『跑你』普及跑步技术,科学训练,运动营养,急救知识——跑步不受伤,小白快入门。愿跑友亲们更健康不受伤,一起跑一辈子。 原创技术文章,真实案例分析 文 | 老Q 按照课表进行马拉松备战训练的同学,有时会有点困惑:我要是因为有事错过了训练,咋办呢? 咋办? 不能办。 错过的训练课表那可是不能补的。举个实例,比如昨天的训练计划是E45,今天的计划是E60。昨天因故没有训练,那今儿把昨天拉下的训练加一起,跑个E105,能行吗? 不行的哦,那可是要挨严重批评的,更别指望还能得到表扬夸奖。跑你马拉松训练营就这规定,估计其它靠谱点的训练营也会特别强调这事儿。 解释一下:从训练强度来看,跑一个E105,和分开来跑E45、E60确实是一样的。但不一样的是,训练的前置内容、身体承受压力、训练后恢复时间等等,差异极大。E105明显已经是长距离跑的性质了(也就是我们通常说的LSD),自然不能做为普通课表来完成——你不能在平常训练随便就跑这么一个长距离,因为它会影响到后面训练课表的完成质量。 刚才的案例说的是E跑。高强度训练更是要讲究训练质量。你想把前后两天的两个高强度凑一块一起完成?开玩笑呢,受伤的风险绝对大大增加。而且搁在后面做的高强度跑你还能有力气完成?能跑到足够的配速或心率区间?不可想象。 比如跑完6个1000米间歇,再跑3个15分钟的节奏跑?想想都头皮发麻。如果硬是要做的话,训练质量能靠谱吗? 不过,你别说,还真有这种人,把昨天拉下的高强度跑跟当天的训练一起完成。这个,算不算是无畏? 上面说的还请大家要认真对待一下:勉强补完的课表,完成质量不会高,也容易受伤,身体承受压力大,当然更会影响后续的训练安排。 所以,最好的办法还是按照教练制订的训练计划走,不要缺课,更不要补课。如果有问题,请咨询教练,让他给你一个适宜的调整方案。 不过,人饮食男女,又在江湖上飘啊飘,什么情况都有可能发生。生病受伤那肯定是要休息的了,因为其它一些事情错过训练的话,尤其还是那种连续一段时间都要缺训练的……例如出差,家里有事,旅游,闭关等等,有什么好办法呢?要是长时间完全停止训练的话,体能可就完全跟不上了。 确实,某些情况之下没办法拿出较长的时间段来进行跑步训练,那就只能换一种方式,目标也要调整一下:维持体能,维持心肺能力。 有什么好办法?高强度间歇(HIIT)的运动形式就比较合适,比如大家可能都听说过的:波比跳。 上图是波比跳的动作。 具体完成可以这样:跳20秒休息10秒,持续4分钟以上,一般也不宜超过10分钟。 简单吧? 至少时间不需要太长。 当然,如果你做了就能体验到那种奇妙的感觉了。啥奇妙感觉?一个字形容,就是:虐。 对于新手,可以考虑降阶,比如波比跳时不要做俯卧撑,跳的幅度也不要太高,甚至先不要考虑跳起来。 波比跳是全身的运动,强度也足够大,能很好地刺激心肺,一分钟下来估计你就气喘了。这也就意味着有一定风险性,所以最好尽量不要一个人做,有人旁边看着会好很多,尤其第一次做这个动作的同学还是要慎重一下。如果做的过程中有什么不舒服(胸闷、眼发黑,头晕等)马上就停下来。 除此之外,进阶的同学还需要关注技术及知觉。那么还可以试试原地跑,站站关键跑姿,这俩个都是比较经典的知觉训练动作。当然,如果上过跑你知觉专项课程的,还可以针对自己的薄弱环节做一些知觉点强化训练动作。 总而言之,只要思想不滑坡,方法就比问题多。 再次强调,如果真的碰上长时间缺席训练时,请咨询教练,让他给你一个适宜的调整方案 --本文完--- |
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