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大家好，我是悠米。 锻炼肱二头肌，通常许多人采用的就是哑铃和杠铃弯举，经常训练效果的确不错。 但是在手臂力竭时，很难避免借力现象。因此在传统训练基础上，还要做出一些改动。 那么又有哪些动作可以孤立刺激肱二头肌呢？ 今天就来具体介绍一下，一起来看看吧。 1. 肱二头肌简介 肱二头肌结构图 肱二头肌位于上臂正面，最上方连接肩关节，最下方肌腱延伸至桡骨粗隆。 由盂上结节开始向下延伸出外侧的长头，另一侧由喙突开始向下延伸出内侧的短头，共同汇集于上臂皮下，形成整个肱二头肌组织。共同参与了屈前臂、屈肘、屈肩。 练好肱二头肌，可以凸显上臂整体厚度和宽度，增强整体手臂力量。 2. 针对训练动作通常训练肱二头肌的动作：哑铃弯举或杠铃弯举。 这里介绍3个不同的延伸动作，可以孤立刺激肱二头肌。 ①上斜哑铃弯举  上斜哑铃弯举 调整哑铃凳为上斜角度，双手各持1只哑铃，坐在凳子上。 仰卧躺下，手臂伸直，自然下放哑铃。 收腹挺胸，开始将哑铃向上举起，直到前臂和肱二头肌快要贴住时停止。 然后再下放回位，重复该动作。 注意：上斜角度不要太高或太低，适合做弯举动作即可。上背部可以不用贴住靠背，头部悬空，这样有助于发力，还能刺激到核心肌群。 ②牧师凳弯举  牧师凳弯举 调整好杠铃重量，将杠铃放置于牧师凳的固定架上，然后坐在凳子上。 将两侧上臂和肘部贴于软垫处，双手握住杠铃。 收腹挺胸，开始用力将杠铃向上举起，直到杠铃举至高位时停止。 然后再缓慢下放回位，重复该动作。 注意：需要在固定牧师凳上去做动作，使用的是短杠铃操作。使用重量不要太大，避免前臂受力过多，导致动作没办法做全程。 ③单臂斜托弯举  单臂斜托弯举 将哑铃凳靠背调高，右手持哑铃，将右侧手臂完全贴于凳面，此时右侧腋窝夹住哑铃凳顶端处，并将右侧手臂伸直。 左手扶着哑铃凳拐角，开始用力将哑铃举高，直到前臂和上臂基本接触时停止。 做完指定次数后，再换左手做动作，如此交替重复。 注意：这个动作着重强化单侧手臂肱二头肌，需要使用较轻重量。每次做完上举动作时，不要完全下放哑铃，这样可以保持肱二头肌的紧绷状态，而且还能避免手臂力竭时无法向上弯举。 3.参考计划这三个动作可以结合训练，也可以放于正常的哑铃、杠铃弯举之后进行。 ①单独训练 上斜哑铃弯举：4组*10次 牧师凳弯举：3组*15次 单臂斜托弯举：左右两侧各做3组*12次 ②结合训练 杠铃弯举：窄距和宽距各做3组*15次 哑铃弯举：4组*12次 最后在3个动作里，每次训练时选择1个，分别做4组*12次即可。 具体操作，根据自身的能力做上下调整。 |
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