长期的慢步行，每天坚持15000步左右，对身体有什么好处？

舍得8633 2021-03-08

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在回答这个问题前，我们先来看一个真实事件：64岁的路女士，在十年前罹患糖尿病，了解到运动有助于控制血糖还有利于心脏功能，路女士在丈夫的陪同下，开始每日暴走10公里，日复一日年复一年，一晃十多年过去了，路女士和丈夫的血糖及心脏都没什么大问题，但膝盖却开始“罢工”了。坚持每日暴走10公里十年之后，陆女士和丈夫的膝盖开始出现肿胀、疼痛的症状，病情反复发作，对日常生活造成了严重的影响。

十公里是多少步呢？如果按成年人两步一米来算，十公里就是20000步，比题主所说的15000步要多，但日常生活中以20000步为锻炼目标者大有人在，现在流行朋友圈晒步数，没有10000步都不好意思晒，一些中老年人组成暴走锻炼团队，则把步数作为衡量锻炼效果的标准。步数越多锻炼效果就越好吗？相信看到路女士的遭遇，我们就已经知道答案是否定的。

步行是人们最简单易行的一种锻炼方法，但如何从步行中获益，却不是闷头暴走那么简单，今天我们就借题主的问题，来了解步行这件小事中的大学问。

如果你不喜欢锻炼，但至少要坚持步行，别错过步行的这些好处！

有些人确实不喜欢锻炼，可能是因为怕累、怕麻烦、怕出汗……但如果你连步行都不愿意，你要面对的健康隐患一定比平常人要多。生命在于运动，如果完全不运动，那就失去了生命的本意，诸多健康问题会比想象中来得更强烈、更迅猛！

步行是所有锻炼方法中最方便、最简单、最惬意的一种！你可以随时行动，来一场说走就走的锻炼；你可以不用换衣服及专业的装备，两手插兜里就可以开始；你可以在很多地方步行，公园里、湖边乃至繁华闹市，一边锻炼一边欣赏各种风光

只要在行走，其实就是一种锻炼！我们在说到锻炼时，往往会把跑步、游泳、骑车、打球这些体育运动才当作锻炼，因为它们更显著的锻炼效果，当我们没有时间、精力或者耐心去做这些运动时，却容易连最基本的运动——步行也忘记，在条件有限的情况下，通过适当的步行，我们同样可以收获足够的好处。

芸芸众生，皆在行走

步行的好处主要包括以下几个方面：

促进人体新陈代谢，预防代谢类疾病——人体各项功能要正常运行，就需要从外界吸收人体所必需的营养物质，利用之后又不断向外界排除体内的代谢废物，这就是人体的新陈代谢。代谢废物是通过血液循环输送到排泄系统各个器官的，而运动可以促进血液循环，有助于新陈代谢。有研究表明，每天散步1~2小时，步行的速度保持在每小时3公里左右，就可以大大提高人体新陈代谢能力，有效防治肥胖、糖尿病、高脂血症等代谢类疾病。

增强心血管功能，预防心血管疾病——我们知道，跑步具有增强心肺功能的作用，步行实际上也有助于增强心血管功能，不过有一定的条件限制。在步行速度较快时，运动所需的能量增长较大，为了保证肌肉、内脏的能量供应，心脏跳动的频率增加，每次跳动搏出的血量也会增加，促进血液循环加速来满足机体需求。当心跳达到每分钟100次左右时，并且维持在10分钟以上，就可以很好的锻炼心脏，增强心肌和血管的韧度和强度，对各种心脏病都有很好的预防作用。

促进能量消耗，维持正常体重——减肥有一句口诀“管住嘴、迈开腿”，是指通过限制热量摄入和运动促进热量消耗，来避免因热量过剩而长胖。步行有助于减肥，每天坚持一定程度的步行运动，可以消耗掉大量的热量，促进体内多余脂肪的氧化分解，长期坚持下去就可以达到瘦身的目的。

促进肌肉骨骼健康，预防骨关节疾病——人在行走之时，下肢的踝关节、膝关节、髋关节都会活动，而为了保持身体的平衡，上肢也要前后摆动，肩关节、肘关节也会得到锻炼，所以简单一个步行，全身上下多个关节都会得到锻炼。人体的可动关节又叫滑膜关节，滑膜组织生成的滑液对关节软骨具有营养和润滑的双重作用，滑液的生成和吸收要靠活动关节产生的挤压来完成，如果长期不活动就会影响关节软骨的营养和润滑，导致软骨退变加速。此外，关节在活动时的稳定性要靠关节周围肌肉韧带等软组织来维持，适当运动可以增强肌肉韧带的强度，有利于关节健康。此外，步行时产生的机械应力刺激，有助于优化骨骼构型，对骨质疏松也有预防作用。

缓解精神压力，有利身心健康——很多人都有饭后半小时或傍晚散步的习惯，散步是一件让人身心愉悦的事。人在步行过程中，随着有节奏的步调以及上肢摆动，可以让紧张的肌肉和神经慢慢松弛下来，从而摆脱劳累和不良情绪的困扰，起到放松身心的作用。所以，步行实际上也是一种休息手段，尤其在工作困乏或精神紧张时，通过适当的散步不但能让自己得到休息，还可以把一些压抑的思想释放出来，起到激发灵感、促进创造性思维的作用。

