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我自认为是一个拖延症患者，近两年受这个病症的困扰越来越严重，于是在年末岁初打算认真审慎地治理一下这个病症，也庆幸自己：活了这么一大把年纪了，仍然对改变自己抱有期待，且时不时愿意折腾一下。 拖延是一种症状，但是形成原因却各有不同，据调查以下这些工作/任务有可能导致拖延： 乏味无趣的工作 长期且截止日期不明确的工作 自己不擅长的工作 不喜欢的工作 与冲突相关的工作 不喜欢的个人/雇主委派的任务 过多的任务 相应的分成不同类型的拖延症患者： 忧心忡忡者 完美主义者 讨好他人者 蜂鸟（从一项任务跳到另一项任务，总是忙忙碌碌但是却很少能完成长期项目）、 隐形拖延者（在截止日期前完成任务，把自己搞得精疲力尽） 学习、了解了症状就容易对号入座了，我应该属于完美主义者+隐形拖延者。那么有哪些方法可以有效改善拖延症呢？ 要认识到拖延症能带来什么好处 或许有些有相同症状的伙伴要跳脚了，拖延症只有危害，哪里可能带来好处了？！殊不知如果没有好处，我们怎么可能愿意“一病不起”，不愿意好起来呢？ “当人们拖延的时候，他们是在避免做一些可能会触发不愉快内心体验（思想或者情绪）的任务。” 这就对了嘛，拖延是一种情绪回避的方法。拖延的好处让我们暂时避开了诸如焦虑、恐惧或无聊等负面的内在感受。 虽然在拖延的同时，我们也会焦虑、恐惧或无聊，但是，两害相权取其轻，拖延时负面情绪感受的强度小于去执行任务/工作，于是我们聪明的大脑就选择了拖延。 但我们也知道，暂时避开是无法从根本上解决问题的，我们终究是要面对的。所以面对拖延症第一要务：我要让自己在主观上不排斥负面情绪、愿意去体验不舒服的感觉。 要去关注情绪的感受 或许有些有相同症状的伙伴又要跳脚了，赶紧下药不就完事了，告诉我一二三（或者四五六）怎么做，做不到就拉倒：这药不起效，换一种药或者自认为无药可救。 朋友们啊，我们以往不就是这么做的吗？如果还是相同的做法，那不是一直在走一条走不通的老路吗？还是陷入自我批判的陷阱里了。 拖延症既然是跟随我们已久的沉疴，那么第二要务：练习接受负面的情绪。 怎么练习呢？ 1、写下来是个不错的办法，具体化到比如害怕/担心/恐惧/忧虑/愤怒/烦恼/生气…… 2、当负面情绪来的时候，把注意力放到呼吸和身体的感受上， 3、给自己一点冥想的时间和空间，观察这些情绪来来去去。 尝试一些方法 这些方法包括： 对任务/工作进行甄别 我可以选择放弃这项任务吗？ 这项任务可以通过自动化方式完成吗？ 可以委派他人来处理吗？ 这项任务需要优先处理吗？ 需要什么工具、资源或者帮助来完成这项任务呢？ 对任务/工作进行评估，然后制订详细的计划 评定具体某项任务带来的压力等级、拖延等级，给自己带来的负面情绪是什么等等。 要知道，我们的意志力是一种有限的资源，要优先分配给最棘手最重要的任务，而这往往是早上的第一件事。 详细的计划包含一天所有的待办事项，按照优先级别进行排序。 番茄工作法 即专注工作25分钟后，休息5分钟。 单一任务工作法 不再多任务同时进行，在完成一项任务后收拾整理相关的物料，例如关闭对应的网页窗口、将资料进行归类等，做到完结。 提防身边的“时间小偷” “时间小偷”指的是那些会消耗宝贵时间的人和事，找出来，降低它们的影响甚至完全摆脱它们。 比如手机，我经常会拿起手机，在查一个信息之前被朋友圈的留言或者新的推送内容吸引注意力，等我回过神来差点忘记自己要干嘛。 再比如我经常在晚饭的时候要看下饭剧，饭吃完了剧却一集接一集看下去。 不要订立宏大的目标，而是制订短期的目标——比如一天的目标。 大目标在说出来后基本就完成它的使命了，要把大目标分解成具体而微小的目标，尽量是在一天内完成的，这样的目标更容易让我专注在当下。 对自己的激励机制，建立正反馈。 把任务从清单上划掉，有时候也是一种快乐的感觉；累积完成一些任务后给自己一些实质的奖励。 保有自己的神圣时段 每周都要有放松大脑、愉悦身心的时段，比如与工作无关的爱好、运动、度假、手机斋戒等。 去完善个人目标和梦想，每周保证这段时间不受干扰，这是一个关键的神圣时段。 去觉察更深层的心理原因 我们拖延有时候是恐惧失败，这比较好理解；但只要继续觉察，有时候我们也恐惧成功。 因为成功会把我们引入一个全新的未知的领域，这会让我们失去安全感和掌控感。 如果有机会，去做这部分的功课，我想应该会有助于改善拖延症。 “缓慢而稳定地赢得比赛”，新的一年把这句话送给自己，也送给大家，共勉！ 以上自救计划参考《拖延症患者自救手册》，作者：【美】加兰·库尔森 |
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