【原】张文宏说对抗新冠要多吃蛋白质，但大多数人只听了一半......

在这次的新冠疫情中，很多人都了解到了补充蛋白质对于提高免疫力、抵抗新冠病毒的重要性。

张文宏医生也多次强调过，蛋白质是抵抗病毒最关键的食物。

于是很多人积极地补充蛋白质，每天大鱼大肉，顿顿鸡鸭鱼虾......可随之而来的是很多“不良状况”，这不张大爷为了预防新冠，狂吃了近一年的大鱼大肉，结果前两天去体检，发现自己不仅体重超标了，肝肾功能都出现了损伤。

虽然张文宏医生说的没有错，而且大家也一直提倡要多吃高蛋白食物，但是任何一种营养素长时间大量补充，都会对身体造成危害！

其实，适量补充蛋白质才是预防新冠的关键，那么如何把握“适量”这个度呢？

适量补充蛋白质

把握好一个度

每天消耗的蛋白质量取决于年龄、性别、活动量、健康状况、总饮食等。在大多数情况下，我们是根据体重计算每日蛋白质的推荐量。

1、成年人：

每公斤体重需要摄入1g-1.2g蛋白质，比如一个60kg的成年人则需要60-72g蛋白质。

2、儿童青少年：

年龄不同需求量也不同。比如7-14岁，一天50g蛋白质就够了；14-18岁建议70g-80g/天。

3、孕中、晚期的女性：

在原有体重基础上分别增加15g/天、30g/天。

以上便是每人每日蛋白质的摄入推荐量，如果长时间超出这个量，那么肯定会对身体造成损伤的。

长期过量补充蛋白质，会伤身

口渴

因为分解蛋白质会产生大量的氮，身体为了加速排泄掉这些氮物质，会增加体内水分的排泄，比如排尿等，因此会有口渴的感觉。

腹泻

如果是乳糖不耐受者或食用油炸的肉、鱼等蛋白质时，可能会导致腹泻。

口臭

如果吃大量蛋白质同时限制碳水化合物的摄入，把碳水化合物的摄取量降至绝对最小值后，身体会进入一种叫做“酮病”的状态，不再消耗碳水化合物来获取能量，转而开始“燃烧”脂肪。

身体开始燃烧脂肪后，产生的酮类气体会在你的口腔里留下难闻的气味，最糟糕的是这种臭气刷牙、剔牙或者漱口都无法消除。

体重增加

食物的蛋白质含量高，脂肪含量也高，过量食用高蛋白食物就会增加脂肪摄入量，另外蛋白质摄入过多，会在体内转化为脂肪，导致脂肪堆积，久而久之会导致体重增加。

肝肾受损

肾功能不全的患者要限制蛋白质饮食，因为当蛋白质被分解时，会产生大量的氮，为了消除多余的氮会增加肾脏的负担。

蛋白质会在肝脏中代谢分解为氨、尿素、肌酐等含氮物质，这些分解产物在一定的条件下可对机体产生毒性作用。如果蛋白质摄入过多，则会增加肝脏负担，也会引起肠胃消化吸收不良。

增加癌症风险

某些特定的高蛋白质饮食，如红肉会增加罹患癌症的风险。过多地吃红肉、加工肉制品易导致结肠癌、乳腺癌、肾癌、胰腺癌和前列腺癌的发生。

增加心脏病发作风险

蛋白质是由各种氨基酸组成，同型半胱氨酸就是其中的一部分。蛋白质摄入过多，同型半胱氨酸的量就会增多，当体内过量的同型半胱氨酸无法被代谢掉时，就会引发高血压，进而增加心梗、脑梗的风险。

缩短寿命

一项由南澳大利亚健康与医学研究所完成的研究表明，营养摄入水平增加会加速细胞内的蛋白质合成，而这个过程越快，期间发生的错误就越多，也就意味着细胞内产生错误的蛋白质越多，会影响健康并缩短寿命

适量补充，科学烹调

这么吃最健康

吃什么？

十大高蛋白食物排行榜

排名

食物名称

蛋白质含量g/100g

1

豆制品

35

2

牛

22.6

3

猪

20.7

4

羊

20.5

5

鸡

20.3

6

鱼

18

7

虾

16.8

8

鸭

15.5

9

鸡蛋

13.1

10

牛奶（液态）

3.3

怎么吃？

01

豆制品

功效：豆制品所含人体必需氨基酸与动物蛋白相似，同样也含有钙、磷、铁等人体需要的矿物质，含有维生素B1、B2和纤维素。

 

