【原】如何练出肌肉身材？5个黄金增肌建议，帮你提高肌肉维度！

新手增肌从何入手？牢记5个黄金增肌建议，提高肌肉维度，更快练出肌肉身材！

1、复合动作优先于孤立动作

新手健身，选择什么动作是很重要的。复合动作可以带动身体多个肌群发展，增肌效率要比孤立动作高效得多。

因此，健身新手要选择深蹲、卧推、推举、划船、硬拉、双杠臂屈伸、引体向上等复合动作入手，少做卷腹、弯举、侧平举等孤立动作。

2、选择最佳增肌重量，循序渐进提高负重

科学研究发现，选择8-15次力竭的重量进行训练，可以有效提升肌肉维度。因此，选择重量的时候，我们需要对自身肌肉力量进行测试，看看你的最佳增肌重量是多少，然后选择适合的重量进行增肌，才能快速提升肌肉维度。

但是，这个重量并不是一成不变的。增肌训练一段时间后，你的力量水平跟肌肉维度会提高，这个时候需要循序渐进地提升负重水平，才能让肌肉持续发展，提高增肌效率，避免健身陷入瓶颈。

3、补充足量蛋白

健身不注重饮食，你的肌肉就无法生长的粗壮、饱满、有弹性。增肌训练的时候，我们需要进行加餐，补充蛋白给肌肉提供原料支持。

每天每公斤体重需要补充1.5-2g蛋白，我们可以从高蛋白食物中获取，比如鸡胸肉、鸡蛋、三文鱼、金枪鱼、虾肉、牛肉等食物中获取，分为多餐多次摄入，才能提高食物的吸收率跟转化率。

4、充足的休息时间

健身训练的时候，并不是越努力，肌肉生长效率越高。肌肉的生长并不是在训练的时候，而是在休息的时候。增肌训练的时候，身体的肌肉纤维会受到外力的刺激而撕裂。

我们的身体分为大肌群跟小肌群，小肌群训练后需要休息2天时间，大肌群训练后需要休息3天时间，肌肉才能从撕裂破坏状态重新组合，变得粗壮起来。因此，我们需要合理分配肌群进行训练，不能每天锻炼同一肌群。

此外，你还需要保持充足的睡眠，充足的休息有助于提高肌肉修复效率，提高增肌速度，戒掉熬夜、不规律作息是你需要做的一件事。

5、训练后一定要拉伸目标肌群

健身不拉伸，你的肌肉会显得很柴，比较僵硬，不够好看。因此，适当的拉伸放松是很有必要 。

健身结束后不要马上洗澡，而是需要做一组静态拉伸训练放松目标肌群，改善肌肉充血现象，促进肌肉的修复，减缓第二天肌肉酸疼感的出现，有效提升训练效果，这样练出来的肌肉会更有弹性、更加充盈好看。