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肩部的主要肌肉是三角肌群，分为前、中、后三束。肩部肌肉锻炼，可以获得一副开阔、肌肉丰满的健壮的肩部，有矫治溜肩窄肩的作用，是预防肩周炎、颈肩痛的好方法。  一、徒手肩部肌肉锻炼 增加肩关节灵活性，可以作为锻炼肩部肌肉的热身动作。 1.肩部绕环 增加肩关节灵活性，正向10次，反向10次。  2.肩部伸展 增加肩关节灵活性，做时要缓慢，做15-20次。  二、哑铃肩部肌肉锻炼 3.哑铃推举 指向上举过头顶，站位或坐位均可，主要锻炼三角肌中束、肱三头肌和上背部肌群。做15-20次为一组，做3-5组。  4.哑铃侧平举 主要锻炼三角肌中束。动作要领：站位，两脚分开与肩同宽，保持挺胸抬头收腹，直臂提哑铃置于身体两侧，吸气，双臂肘关节微屈侧平举，快起，水平位置坚持1-2秒钟，缓慢还原，放松呼气，做15-20次为一组，做3-5组。  5.哑铃躬身侧平举 主要锻炼三角肌后束和上背部肌群。动作要领：站位，两脚分开与肩同宽，俯身向前，屈体至上身与地面平行，直臂提哑铃下垂，拳心相对，吸气，双臂直臂平举，水平位置坚持1-2秒钟，缓慢还原，放松呼气，做15-20次为一组，做3-5组。  三、弹力带肩部肌肉锻炼 6.弹力带推举  7.弹力带侧平举  四、注意事项 1.上面的3-7共5个动作选1-2个适合自己的做就可以了。 2.肌肉锻炼要要一定负荷，负荷大小的选择以最多做15-20次就无法继续做了。如果做到20次还能继续做，就需要自己阻力负荷了，换重一些的哑铃，换宽厚一些的弹力带。给肌肉不断的增加阻力刺激，从而达到肌肉锻炼预防流失的目标。 这就是肩部肌肉的锻炼方法，预防肩周炎、颈肩痛，纠正溜肩窄肩不良姿势，练起来吧！ 关注我，给您系统、全面的运动、营养和慢性病相关的健康知识、观念和技能。 |
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