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现在，健走越来越流行。很多人选择健走的目的是为了让身体越走越健康，拥有一个好的身材。但有些人健走一段时间后，发现不但身材没有变好，反而腿越走越粗。这是怎么一回事儿呢？ 臀部是健走发动机 这种情况大多是因为没有充分用臀部发力去健走。臀部可称下肢运动的发动机。人类直立行走，臀部起的作用非常大。健走时，臀部和髋关节发力起到了决定性作用。
臀部包含臀大肌、臀中肌和臀小肌，前两者起到了绝大多数的作用。其中，臀大肌的主要功能是伸髋动作、髋关节水平外旋和髋关节稳定等作用，也就是把大腿往身体后方拉，从而使身体向前推进。健走缺少臀部肌肉力量的参与（久坐、缺乏锻炼导致臀肌松弛无力），身体就会让腿部多发力，大腿、小腿将更加丰满、粗壮。不仅如此，时间长了，腿部还会出现僵硬、疼痛等症状。 要想改变这种状态，臀部肌肉针对性训练比较重要，不但能减小运动损伤风险，还能有助于找到臀部发力的感觉，让运动事半功倍。研究表明，4~8周的臀部肌肉力量练习，可以明显减轻髌骨及股骨疼痛患者的疼痛症状。 平时如何锻炼臀部肌肉 很多人都会觉得自己的臀部不是没有力量，但在健走中很难去感觉到臀部的发力。正确做法是，健走时脑子里把所有注意力全部集中到臀部这个点上，闭上眼睛去感受臀部在工作。 平时，可以用以下训练动作来锻炼臀部肌肉。 臀 桥 臀桥让臀部伸展，并且强健所有的深处大块的臀部肌肉。 具体动作：仰卧在垫子中间，膝关节弯曲，双腿双脚彼此平行，与髋同宽。双脚移动靠近臀部，双脚坚实下压。吸气，上提髋部，从耻骨开始上提，而非肚脐。锁骨展宽，让肩膀外侧落地，小腿外侧坚实有力，大腿上端向内旋。脚跟用力下压，上提大腿后侧，保持大腿平行的前提下，臀部再抬高。也可以把一块砖放在膝关节之间，抬起和放下髋部时，用力夹砖。保持体式4～8次呼吸，换一侧重复，然后仰卧休息。
单腿下蹲 自然站立，双脚分开与肩同宽，双手扶住腰部，抬起一条腿伸直，身体向下蹲，保持支撑腿脚跟不离开地面，抬起腿不触碰地面。然后换另一条腿。在下蹲时，膝关节会不由自主地向内倾斜，这时需要以臀部肌肉向外旋的力量来进行调整。此外，上半身保持正直，腹部收紧，尽量以下肢肌肉（特别是臀部肌肉）力量来完成动作。 除了做以上动作，还要将臀部发力的习惯融入日常生活（上楼梯、走路），时时刻刻感受髋部伸展、臀部发力。这样，健走步态会变得越来越好，还可以减少运动损伤。
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