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深蹲是许多人接触健身会做的第一个动作，除了徒手训练以外，大多数人在熟悉过后也会增加重量，比如杠铃来训练。但是如果一开始的姿势就错误的话，做越多下不但无法有效训练，还会越伤身体！这篇结合了我们之前写过的深蹲文章，提炼精华，让你可以一次了解深蹲这个动作，包括了正确以及错误的姿势、深蹲会训练到的部位、哪些人不适合做深蹲以及6招增加强度的深蹲变化式，让你的健身之路更顺利！ 深蹲的正确姿势教学，完整步骤解析 ①一开始，双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前或微微往外。 ②吸气时，核心用力，臀部像坐椅子一样往下坐，同时手臂向前，在胸口位置阖起。（利用臀部动作而不是膝盖！） ③上身维持抬头挺胸，注意膝盖向外，重心平均在双脚间。 ④继续蹲低，直到大腿至少与地面平行，注意膝盖持续朝脚尖方向移动 ⑤最后，吐气时，脚跟站稳回到站姿。 特别注意：每个人适合的站距会稍有不同，可以先用自身重量蹲蹲看，测试脚打开的宽度与膝盖的方向。大多人较适合站得比肩膀还要宽一点，脚尖可以稍微朝外，使得膝盖自然可以与沿着脚尖方向移动。 深蹲常见的4大错误姿势，做错容易伤腰背！ 1. 蹲得不够低 如果大腿与地面平行后你还能蹲得更低，请继续。只要你保持抬头挺胸、膝盖维持向外、双脚站稳，就能继续往下蹲。 如果大腿与地面平行后就不能再低了，建议试着每天做五分钟滚筒按摩来放松臀部和下肢 。 2. 蹲到底后直接起身 要让深蹲有训练效果，整个过程都要保持稳定状态，直接起身意味着你控制力不佳，而且如果过程中控制不当，受伤的风险就会增加。 如果你做徒手深蹲时习惯蹲到底后直接起身，可以蹲坐到箱子或是椅子上，在起身前先稍作停顿以储备力气。 3. 膝盖往内夹 膝盖为重要的枢纽关节，这些关节只能上下移动，如果往左右移动，会造成关节的压力与其他伤害。这也是我们坚持膝盖不能内倒的原因！ 4. 胸口往前压 做深蹲的过程中，要尽量保持抬头挺胸。一旦胸口开始往前压，下背的姿势就会跑掉。 深蹲不适合哪些人？ 膝关节不好或是脚踝有伤的人就不适合做深蹲这个动作，蹲下的过程会加剧膝关节的摩擦， 如果硬做的话，膝盖无法负荷也可能会让腰背的负担加重，进而受伤。另外，心血管疾病患者也比较不适合蹲下的动作。 一定要切记健身姿势正确是最重要的， 如果姿势不正确还是做了很多下，那效果可能会不增反减！ 深蹲姿势正确好处多，居家运动也没问题！ 1. 一次训练到不同肌群 一旦你深蹲姿势正确，好处在一个动作可训练到腿部非常多的肌肉。蹲低时，主要在锻鍊大腿后侧肌群，而起立时，则是在锻鍊臀大肌和股四头肌；同时也可以训练到大家最爱练的核心！ 2. 同时训练心肺耐力 只要稍微加快深蹲节奏，或是做一些深蹲变化式（文末有附上），或是将动作组合成一系列的菜单，就可以一并训练到新肺耐力。 3. 强化骨骼 不但能增加精实肌肉，深蹲也能提供骨骼更多的支撑。一旦深蹲时运用到核心，同时也会训练到骨盆，对生育，如厕都有相当的益处。 4. 有助于加速新陈代谢 深蹲会运用到身体最大的肌群，对于打造精实肌肉可说是超级有效。由于肌肉比脂肪燃烧更多热量，身上的肌肉越多，就意味着基处代谢率更高、每天燃烧更多的热量，长期下来，有助于燃脂与雕塑体态。 5. 日常活动更加灵活 日常生活中其实有非常多动作都跟深蹲有关，例如抱起小孩、或是搬运货物，所以如果你养成做深蹲的规律习惯，且作法正确，会降低受伤风险，并且让你身手更加灵活。 6. 随时随地都可以做 徒手就可以训练的深蹲，甚至不需要瑜珈垫，穿着适当的鞋子就可以随时随地训练，在家看电视也可以一边做，有没有非常方便。 6个深蹲变化型，有效训练不同肌群、打造结实身材！ 深蹲支撑： 蹲下后稍微停留几秒再回到原本的姿势，大腿的感受会非常明显！ 负重深蹲： 不论是拿壶铃或哑铃，甚至有重量的水瓶都可以增加深蹲训练的强度。 深蹲跳： 如果要做深蹲跳的话，记得一定要穿上适合的运动鞋以及在平坦的地面进行。 深蹲转体： 一个动作可以一次训练到臀、腿、手臂以及核心。 侧深蹲： 单边的动作可以补足平常训练不足的部位。 单脚深蹲： 又称保加利亚分腿蹲，推荐给想要拥有翘臀的健身女孩吧。 如果你对健身食谱一无所知，建议关注「健身军团」，每天一篇，收获满满 👇👇👇  健身军团 健身教练，分享健身硬知识。 37篇原创内容 公众号 |
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