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大家好，我是悠米。 在日程训练中，很多人不想练腿。因为练腿的过程太辛苦，到了第二天腿部肌肉酸痛感明显，所以干脆就一带而过了。 但是为了避免出现上下半身比例不协调的情况，腿部又必须要练。 有人会问了：我只想用轻一些的重量，如果单独用哑铃，能不能练好腿部呢？ 今天就来介绍一套“哑铃练腿动作”，一起来看看吧。 1. 了解腿部肌肉组成整个腿部肌肉，被分为大腿和小腿肌肉。 ①大腿肌肉被分为股四头肌和腘绳肌。  大腿肌肉图解 A.股四头肌位于大腿前侧，和膝关节相连接，是人体能够站直、行走的关键。主要负责伸膝和屈髋，维持膝髋关节更加稳定。 B.腘绳肌位于大腿后侧，和臀部肌肉相连接，属于后链肌群的一部分。它和股四头肌互为拮抗肌，可以维持腿部更加稳定。主要负责屈膝和伸髋。 ②小腿肌肉又被分为腓肠肌和比目鱼肌。  小腿肌肉图解 A. 腓肠肌位于小腿后侧浅层，分为内侧头和外侧头，主要负责小腿向着膝关节处弯曲。 B. 比目鱼肌位于小腿后侧深层，与腓肠肌共同参与膝关节伸展，使得小腿能够完全伸直。 2. 针对训练动作 通常训练大腿肌肉，也会附带练到臀部肌肉，所以除了女性之外，通常不需要独立训练臀部。 而小腿后侧的腓肠肌和比目鱼肌也是附着在一起，所以训练腓肠肌，也就练到了比目鱼肌。 这里推荐6个动作，需要准备一副哑铃。
3. 具体操作①高脚杯深蹲  高脚杯深蹲 身体站立，用双手手掌托着一直哑铃的顶端内侧，手指固定，并将哑铃靠于胸前。 双脚站距略比肩宽，收腹挺胸，腰背挺直，开始屈膝下蹲。 直到最低位时停止，然后再起身回位重复动作。 注意：这个动作可以稳定身体重心点，避免出现重心前移、过度前倾的现象。同时也能起到辅助下蹲的作用。哑铃需要贴住胸部，保证腰背挺直，底部下蹲幅度尽量低一些。 ②哑铃箭步蹲  哑铃箭步蹲 双手持哑铃自然站立，两侧手臂伸直，哑铃下放于身体两侧。 收腹挺胸，腰背挺直，先迈出左腿向前，右腿保持不动。 开始屈膝左腿，同时带动右腿屈膝，直到右腿膝盖快要接触到地面时停止。 收回左腿，再向前迈出右腿屈膝，带动左腿向下做到最低位，这样交替重复动作。 注意：整个动作中，都要保证腰背挺直，避免身体前倾过多。先迈左腿向前屈膝，后迈右腿向前屈膝，每一次都要收回腿部。一侧的支撑腿要尽量放低一些，最好能接触到地面。 ③高位分腿蹲  高位分腿蹲 将哑铃凳横放，双手持哑铃站在凳子前方。 左腿向后伸展，并将左脚的脚背放于凳面，右腿保持不动。 收腹挺胸，腰背挺直，右腿屈膝下蹲，并同时带动左腿向下。 直到右侧大腿和地面平行时停止，然后再起身回位反复操作。 做完指定次数后，再换右腿支撑，左腿屈膝做动作，这样交替重复。 注意：身体站立位置不能太近，站距适当远一些，上身不能前倾太多，依靠单侧站立腿部发力，膝盖和脚尖朝向一致，避免出现膝盖内扣。 ④下斜俯卧哑铃腿弯举  下斜俯卧哑铃腿弯举 将哑铃凳调整至下斜角度，用双脚夹紧哑铃，并将双腿并拢。 趴在凳子上，双手握住凳边拐角处。 收腹挺胸，开始将小腿向上弯举，带动哑铃举高。 直到小腿和大腿后侧贴住时停止，然后再下放回位重复动作。 注意：下斜角度的哑铃凳，腘绳肌受力会更明显。需要先用双脚夹紧哑铃，然后再趴下，这样就更容易操作。哑铃重量不要太大，不要超过10KG。 ⑤哑铃直腿硬拉  哑铃直腿硬拉 双手持哑铃自然站立，双腿伸直，哑铃放于腿部前侧。 收腹挺胸，腰背挺直，开始俯身下放哑铃。 直到哑铃快要接触到脚面时停止，然后再起身回位重复动作。 注意：整个过程中，双腿需要尽量伸直，可以略微屈背。哑铃离腿部有一些距离，并不是靠在腿上。直腿硬拉对腘绳肌的柔韧性要求比较高，如果放不到低位，可以下放至小腿位置就可以。 ⑥哑铃站姿提踵  哑铃站姿提踵 准备一个木板，双脚的前脚掌踩在上面。 双手各持一只哑铃，开始用力向上踮起双脚，直到后脚跟完全抬起时停止。 然后再下放回位，重复动作。 注意：用前脚掌踩在木板上方，是为了增加垫脚的高度，同时还增加了负重，使得小腿的腓肠肌和比目鱼肌都能得到很好的刺激。整体速度不要太快，需要匀速进行。 4. 参考计划 高脚杯深蹲：5组*10次 哑铃箭步蹲：4组*12次 哑铃分腿蹲：左右各做3组*12次 下斜俯卧哑铃腿弯举：4组*12次 哑铃直腿硬拉：4组*10次 哑铃站姿提踵：5组*15次 具体的使用重量和组数、次数，根据自身的能力做上下调整。  总结：整个腿部肌肉，被分为大腿和小腿肌肉。 大腿肌肉由前侧的股四头肌和后侧的腘绳肌组成。股四头肌负责参与伸膝和屈髋，腘绳肌负责参与屈膝和伸髋。两者互为拮抗肌，共同维持大腿的稳定性。 小腿肌肉由浅层的腓肠肌和深层的比目鱼肌组成。腓肠肌负责小腿向着膝关节处弯屈，比目鱼肌和腓肠肌共同参与膝关节伸展，使得小腿能够伸直。 通过高脚杯深蹲、哑铃箭步蹲、高位分腿蹲，训练股四头肌。通过下斜俯卧撑腿弯举、哑铃直腿硬拉，训练腘绳肌。通过哑铃站姿提踵训练小腿肌肉。总共6个动作，用哑铃也能够练好腿部肌肉，尤其适合不想做杠铃深蹲或者没时间去健身房的人群。 还等什么，赶紧练起来吧。 我是@悠米爱健身，一个热爱健身和美食的路人丁。 |
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