编者按：在快节奏的城市中生活，人们的压力变得越来越大，很多人面临着睡眠不足、入睡困难、精神疲劳等各种睡眠问题，特别是那种想睡又睡不着的感觉，让人们备受煎熬。在无法改变生活和工作状态的情况下，大家都在寻找一个有效的方法治疗失眠。在这篇文章中，作者作为一个前失眠重症患者，与读者分享了以下许多个睡眠小妙招，希望能对大家有所帮助。本文来自Medium，作者Madeline Phang，原文标题Tips to Sleep Better From an Ex-Insomniac。 摄影 Adrianna Calvo | 图片来自 Pexels 你有没有经历过这种情况：明明第二天需要早早起床，但无论怎样你都难以入睡，在床上翻来覆去、辗转反侧吗？ 说实话，这种生活已经“陪伴”我走过了好几个年头。我相信，如果你也有过这种经历的话，那你一定能对我的痛苦感同身受。 我好像是在某一天晚上突然开始失眠的。我难以入眠，更不要说保持深度睡眠状态了。所以每次当我第二天醒来时，总是觉得前一天晚上根本没有睡着。而在接下来的一整天，我经常会处于头昏脑胀、无精打采的状态，这种状态对我的学习和工作已经造成了严重影响。 而且说实话，我认为我的记忆力不好、考试成绩很烂在很大程度上是由于失眠造成的。 因此，我花费了5年的时间，在网络上收集各种各样关于治疗失眠症的方法。功夫不负有心人，现在我也可以算是一名治疗失眠的一把好手了。 失败是成功之母。在自我治疗失眠的道路上，我尝试过很多方法。举个例子吧，我曾经浪费了许多钱用于购买一些广告软文中介绍的产品，比如洋甘菊茶或者薰衣草油之类的东西。但我最后发现，并没有什么显著的效果。这让我逐渐意识到，单单使用这些产品是远远不够的。 其实直到今天，我仍然不知道自己到底为什么会突然失眠。我只能猜测是由于生活压力、焦虑以及一些不健康的生活习惯等多种不同因素造成的。 不过要提醒大家的是，如果不加以重视，失眠问题只会越来越严重。日常生活中的不良生活方式—比如长期加班、熬夜等—会导致人体的生物钟紊乱，从而陷入失眠的恶性循环。 与我在网上读到的大多数网友经历一样，我同样在没有任何医生或者医疗处方的指导下，改善了我的失眠问题。我所做的只是解决一些导致失眠的根本原因，并对我的日常生活习惯和睡眠环境进行了一些小小的改变。 在这篇文章中，我将为大家列出所有于我有效的关于治疗失眠的小窍门。如果你将这些小窍门综合起来，将会极大地提高自己的睡眠质量。 培养适合自己的生物钟很多人认为，培养生物钟意味着需要每天按时睡觉、按时起床，不论刮风下雨和周六周日。很显然，如果这样子的话，这条建议对一些轮班工作或者工作时间不固定的人来说，会执行的很困难。所以，我建议大家坚持固定的睡眠小时数，而不是一个固定的时间表。 美国国家睡眠基金会（National Sleep Foundation）根据专家研究成果，曾对各年龄层人群给出了睡眠时间建议——对于一个健康的成年人来说，每天的应睡时间为7至9小时。在逐渐摸索下，我发现对自己而言，睡7个小时刚刚好，因此我根据这个数字建立了适合自己的睡眠日程。 我每天晚上10点半都会准时上床睡觉，让自己有充足的时间来酝酿困意。第二天早上6点再准时起床——这就是属于我的睡眠安排。 即使是周六周日，也要坚持有规律的睡眠时长，不要想着“休息日没什么事儿干，再多睡一会吧”。 早起更重要这几个月以来，我每天都坚持早上6点起床。