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减肥瘦身的捷径:轻断食!

 财神叔 2021-01-04


1】轻断食与瘦身

1、轻断食的渊源——短暂禁绝食物是有科学依据的健康之道。

远古的人类祖先很少一天进食四五次,三餐不济是生活的常态,我们的身体及基因,就是在食物匮乏,但偶尔可以大吃的环境中进化的。

只要有充足的食物,身体优先考虑的事追求身体成长、性爱和繁衍后代,一旦开始断食。身体最明智的抉择是将宝贵的能量用在自我修复,维持你的健康。限制热量摄取的效果之一,是启动自体吞噬的过程,就是身体分解老旧细胞与疲惫细胞,予以回收利用的过程。

断食更深可以锻炼灵性,使感官更敏锐,思路更加清晰。

断食可以改善情绪,保护大脑,避免记忆力下降以及认知能力变差。原因是,在食物匮乏的时候,人就必须变得聪明机灵。在食物有限的地区,记住哪有有食物,哪里有危险,哪里有掠夺者等信息,对动物很重要。我们认为,以前的人若是在饥饿的时候提高认知能力,就有保住性命的优势。

轻断食是短暂地严格限制你摄取的热量。理由是希望借此骗到身体,让身体以为你可能遇到了饥荒,必须从活跃,高速运转的状态切换到保养维修的状态。身体用这种方式应付饥荒,是因为人类在有一餐没一餐的年代完成进化。

了解了轻断食的历史,我们再来看看具体要怎么执行呢?

2】轻断食的执行方案:

尝试在一周中挑不连续的2天只摄取600大卡(女士为500大卡,男士为700大卡)。一份适量的早餐,跳过午餐,一份清爽的晚餐。

一周2天,一周5天正常饮食,挑选2天。这种断食模式成为轻断食,也被形象地称为5:2减肥法,原因显而易见,5天正常饮食,2天轻断食。控制热量摄取的轻断食,最有效也最容易。既有益也可以持之以恒。

说得简单一点就是限制摄入的热量,很多食品上也会标注热量,为了让大家更清楚地了解这些热量的单位,我给大家补充一下这方面的内容。

我们常见的热量单位有:卡、千卡、大卡、卡路里、千焦等,它们的区别是什么呢?原来我们说的“卡路里”也就是“大卡”才是通用的计量哦,所以如果标识是千焦的,那么要自己再换算一下大卡才行。

它们之间的换算是:

1卡=1卡路里=4.186焦耳;

1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里 =4186焦耳=4.186千焦。

卡路里 (简称“卡”,缩写为"calorie")的定义为将1克水在1大气压下提升1摄氏度所需要的热量。 1千卡等于1000卡路里,约4186焦耳。脂肪的热量约900大卡每百克;糖类和蛋白质的热量都只有400大卡每百克。

按照我们前面提的,在轻断食这一天,摄入的热量为:

女士500大卡=500*4.186千焦=2093千焦;

男士700大卡=700*4.186千焦=2930千焦。

下面是一些常见水果的热量表,供大家参考。


 

2、所吃的食物,其升糖指数必须低于50。碳水化合物对血糖的影响最大!!!在断食日必须禁止吃会让血糖飙升的食物:血糖在飙升之后,必然会暴跌,一旦暴跌了就会非常饥饿。断食日的早餐建议以鸡蛋为主。我找了一些低升糖指数的食物,供大家参考。


 

3、在展开断食前,现在日记写下你的体重,BMI,目标体重,等着看到自己的进展。

4、尽管今天拒吃巧克力,明天就能统统解禁,这正是轻断食的乐趣。也是轻断食与众不同的地方。因为只是短暂的不适,很快会过去的,大部分人都可以忍耐。

3】轻断食的好处:

1、减轻体重。

2、减少罹患老化有关的疾病,例如癌症。

3、启动无数的修复基因,改善代谢,缓解压力。

4、让胰岛素β细胞休息一下,之后,胰岛素β细胞为了应付血糖提高而制造胰岛素的效能便会提高。胰岛素敏感度提高,肥胖症,糖尿病,心脏病认知能力下降,癌症的风险也会下降。

5、提升心情以及舒适度。

4】轻断食的效果 :

大致上,每个断食日可以减少约半公斤,十周应该可以减少约4公斤半的脂肪。

轻断食几星期内,BMI、体脂率,腰围都会下降,净肌肉量会提高。

自动纠正过去的饮食习惯,让您的生活方式也随之转变。

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