有利于呼吸系统、消化系统健康——我们知道，人在运动时肌肉对氧气的需求量比静止时更大，在步行锻炼的过程中，呼吸节奏往往与行走的步幅、步频相配合，一起一落间就对呼吸肌进行了锻炼，呼吸肌变发达了，肺活量也会明显增加，才能更好的满足机体对氧气的需求。此外，步行运动和缓而不剧烈，可以有效刺激肠胃的蠕动，促进消化腺分泌更多的消化液，从而使食物能够更好的消化，并且可以促进肠道排出代谢废物，有效预防多种胃肠道疾病。

步行的好处还有很多，我们不一一赘述，但相信大家通过这几个方面的了解，已经知道了步行的重要性。尤其是对于平常没有时间进行专门锻炼的上班族，上下班途中适当的步行，或许就是对健康最后的挽救。能坐尽量不躺，能站尽量不坐，能走尽量不站，希望大家从阅读本文开始，每天让自己动起来，坚持步行锻炼让自己更健康，而接下来，我们就要讲更为重要的一部分，那就是如何科学步行。

步行锻炼要讲究科学的方法，运动不当反而可导致多种疾病！

前一部分我们已经介绍了步行的诸多好处，而在文章的开头，我们也通过一个真实案例告诉大家步行不恰当同样有危害。那么，怎样步行锻炼，才能既到达锻炼效果又避免不良反应呢？每天走多少步才是健康的步数呢？快走和慢走哪种走法更有效果呢？

这几个问题实际上并没有统一的答案，因为每个人的个体情况不同，只有适合自己的才是最好的。所以，在制定步行锻炼计划前，自己要清楚究竟想从锻炼的过程中获得什么！

如果你是一个肥胖超重者，那么步行锻炼的目的可能是减肥；
如果你是一个骨关节病患者，也许是想通过步行来促进病情康复；
如果你是中老年人，通过步行锻炼你或许可以预防疾病（心血管疾病、代谢疾病、骨关节疾病等）；
如果你是健康人群，通过步行锻炼或许可以增强心肺功能、调节身心健康；

所以，不同的人群对步行有不同的诉求，同样也要采用不同的锻炼方法来到达目的。打个比方，中老人、肥胖人群或者已经有关节疾患的人群，如果从事高强度、大量的步行，不但不能促进病情康复，甚至还会导致发病或病情加重，锻炼的方法不正确，锻炼的结果就会与预定目标背道而驰，就如果文章开头提到的路女士一样。

一个合理的步行锻炼计划，应该包括以下几个方面：

01 / 合理的步行锻炼强度

有人以日行20000步为荣，民间有“日行10000步，健康一辈子”的说法，究竟走多少步最合理呢？我们先看几个参考数据：

哈佛医学院的研究团队测量了上万名72岁女性的行走步数，发现每天行走7500步，与每天行走2700步的人相比，全因死亡风险下降约60%。
《英格兰医学期刊》报道，一周步行3小时以上，可以降低35%-40%罹患心血管疾病风险。
美国《自然》杂志称，60岁以上老年人，每周三天每次45分钟以上步行，可以预防老年痴呆。
《中国居民膳食指南》建议，成年人每天步行6000步即能达到运动指标，也可以用其他运动来代替。

通过这几个数据我们可以看出，日行一万步并不是一个科学的标准，理论上来讲步行的步数越高，对心血管等方面的健康更有利，但却会增加骨关节病发生的风险，所以我们衡量步行锻炼的强度时要进行综合考虑，尽量做出最有益于健康的选择。

一般认为，成年人每天步行6000~10000步为宜，对于中老年人群、肥胖人群，每天6000步左右足矣，而对于扁平足畸形、膝关节畸形（O型腿、X型腿）、或已经患有骨关节病的患者，则不建议通过大量步行来达到运动效果，最好降低步数或者用其他运动方式来代替。

前文我们说步行有利于心血管健康时，就提出要使心率达到100才能起到锻炼效果，由此可见，步行的锻炼效果是和锻炼强度有关系的，也就是说和步行的快慢有关系。打个比方，一个手机或手环显示日行10000步的运动达人，这10000步里面可能只有2000步有锻炼心血管的作用，其他8000步就是水分，所以笼统的步数并不准确，还要结合运动强度来考虑。

步行锻炼要到哪种强度才算有效果呢？PA指南（体力活动指南Physicalactivity）建议，成年人确保每周5天，每次至少30分钟的中等强度运动有益于健康。那么，如果用步频来表述，每分钟走多少步算中等强度运动呢？

一般认为，每分钟110步~130步的步频，是比较符合中等强度运动的。所以，按照这个标准来计算，我们就应该在除去每天日常行走的步数之外，以110步每分钟的步频，用半小时的时间来走完3300步，才能初步达到比较理想的锻炼效果。