不得不说，这种生活真的是太美妙了。在大家还没有醒来之前，世界很安静，这能让我更加专注有效率地处理工作。此外，早上起床早，可以让我有时间做更多的事情，从而有助于我在睡前感到困倦。在太阳升起前醒来，让我有更多的时间去享受阳光，整个人的心胸都变得开阔起来。 当然，早起并不适合所有人，因为有些人天生就是夜猫子，喜欢凌晨12点以后再入睡。所以，正如第一点所讲的那样，何时起床取决于你的睡眠安排。在我看来，每天拥有同样的睡眠时长比早起更重要。不过话虽如此，我还是强烈安利你试一试早起的生活。 换一换闹钟铃声曾有研究数据表明，突然被闹钟吵醒，往往会让人们在醒来后更感疲倦。但是由于我们每天还有事情要忙，不能睡过头，所以即使你已经按照第一点调节好了个人生物钟，你还是倾向于设置一个闹铃提醒自己，以防万一。 在此，我建议大家可以将闹钟铃声换成音量逐渐增大的轻器乐，这样可以帮助你在醒来后更有精神。 坚持每天锻炼摄影 Isaac Wendland | 图片来自 Unsplash 自从新冠疫情爆发后，我几乎每天都会在家里至少运动30分钟。我发现，运动有助于我轻松入眠。 美国国家睡眠基金会曾建议大家每天做一些运动。对于一些宅男宅女来说，这一条建议听起来很可怕。其实还好，你每天只需要进行10分钟的有氧运动，比如说，慢跑或者骑自行车，就可以很大的提高睡眠质量。 多晒晒太阳为什么要建议大家在白天多晒晒太阳呢？因为阳光照射会刺激人类身体产生高水平的激素和神经递质，其中就包括一种叫做“血清素”的神经递质。 血清素是什么呢？它对调节人体内部生物钟非常重要，它不会自动产生，而是受到饮食、活动程度和自然光照射量的影响。并且，人体内生成的血清素可以转化成褪黑激素——当室外变暗时，人体会自动分泌褪黑激素——有助于维持良好的睡眠循环。 换句话说，白天生成越多的血清素，到了晚上后身体就会产生更多的褪黑激素，从而帮助你入睡以及获得良好的睡眠质量。 对我来说的话，我会选择坐在窗边，这样即使在工作的时候也有自然光照在身上。或者我会尽量多在窗边喝水放松，同时也可以让眼睛休息一下。 限制咖啡因的摄入，特别是中午之后自打我发现摄入咖啡因会极大的影响我的睡眠质量后，我就很少再喝含有咖啡因的饮料了，这样算下来也已经坚持了好几年。经过好几次的试验，我最终发现，最晚可以喝含咖啡因饮料的时间是中午12点。 这是因为一个健康成人的咖啡因半衰期大约是5-8个小时。（译者注：咖啡因半衰期即身体转化所摄取咖啡因的一半所用的时间）也就是说，光是代谢一半的咖啡因摄入量就需要这么多小时，那么另外喝进去的一半咖啡因，仍然需要同样的时间才能离开你的身体。 因此，你如果在晚上临睡前服用任何含有咖啡因的食物，由于消耗时间过短，它们来不及代谢干净。这将降低你的睡眠质量，让你难以入眠。 减少蓝光照射摄影 Maxim Ilyahov | 图片来自 Unsplash 一般在睡前2-3小时，我会尽量停止使用笔记本或平板电脑（由于我平常10点上床休息，所以我在晚上8点后就会少使用它们）。对于手机而言，我会至少在睡觉前的1-2小时内，将手机调整到“护眼模式”，此时屏幕颜色会变得稍微发红。 但由于没有科学依据来证明红光或者手机上的“夜间模式”可以过滤蓝光，所以我还是选择尽量少在睡前使用手机。 不过说实话，生活在这样的数字时代里，怎么可能在晚上8点后就彻底地和所有的数码产品说拜拜呢。