【原】怎样把上拉做得更好更省力

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文 | 老Q

学习过姿势跑法的同学，都应该清楚跑步时上拉的目的和意义，明白其重要性。

不过，知道归知道，上拉动作做得准不准确，那可就是另外一回事儿了。

对上拉动作，我们的目标值是这样的：

真正做出来呢？

可能变成了后勾腿：

或者更猛的同学，跑起来变成了抬大腿：

抬大腿——或者叫高抬腿有多累，大家看看图就应该能想像得出来吧？

不行就自己做两分钟（大腿尽量高那种），如果可以持续做两分钟的话。

所以很多教练（各种运动项目）带训时，都喜欢拿这个动作当成体能训练的内容，我说的是HIIT（高强度间歇）之类的训练。

上面谈的是两种比较极端的错误方式，如上图左，上图右。

多数同学跑起来的动作错误不会像图中那么极端，不过也只是含量有所不同，介于几者之间。

也有些同学在跑动过程做上拉时，有其它多余的动作，比如习惯性地有预蹲、蹬地等。

这些错误的上拉动作，对自己跑步整体影响还是比较大的，当然说的是负面影响：效率低，体能消耗大，触地时间长等。因为不是关键跑姿，所以对下一步“落下”的效率也是负面影响。

那我们怎么才能把上拉动作做好做正确呢？

以下是关于上拉动作的一些重点，咱们再来敲敲黑板：

• 注意力集中在把脚掌直接拉起来；
  

• 上拉方向：直接拉向臀部下方；
  

• 可以想像成把上拉的脚掌沿着另一条腿向上拉起；
  

• 拉起时脚掌切忌向地面主动发力（会变成蹬、踏地面），应该用肌肉收缩力量把脚掌直接向上拉起来；

• 重点是把动作做准确，不要去想着控制某块肌肉；
  

• 上拉是在空中完成的（落下结束后，原腾空脚还没落地时，支撑脚拉起）。

上拉，这个动作在姿势跑法技术体系里，是跑步过程当中唯一需要主动发力的动作，意义重大。

上拉的目的我们再说一遍哈，就是为了尽快回到关键跑姿，也是尽快转换支撑点（体重也因此实现转移），然后为下一个周期的循环动作（关键跑姿-落下-上拉）做好准备。

好的上拉一定是在空中完成的，动作速度要快（这就是我们一直强调步频快的原因），落地瞬间即回到关键跑姿。

没有高抬腿，不会后勾腿。

再进阶点的话，能利用身体落地后的地面反弹力量顺势把支撑脚拉起，那就最好不过。

这样的上拉才是最有效率的也是最省力的。

跑步也是要技术的。

技术不学是不行的。