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适合对象：适合体重超过标准体重15KG以内的朋友参考,15KG以上可以考虑纯有氧减肥计划。 锻炼组数：3组 (12RM，12RM，10RM） 跑步：30分钟以上 跳绳：6组，每组300次 组间休息1分钟 热身动作在完成健身计划之前可以先跑步5分钟，另外活动一下关节，锻炼什么部位活动什么部位，可以拉拉筋脉，压压腿部。 
周一(胸部、肱三头肌、有氧运动)示意图 | 动作名称 | 锻炼肌肉 | 部位 | 
| 哑铃卧推 | 胸大肌 | 胸部 | 
| 仰卧哑铃飞鸟 | 胸大肌 | 胸部 | 
| 哑铃俯身臂屈伸 | 肱三头肌 | 上肢 | 
| 哑铃颈后臂屈伸（双臂） | 肱三头肌 | 上肢 | 
| 跑步 | 有氧运动 | 有氧 |
周二(背部、肱二头肌、有氧运动)示意图 | 动作名称 | 锻炼肌肉 | 部位 | 
| 引体向上(背后) | 背阔肌 | 背部 | 
| 哑铃划船 | 背阔肌 | 背部 | 
| 哑铃锤式弯举 | 肱二头肌 | 上肢 | 
| 哑铃斜托弯举（斯科特弯举） | 肱二头肌 | 上肢 | 
| 跳绳 | 有氧运动 | 有氧 |
周三(有氧运动)示意图 | 动作名称 | 锻炼肌肉 | 部位 |
| 跑步 | 有氧运动 | 有氧 |
| 跳绳 | 有氧运动 | 有氧 |
周四(肩部、腹肌、有氧运动)示意图 | 动作名称 | 锻炼肌肉 | 部位 |
| 俯身哑铃上拉 | 三角肌后束 | 肩部 |
| 哑铃侧平举 | 三角肌中束 | 肩部 |
| 坐姿哑铃推举（双臂） | 三角肌前束 | 肩部 |
| 跑步 | 有氧运动 | 有氧 |
周五(腿部、有氧运动)示意图 | 动作名称 | 锻炼肌肉 | 部位 |
| 单哑铃深蹲 | 股四头肌 | 腿部 |
| 哑铃弓步蹲 | 股四头肌 | 腿部 |
| 深蹲器双腿半蹲 | 股四头肌 | 腿部 |
| 跳绳 | 有氧运动 | 有氧 |
拉伸动作以下是身体各个部位的拉伸动作，训练之后做拉伸有以下好处： 1、充份的拉伸腹部肌肉，使肌肉变的修长，利于肌肉向宽向发展，修饰腹部肌肉线条。 2、加速血液循环，带走乳酸，防止乳酸堆积引起的酸痛。 3、加速肌肉的生长，促进肌肉的恢复速度。
1、胸部、二头肌拉伸动作
2、肱三头肌拉伸 （每边30秒）
3、腰部、背部、肩部拉伸动作 （坚持30秒）
4、股四头肌拉伸动作 （每边40秒）
5、股二头肌、腘绳肌、腓肠肌拉伸动作 （每边40秒）
饮食参考早餐8:00 | 两个鸡蛋,一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，一片全麦面包。 | 加餐10:00 | 两个水果或是一个西红柿 （作用：缓解中午前的饥饿感，以便于午餐的控制。） | 午餐12:00 | 青菜100克鱼、虾或鸡肉100克，主食100克(米或粗粮饭为主) 要少盐少油。 | 加餐15:00 | 两个水果或是一个西红柿，一个蛋白。（作用：缓解饥饿感，增加维生素。） | 训练16:00 | 训练 | 晚餐18:00 | 200克蔬菜，鱼、虾或鸡肉150克，50克主食。 | 宵夜20:00 | 两个水果，一个鸡蛋。（作用：缓解饥饿感) | 注：主餐要少盐少油，补充高蛋白，维生素，矿物质适量，多饮水。
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