所以，最好的选择就是改变环境中的光线，减少晚上的蓝光照射量。因为这类光线会抑制褪黑素的产生，从而影响正常的作息周期。 当夜幕降临的时候，大家可以将家里的大灯关掉，转而使用无蓝光护眼灯。由于我个人并没有这类护眼灯，所以我会打开多个小灯，它们的亮度足够让我看书写字了。 降低体温通常在睡觉2小时前，我会去冲个澡来降低体温。可能你会看到很多文章，告诉你最好洗个热水澡。但我发现，其实洗热水澡和冷水澡都是可以的。 有研究发现，当皮肤温度略微降低时，睡眠质量会更高。当人类准备入睡时，身体的体温会开始下降。睡觉前洗冷水澡可以有助于你的身体提前进入睡眠状态。 除了洗澡之外，你还可以选择打开风扇或者开着空调睡觉。 换一个适合你体型和颈部构造的枕头这几年来，我换了无数个枕头——从记忆棉枕头到松松软软的羽毛枕——但它们都不适合我，无论我怎么躺都不舒服。 我是一个身材娇小的女孩子，同时又很喜欢侧卧睡。所以普通的枕头对我来说太高了，很容易睡落枕。 于是有一天，我给自己买了一个中间有个坑的枕头，就是给婴儿用的定型枕。你没看错，我给自己买了个儿童枕头。之所以想买它，是因为我需要一个足够薄的枕头，既能让我趴着睡，又能在侧卧时支撑着我的脖子。由于我的肩膀不宽，所以儿童枕对我来说刚刚好。 控制房间亮度睡眠环境是影响睡眠质量的重要因素之一。当你准备睡觉时，尽量让你的寝室光线变暗——你可以换一个遮光窗帘或者装一个可调节明亮程度的灯具。 或者，可以买一个眼罩用来遮挡光线。 睡前拉伸一下上图为瑜伽婴儿式。摄影 Balu Gáspár | 图片来自 Unsplash 我在睡前一般会做些缓慢轻柔的伸展运动，有时也会用泡沫滚轴来按摩后背部。拉伸不仅可以帮助我缓解肌肉紧张，而且还可以让我的心在伸展的过程中变得平静下来。这是一天将要结束后，让我放松和减压的好方法。 伸展运动不需要太久的时间，5分钟足够了。比如我在拉伸之前会做两个瑜伽静态体式“婴儿式”和“仰卧扭脊式”，每个动作做30次，再开始接下来的伸展运动。 耳塞？也可以准备一个对于一个睡觉很轻的人，他们极容易在香甜酣睡时被奇怪的声响吵醒。所以，如果你是轻度睡眠者，你可以选择在睡觉时戴上耳塞，这能帮助你大幅度降低外界的噪音，从而极大的提高睡眠质量。于我而言，相比于硅胶材质，我更喜欢泡棉材质的耳塞。 作者小结睡眠对一个人的生活水平和身心健康至关重要。 人的睡眠并不仅仅是闭上眼睛休息这么简单，而是在进行一项神奇又复杂的自我修复工程。在睡眠过程中，人体内部各个系统和细胞都在组织气血能量的转化、吸收和储存，而同时各个机能组织也在进行自我的修复。 只要在生活中做出一些小小改变，就能明显改善失眠问题。除了以上几条建议外，网上还有许多其他的方法，比如每天喝一杯天然中草药茶或者是买一条重力毯。具体各位使用什么方法，因人而异，还请自行斟酌。 如果你的失眠问题是由睡眠障碍或者身心健康问题引起的，建议大家及时就医。虽然这5年来，我在网上浏览了许多相关的信息，自己也写了一些如何治疗失眠的文章，但我也曾被拉着去医院就诊。如果你的失眠很严重，处于长期失眠的状态或者失眠情况越来越严重，请及时预约医生。医生可以帮助你确定病因，为你推荐更理想、更有效的治疗方法。 希望本文能对你有所帮助！ 朋友们，祝你们好梦啦。 |
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