【原】练臀有利健康，5个基础动作多角度刺激臀肌，让身姿挺拔体态年轻

对于多数年轻朋友们来讲，尝试并开始相关的塑形训练的目的更多的是为了让身材变得更好，这一点也的确如此，因为单纯地减脂只会让自己瘦下来，却不能帮助自己塑造体型，而力量训练则可以弥补减脂的不足，从而让局部变得更好，但是在自己可以坚持一定的力量训练之时，它给我们带来的好处除了对外形的影响以外，更会对健康带来良好的促进作用，而这一点则更加重要。

比如在当下，有越来越多的女士们开始注意臀部训练，其目的就是来修饰臀腿比例，修饰身材的线条感，但是在这个过程中，这些训练可以帮助我们增加髋关节的灵活性与稳定性，从而减轻对腰部以及腿部的压力，进而起到促进健康的作用，并且这些训练还可以起到稳定骨盆的作用，从而改善不良体态的问题从而让身姿挺拔体态年轻。

所以，当我们的目的更多地倾向于健康之时，我们的训练就可以相对平缓一些，对于臀部塑形来讲，我们的目的其实是让臀部肌肉得到生长，而对于女士们来讲，增肌则是一件很困难的事情，除非我们的训练强度较大，所以对于臀部塑形来讲也相对困难，而当自己付出努力而得到的效果相对较低时，我们的自信心则会受到一定的打击从而导致放弃训练，这或许是很多朋友说翘臀是天生的而不是练出来的原因所在。但是，当我们的目标设定为健康之时，就比较容易坚持下去，此时一些基础性的自重训练动作同样可以帮助我们实现目的。并且这些自重训练动作对增肌的效果比较差，但是如果能够规律的坚持，自己的臀腿部会变得紧致，臀线同样会在一定程度上抬高，臀腿比例同样可以变得协调均匀。

因此，下面分享一组居家进行的臀部训练动作，在这组动作过程中，我们重点要做的是把动作做到位，去寻找臀肌的发力感，然后以此为前提规律的坚持下去。

动作一：深蹲开合跳

• 双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘置于身体两侧

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至自己最大幅度后起身，起身时向上跳起，双腿同时向两侧打开，使双脚宽距落地

• 身体站稳后再次屈髋屈膝下蹲，至自己最大幅度，然后在起身时，双脚向内跳回还原

• 整个动作过程中都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，双脚落地时注意缓冲

动作二：单腿自重臀推

• 仰卧，上背部靠在凳子边缘，腰背部挺直，核心收紧，臀部下沉悬空，一条腿屈膝，脚踩地，另一条腿屈膝向上抬起

• 保持身体稳定，保持核心收紧，臀部肌肉收紧发力向上抬起，非支撑腿跟随动作向上摆动，至上半身与支撑腿大腿处于同一平面

• 动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，注意全程都要保持臀部肌肉处于紧张状态，还原时臀部不要坐在垫子上

动作三：向后箭步蹲

• 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前

• 保持身体稳定，保持一条腿支撑身体，保持背部挺直，向后迈出活动腿并顺势下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原

• 如果可以，全程保持一条腿撑地完成动作，如果做不到，可以在还原时活动腿着地，让身体稳定以后再开始下一次动作

• 动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲时注意前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地

动作五：侧支撑抬臀髋外展

• 侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手叉腰，挺胸收腹，双腿屈膝并拢，下侧膝盖撑地

• 保持身体稳定，保持核心收紧，臀部发力带动臀部向上抬起，同时上侧腿保持屈膝状态向侧上方打开至自己最大幅度

• 动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

这组动作看起来并不是很困难，但是难点在于把动作做到位，并且做到由目标肌肉主导发力完成动作，所以，在初次尝试阶段，可以先以熟悉动作模式并感知发力为主，随着对动作的熟悉再开始正式训练，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，随着能力的提高，可以使用弹力带，把弹力圈固定在双腿大腿处来完成这组训练，可以增加动作阻力从而让臀部肌肉得到更好的刺激。

作者：十月知行