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一套最高效、实用的自重练胸动作,在家练出完美大胸!

 行者azj 2021-02-08

胸肌,是人体上肢肌群中最为庞大有力的一个区域,练出饱满的形态、有力的线条能为整体身材大大加分添彩!

但一说到练胸,大部分小伙伴最先想到的便是杠铃卧推、绳索夹胸之类的负重健身动作。但问题是如果没时间、没条件去健身房的话,在家就不能高效到位地训练吗?
 
当然不是!下面,我们就帮小伙伴们总结了几个最为优质,能全面、高效刺激胸肌上、中、下3大区域的自重健身动作。在家也能练出显著效果,收获形态完美、线条匀称的胸肌!
 

01
训练注意事项
 
在实际训练中,建议大家根据自身水平,每个动作练习3-4组,每组重复8-15次。除了最后1组练至力竭外,其余之前的2-3组,练至80-90%力竭程度为宜。此外,每组间休息时间,建议控制在2分钟左右!

 
02
双杠臂屈伸
 
首先,双杠臂屈伸这个动作在刺激胸肌各区域时,主要能将受力重心集中于下胸部位,能使胸肌形态更为挺拔,线条愈发鲜明!
 
在练习时,大家一定要注意保持上身适度前倾,双腿小幅前抬的姿态。由此能最好地保障下胸肌强烈受力、提升。
 

除了双腿伸直练习外,大家也可以根据自身喜好,弯屈膝盖练习;但整体姿态不变,受力重心仍在下胸部!
 

而另一方面,以其他身体姿态练习,虽然也不错,但会将受力更多地集中于别的肌肉部位而不是胸肌。比如整个身体姿态垂直,会使手臂肱三头肌大幅受力;而整体前倾,则会将训练重心转移到肩部三角肌上!
 

03
内收外展式俯卧撑
 
俯卧撑,作为一个最广为人知的自重训练动作;能强烈刺激胸部肌肉,提升上肢核心力量。而下面,我们将给大家推荐一种俯卧撑的延展练法—内收外展式俯卧撑,来最高效地刺激胸肌中部区域,为大家打造出结实壮硕的形态。
 
在练习时,小伙伴们需要借助圆环,或TRX悬挂系统,抓握支撑。由此双臂在屈伸上下的同时,还能灵活结合外展、内收的元素,使胸肌受力更为强烈、全面!

 
值得注意的一点是,虽然练习内收外展式俯卧撑,屈臂向下时,需双手大幅向两侧打开;但切记避免手肘朝向两侧,完全外翻的错误姿态,以免肩部过度受压,引发伤病。与练习常规俯卧撑一样,尽量确保手肘适度贴近身体,朝向侧后方。
 

如果没条件练习内收外展式俯卧撑的话,那么在练习常规俯卧撑时,一定要强调手臂两侧的肱二头肌向中央聚拢的发力感,由此来更显著地刺激、强化胸肌。
 

04
下斜俯卧撑
 
而将双腿抬高,练习下斜式俯卧撑,则能将受力重心更多地转移到上胸肌,由此来画龙点睛,打造出最为饱满有型的胸肌形态!
 
但练习下斜式俯卧撑时,如果双手支撑于地面上,头部会首先触地,由此限制肩关节屈伸,以及整体动作幅度,削弱胸肌受力。
 

即使将双手前移,加大的也只是手肘关节的屈伸幅度。由此使手臂肱三头肌受力更强烈,而进一步削弱胸肌训练效果。
 

而另一方面,将双手后移支撑的话,则会将受力重心更多地转移到肩部,还是无法高效刺激目标肌肉!
 

因此,我们强烈推荐小伙伴们借助双杠支撑架,来适度抬高双手练习。由此才能保障动作流畅准确、幅度到位,将胸肌受力效果最大化!

 
05
阻力带单臂夹胸
 
没有条件的小伙伴,也可以借助阻力带练习单臂夹胸动作,来刺激强化上胸肌,达到相同的效果!
 
在练习时,建议小伙伴们用一侧脚固定踩牢阻力带一端,呈适度的侧弓步姿态;然后该侧手臂抓握阻力带另一端,由下至上抬起并内收手臂,朝另一侧运动;来达到刺激强化上胸肌的效果。
 

当然,小伙伴们也可以用其他物体固定阻力带,但一定要确保手臂运动轨迹相同。在练习时,千万不能错误地扭转身体,来带动手臂移动,否则完全是调动腹斜肌发力,而起不到任何胸肌训练效果!
 

此外,那些下肢灵活性较强的小伙伴,也可以侧蹲到底,来练习夹胸动作。此时,手臂内收外展幅度更大,能给予胸肌更新鲜、全面的刺激感!

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