当然，这也仅仅是一个参考运动量，适用于体重标准的健康成年人。比如青年人，可以通过每天上下班途中走两个地铁站来完成，如果为了保证更好的锻炼效果，则可以以130步每分钟的步频步行45分钟，这样锻炼步数就到了6000步左右。而对于体重偏大者或者中老年人，则可以根据自己的健康状况，采用快走与慢走交替进行的方法，比如10秒钟快走之后30秒慢走，把中等强度的运动分割开，这样既能保证锻炼效果，也能让锻炼更轻松。

02 / 健康的步行姿势

除了锻炼强度，步行锻炼第二个重点就是姿势。人体的每个关节，都有其独特的生理特征，擅长某一方面的运动。如果锻炼姿势不正确，导致关节活动范围超出了其擅长的区域，那么越锻炼就越容易造成损伤。比如膝关节，它承受的是垂直方向的重力，擅长的是前后屈伸的运动，如果给膝关节施加倾斜的压力，或频繁做扭转的动作，那就容易造成膝关节损伤。

所以，在步行之前，也务必要掌握正确的步行姿势，这样才能趋利避害。常见的不健康的步行姿势包括：

职业女性步，即猫步；
大摇大摆走路；
左右摇摆晃肩膀走路；
水蛇腰、驼背步；
内八字步和外八字步；
踮脚走路；
甩手弓腰埋头走路……

每个姿势具体的样子我们就不细说了，相信大家生活中都见过，多少能猜到是怎么回事，接下来我们要说的是健康的步行姿势，大家只要记住健康的姿势有哪些要点，然后进行自我纠正就对了。正确的步行姿势包括：

步行的时候，下颚轻轻内收，目视前方；
保持腰背挺直放松，不要弓腰塌背；
膝部伸直，行走时保持膝盖垂直向前甩出；
双手半握拳，配合步行的节奏，双臂自然地摆动；
迈步的时候，足跟着地，足底全部接触地面，足尖抬起；
如果在步行时佩戴背包，尽量双肩背来保持重心左右均衡，单肩包或手包，最好左右交替拎。

03 / 适当使用辅助装备

鞋——一双尺码合适、可以缓冲避震的鞋，是步行锻炼不可缺少的搭档，能对踝关节、膝关节及全身多个关节起到保护作用，运动鞋是最好的选择，皮鞋、拖鞋是非常不好的选择。
衣袜——理论上来讲最好穿运动服，这样在锻炼过程中更为舒适，心情舒适了锻炼效果也更好，如果穿牛仔裤、裙子这一类衣服，在快走时会有所阻碍。此外，一双柔软、吸汗的袜子也很重要。
护膝——对于初始尝试步行锻炼，或步频较快者、体重较大者，建议佩戴护膝等专业的保护装备，尽量减少对膝关节等负重关节的损伤。
水——运动过程中，尤其是在夏天的运动过程中，可能会伴随一定的出汗量，这时候就要及时补充水分，同时也能促进尿液的排泄，最好以矿泉水为宜，不要喝饮料。

04 / 步行锻炼不当小心膝关节受累

前面我们讲了，中老年人、体重较大者并不适合频繁的步行锻炼，而有关节畸形（扁平足、O型腿、X型腿）、骨关节病的人则并不建议步行锻炼，我们已经知道并不是所有人都适合步行锻炼，像腰椎间盘突出症、类风湿关节炎、腰椎管狭窄症、骨质疏松症、痛风等疾病患者，运动不当很可能导致疾病加重，而是否可以步行、如何步行则要根据病情发展来衡量，最好在专科医生指导下进行锻炼计划。

实际上，如果步行强度过大，或者步行的姿势不正确，往往最先出现的就是膝关节问题，从膝关节损伤到膝骨关节炎，各种问题都可能出现。

滑膜炎——人体的可动关节也称为滑膜关节，而膝关节是人体最大的滑膜关节，也是人体结构最复杂、活动最频繁、负重最巨大的关节，如果步行强度过大，则可能导致膝关节滑膜组织直接损伤，或者其他损伤，都可能导致滑膜炎，滑膜发炎后，滑液分泌和吸收失调，就会形成膝关节积液，膝关节就会发生肿胀、疼痛的症状。
半月板损伤——过量的步行运动，膝关节长期承受过度负重，如果加上步行姿势不正确，增加了扭转或突然发力的情况，就容易导致半月板急性创伤，及时姿势正确了，过大的运动量同样会导致慢性磨损累积，时间长了半月板也可能发生退化性破裂。半月板损伤后，行走时就会出现卡顿、打软等症状。
骨关节炎——膝关节承受的负重在站立时为体重，那么在行走时就是体重的2到3倍，人体的关节软骨从20岁后就开始退变，到40岁之后几乎人人都有软骨退变的现象，如果步行过度或姿势不当，就容易造成关节软骨磨损加剧，一旦软骨过度破坏，就会继发骨质增生，进而发展为骨关节炎。膝关节会发生疼痛、肿胀、摩擦音等症状，严重的患者关节活动受限、关节畸形甚至残疾。