同志左掌放在右掌上，置于小腿上。然后意守下丹田，自然呼吸，排除杂念即可。盘坐时间可逐渐增加，开始坐5至10分钟，日后逐渐增至30分钟。前面的功法都是动功，是练气的，此功是静功，是养气的，一般早上练动功，晚上练静功，二者结合效果最佳。 要点：此功排除杂念甚为重要，初练者杂念丛生，不好入静；可想到本人日常遇到的一些能使心情产生愉快的情景，如公园的花草树木，郊外的蓝天白云等。 功理：此功为静功，以意守下丹田为主要练功方式，历代功家非常重视下丹田，这个地方与人体生命活动的关系最为密切，是任脉、督脉、冲脉经气运行的起点，是真气升、降、开的中枢，是男子藏精、女子养胎所在。气功古籍记载：“恬淡虚无，真气从之。”意思是通过意守下丹田，排除杂念，使下丹田之气充实旺盛，尽快通“周天”，(即真气循任、督、十二经脉和奇经八脉通畅运行。)从而达到治病养生、延年益智的目的。            |
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