▼食谱▼

山药豆腐汤：山药200克，豆腐400克，蒜头1瓣、酱油、麻油、葱、盐、味精各适量。起锅烧油至五成热，爆香蒜蓉，倒入山药丁翻炒数遍。再加上适量水，待沸腾倒入豆腐丁，调入蒜蓉及剩余原料，煮沸，最后撒上葱花，淋上麻油即可。

02

瘦牛肉

功效：牛肉含有丰富的蛋白质、氨基酸，能提高机体抵抗力，特别适合对生长发育及手术后、病后调养的人食用。

▼食谱▼

番茄牛肉汤：番茄、牛肉、土豆、洋葱。牛肉块入锅先煮，变色捞出冲干净浮沫。洋葱入锅炒香，放入番茄、土豆、牛肉，翻炒均匀，再倒入没过食材的热水，大火煮开，文火炖煮大约 30 分钟左右即可。

03

瘦猪肉

功效：猪肉含有丰富的蛋白质及脂肪、碳水化合物、钙、铁、磷等营养成分，是我们的主要蛋白质来源。

 

▼食谱▼

土豆红烧肉：400g五花肉、400g土豆、适量油、盐、酱油、白糖、姜、八角。锅放油烧热后下白糖小火炒糖色，下入五花肉均匀裹上糖色，下入酱油、姜片、八角炒匀，加入适量土豆即可。

04

瘦羊肉

功效：羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上，是优质的蛋白质食品。

 

▼食谱▼

红烧羊肉萝卜：羊肉、白萝卜、 蒜、香叶、八角、孜然、老抽、生抽、香菜、黄酒。羊肉焯水盛出备用，炒锅放入葱姜蒜等炒香，倒入羊肉，翻炒1分钟，冲入热开水没过羊肉，大火煮开后，转中小火炖1个小时，加入萝卜块后继续炖半小时，最后大火收汁加入香菜即可。

05

鸡肉

功效：鸡肉蛋白质含量较高，脂肪含量较低，其蛋白质中富含人体必须的氨基酸。

 

▼食谱▼

板栗鸡：土鸡半只，办理150克，葱、大蒜、姜、八角、香叶、生抽、老抽、胡椒粉、料酒、冰糖。鸡肉先腌制20分钟，热锅下油倒入大蒜、姜片等爆香，倒入鸡肉炒至鸡皮略焦黄，然后把板栗和冰糖倒入，加水加盖中小火焖20分钟即可。

06

鱼肉

功效：鱼类富含优质脂肪酸、蛋白质、维生素等物质，属于优质蛋白质。

 

▼食谱▼

清蒸鲈鱼：鲈鱼（鱼不要挑大，1斤以内最好）、姜、大葱、小葱、香菜、盐、胡椒粉等辅料。蒸鱼时一定要等水充分沸腾时才上旺火蒸，蒸好后不要淋明油。

07

虾类

功效：虾的营养价值很高，富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分。

▼食谱▼

白灼虾：鲜虾、姜片、香葱、料酒。锅内放入清水、姜片、香葱、料酒烧开后虾，用中火煮1分钟即熄火。

08

鸭肉

功效：鸭肉所含B族维生素和维生素E较其他肉类多，能有效抵抗脚气病，神经炎等疾病。

 

▼食谱▼

清蒸鸭子：2公斤左右鸭1只、料酒、味精、盐、姜、葱、胡椒粉少许，汤适量。用盐腌制鸭并放上料酒、葱、姜、胡椒粉和清汤，旺火开水蒸23小时，取出加入味精并调好咸淡即成。

09

鸡蛋

功效：鸡蛋的氨基酸组成与人体需要非常接近，含有的维生素种类齐全，矿物质含量也很丰富。

 

▼食谱▼

• 水煮蛋：冷水放入鸡蛋，煮到水开后关火，盖上锅盖等待10分钟，把鸡蛋放进凉水中降温。

• 鸡蛋羹：用保鲜膜封住碗口，扎几个小细孔出气，微波炉大火档位蒸5分钟。

• 煎鸡蛋：三不要——火不要太大，时间不要太长，油不要太多。

10

牛奶

功效：牛奶是很重要的蛋白质食物来源，提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。

 

▼食谱▼

• 蛋奶：先将鸡蛋煮熟，取出蛋黄，用勺子碾碎，加入牛奶充分混合即可。

• 牛奶大枣汤：牛奶500ml、大枣25g、大米100g，先将大米与大枣同煮成粥，然后加入牛奶，烧开即可。

总体来说，蛋白质的摄入对提升机体免疫力很重要，但是任何东西都讲究一个“适量”，所以我们要适量补充蛋白质，另外保证充足的睡眠，增加身体活动锻炼的时间，从多个方面来提升机体的免疫力。

有条件的朋友，也可以适当补充益生菌，要知道协调的肠道菌群可是对提高免疫力大有裨益呢~