【原】健身房臀部训练，5个动作协调臀腿发展，塑造理想臀部形态

在全身各个部位的塑形过程中，臀部塑形越来越受重视，因为从整个身材比例上来看，臀部起着承上启下的作用，饱满的翘臀不但让双腿显得修长，还会让腰围显得更细，从而让整个身材富有曲线美。但是当自己有着臀部塑形的目的并付出努力之时，我们要清楚地知道，臀部是一个比较难以塑形的部位，也因此总是会有人说翘臀是天生的，而并不是练出来的。

的确，对于一些朋友们来讲，的确有着先天的优势，她们的脂肪似乎长在了应该在的部位，比如对于臀部来讲，影响其外形的因素，除了骨骼以外，就是脂肪与肌肉，所以想要臀部饱满圆润，要么就要有一定的脂肪，并且这些脂肪只是长在了臀部的位置，要么就是通过对臀部进行规律的训练来刺激肌肉的生长，然而对于多数女性朋友们来讲，并没有什么先天的优势，所以想要达到塑形的目的，除了全身性的减脂从而减掉多余的脂肪以外，就是要通过训练的方式来刺激肌肉的生长。

但是对于女性来讲，我们又知道想要长点肌肉并不是一件容易的事情，这也是臀部塑形比较困难的原因所在，但是困难并不意味着没有效果，则需要我们通过规律的训练并配合良好的饮食来达到目的，当然，在训练过程中，想要提高效率来刺激臀肌的生长，则不是几个自重训练动作就可以达到目的的，而要负重进行，并且在饮食上要保证蛋白质的摄入才可以。

所以，在臀部训练过程中，当自己熟悉相对应的动作模式并可以有效地感知臀肌发力之时，就需要尝试负重进行，而不是让训练局限在自重训练或者是轻重量训练上面，因此，下面分享一组在健身房进行的臀部训练动作，如果感受自己能力还可以不妨尝试看看。

动作一：史密斯箱式深蹲

• 站在器械中间，调整好身材位置，双脚比肩略宽站立，身体放置平凳并调整好位置，背部挺直，核心收紧，双手比肩略宽握住杠铃举至颈后

• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至臀部接触在凳子表面，然后起身站起至身体直立

• 动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意起身时膝关节不要锁死

动作二：史密斯蚌式臀推

• 仰卧在器械下方角度为40度左右的平凳上，上背部支撑身体，双腿屈膝并拢，双脚踩实凳子表面，双手握住杠铃置于髋部位置

• 保持身体稳定，保持核心收紧，保持双脚位置不动，使双膝向两侧打开

• 然后臀部收紧发力向上抬起至上半身与大腿处于同一平面

• 顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时臀部不要坐在凳子表面

动作三：俯卧腿弯举

• 仰卧趴在器械上，双臂前伸，双手握住把手，腹部以及大腿贴紧垫子表面，小腿置于挡板下方

• 保持身体稳定，大腿后侧肌肉发力带动小腿向上弯曲

• 动作顶点稍停，收缩腘绳肌，然后主动控制速度慢慢还原，并感受腘绳肌的伸展

动作四：俯卧髋屈伸

• 俯卧趴在凳子上，双臂向上伸直，双手扶住凳子边缘，双腿屈膝分开约与肩同宽，使大腿向下约与地面垂直，小腿向后上方弯曲抬起，双手踩住杠铃

• 然后保持身体稳定，臀部肌肉发力向上蹬起杠铃，至自己最大幅度

• 顶点稍停，感受臀大肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并感受臀大肌的伸展

动作五：跪姿绳索髋外展

• 将绳索调至低位，侧对绳索跪地并调整好身材位置，内侧腿支撑身体，同侧手臂扶住器械以保持身体稳定，外侧腿微微向前抬起，膝盖处固定绳索另一端

• 保持身体稳定，保持核心收紧，臀中肌发力带动外侧腿保持屈膝状态向侧上方抬起

• 至动作顶点稍停，收缩臀中肌，然后主动控制速度慢慢还原

在熟悉动作要领并有效热身以后开始正式训练，根据自己的训练目标与能力调整好重量，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，从而使每一次动作都有效，因为对于臀部肌肉来讲，想要达到塑形的目的是为了让臀部肌肉得到有效的生长，所以可以选择大重量，以每个动作8-12次，动作间休息60秒左右，每次3-5组的方式完成，当然大重量也要控制在自己的能力范围内才可以。当然如果自己没有特别的增肌需求，而更多的则是为了健康以及让臀部保持一定的状态，那么，可以使用轻重量，每个动作12-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，当然无论怎么安排还要结合自己的具体情况，并且训练后针对性的拉伸不要忘记。

作者：十月知行